本套教程是以全身塑形減脂為主的訓練，9組動作，根據自己能力來調節，中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！
第一組、15個立臥撐>>>>>
中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！
第二組、50個深蹲>>>>>
中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！
第三組、45秒平板支撐>>>>>
中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！
第四組、100個跳躍擊掌>>>>>
中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！
第五組、50個仰臥起坐>>>>>
中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！
第六組、1分鐘靠牆靜蹲>>>>>
中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！
第七組、40個跪姿伏地挺身>>>>>
中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！
第八組、35個跳躍箭步蹲>>>>>
中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！
第九組、30秒高抬腿>>>>>>>
中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！