減肥最怕挨餓！我們都想吃得飽飽的，還能輕鬆瘦下來。
說到飽腹感，有時明明我們剛吃完了飯，不一會就餓了，這可能不是你的胃口太大，而是吃的食物在作祟。
你吃的東西決定了你的飽感感，因為不同的食物對飽腹感的影響也不同。飽腹感強了，自然也能讓你少吃，從而少攝入熱量。比如，與冰淇淋、蛋糕、其他小甜點相比，燕麥片就能夠用更少的熱量來給人飽腹感。
也就是說飽腹感強的食物，可以幫助你在一天之中，或是下一頓飯中少攝入熱量。因此，長期看來，這些飽腹感強的食物能很好地幫助我們減肥。
下面，露露也會整理一些容易增強飽腹感的食物。在介紹這些食物之前，我們先來了解一下食物的飽足（飽腹）指數（satiety index），這是用來解釋飽腹感和進食後食欲不振的一個術語。
一個「飽足指數」的量表可以測量這種效應。這是在1995年發明的，在一項研究中，測試了38種不同食物的同等熱量（240大卡）帶來的飽腹感。
其中，得分高於100分的食物被認為是更容易讓人滿足的食物，飽腹感更強，而得分低於100分的食物則反之。這意味著吃飽腹指數得分較高的食物可以幫助你減少卡路里的攝入。
煮熟的土豆
土豆富含水和碳水化合物，也含有纖維和蛋白質，關鍵是它們也幾乎不含脂肪。與其他高碳水化合物食物相比，土豆卻更容易讓人感到飽足。
此外，煮熟的，未煮熟的土豆是多種維生素和礦物質的良好來源，包括維生素C和鉀。煮熟的土豆在飽腹指數上得分為323，這是在38種測試食物中得分最高的。他們的得分比牛角麵包高出近7倍，牛角麵包的得分最低。
一項研究發現，與用白米或義大利面吃牛排相比，用豬肉牛排吃煮土豆會讓一餐的熱量攝入量降低。
同時，馬鈴薯之所以如此飽腹的部分原因是因為它們含有一種叫做蛋白酶抑制劑2（PI2）的蛋白質，這種蛋白可能抑制食慾。
雞蛋
雞蛋自是不必多說，它是優質蛋白質的重要來源。一個大雞蛋含有大約6克蛋白質，包括所有9種必需胺基酸，算是減肥界最出名的一樣食物了。
雞蛋在飽足指數上的得分也很高。一項研究發現，早餐吃雞蛋，而不是百吉餅，會增加飽腹感，並導致未來36小時內熱量攝入減少。
不過需要注意的是，雞蛋的大多數營養素都存在於蛋黃中，包括抗氧化劑葉黃素和玉米黃質，這可能有益於眼睛健康。所以，吃雞蛋就不要怕吃蛋黃了噢。
燕麥
燕麥，是一種常見的早餐選擇，搭配牛奶，絕對是一頓優秀的早餐。它在飽足指數上也得分很高，總體排名第三。
燕麥的飽腹感來自其高纖維含量和吸水能力。可溶性纖維，如燕麥中的β-葡聚糖，可以讓你感到飽足。它還可以幫助釋放飽腹激素，延緩胃排空的時間。
事實上，最近的一項研究發現，與即食早餐穀類食品相比，參與者在吃燕麥片後感到更飽、更不餓。他們在午餐時也吃更少的卡路里。
湯
儘管液體通常被認為比固體食品的飽腹感沒那麼強。然而，湯有點不同。研究表明，湯實際上可能比含有相同成分的固體飯菜更有填充力。
湯雖然是液體的，但卻是非常豐盛的飯菜。它們也可能在胃部停留更長時間，從而延長飽腹感。
肉類
高蛋白食物，如瘦肉，是非常能增強飽腹感的食物。例如，牛肉，它在飽腹指數上得分176，這是僅次於魚類的富含蛋白質的食物中排名第二的。
一項研究發現，與那些午餐吃高碳水化合物的人相比，午餐吃高蛋白肉的人晚餐吃的少12%。
希臘酸奶
希臘酸奶與普通酸奶相比很厚，通常蛋白質含量更高。
在一項研究中，測試者食用一種160大卡的酸奶零食，結果發現那些吃高蛋白希臘酸奶的人感覺飽的時間最長，不容易餓。
蔬菜
蔬菜富含各種維生素、礦物質和有益的植物化合物。
它是高容量、低熱量的食物。它們含有纖維和水，這會增加你的飯菜的體積，並幫助你填飽肚子。
乾酪
乾酪通常脂肪和碳水化合物含量低，但蛋白質含量高。
它的高蛋白質含量可以幫助你感到飽足，即使消耗相對較少的卡路里。一項研究發現，鬆軟乾酪的填充效果與雞蛋的填充效果相似。
豆類
豆類，如豆類、扁豆和花生，它們富含纖維和植物蛋白，但能量密度相對較低。這使得它們非常充實。
9項隨機試驗，這些試驗研究了豆類家族成員豆類的餐後飽腹感。結果發現，與麵食和麵包相比，參與者在吃豆類時感到飽脹感高出31%。
藜麥
藜麥是一種很受歡迎的穀物，是一種很好的蛋白質來源。
在西方，藜麥被稱為super food（超級食品），因為它的脂肪低，有很好的蛋白質比例，是唯一含優質完全蛋白質的植物性食物。藜麥纖維含量也高於大多數穀物。
藜麥的蛋白質和纖維含量可以增加飽腹感，並有助於你總體減少卡路里的攝入。
最後，再針對飽腹感強的食物做下特點小結，。（ps：減肥的朋友要想在飽腹感中瘦下來，就選擇多吃高蛋白、高纖維，這些飽腹感很強的食物哦~）
1. 蛋白質含量高。研究表明，蛋白質是最富營養的宏量營養素。
2. 高纖維。人體腸道無法消化纖維，增加了食物消化的總量，使得消化進程偏慢，飽腹感自然也更持久。
3. 體積大：有些食物含有大量的水或空氣，這也有助於增強飽腹感。
4. 低能量密度：這意味著食物的熱量較低。能量密度低的食物是很飽的，它們通常含有大量的水和纖維，但脂肪含量卻較低。