減肥戒不掉零食？那就學會看懂營養成分表吧！

減肥戒不掉零食？那就學會看懂營養成分表吧！

減肥期間，碰到最多的阻礙就是，這個東西能不能吃，那個東西能不能吃？阿龍想說，世界上成千上萬種食物你不可能全部了解，無論你是像要成功增肌還是減脂，還是為了吃得健康，都必須學會閱讀營養標籤。只有了解吃進嘴裡的東西的營養組成和熱量你才會更快、更精準地達到想要的目標。

因為不可能世界上所有的食物你都要去問別人能不能吃，會不會發胖。基本上所有在市面上買得到的食物都會有營養標籤。營養標籤必須標示下列營養成分：

（1）能量；

（2）蛋白質；

（3）脂肪（飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸）；

（4）碳水化合物；

（5）鈉

下面就來計算，為了方便解釋，我在超市拍了一些常見食物的營養標籤，給大家講解熱量算法和營養成分。首先你需要知道的是，含有熱量的就是三大營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪。酒精有熱量，但這裡我們不討論。我們以夢龍冰激凌為例：

首先我們可以看到，每份為一支，每支為65克。第一行是總熱量，907千焦（等於216.9大卡，千焦與大卡的換算關係為除以4.182）。

1、蛋白質，蛋白質是2.2克，記住一克蛋白質是4大卡熱量，因此2.2*4=8.8大卡。

2、總脂肪，脂肪有飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪，但不管是哪種，一克脂肪按9大卡熱量即可，因此14.5*9=130.5大卡。注意反式脂肪對身體危害最高，儘量避免攝入。（反式脂肪屬於不飽和脂肪）

3、碳水化合物，它包括糖、澱粉、膳食纖維，雖然纖維不被人體吸收利用，但碳水都按每克4大卡來算。因此19.6*4=78.4大卡。

於是，總熱量=蛋白質+脂肪+碳水=8.8+130.5+78.4=217.7，約等於第一行的216.9大卡。

大家也許看到這裡會問，我會算這個了有什麼用？我知道每個部分熱量又什麼卵用，總熱量不是在一開始都標註了麼？跟我增肌減脂吃美食有什麼關係？

關係大了！

舉個栗子，假設你要想減脂的同時保存住更多的肌肉，那麼你需要儘可能滿足三個條件:

每天按照每公斤體重對應2克蛋白質的量來攝取 同時還要保證每天的熱量攝入小於消耗量 平均分配蛋白質和熱量到每天3~5餐。

比如我現在是80千克，每周4~5次活動，那麼計算出來的消耗是2500大卡左右，如果我要減脂保持肌肉，那麼我需要做到：

每天攝入160克蛋白質； 每天攝入熱量在2000大卡左右（對於女生來說，保持每日攝入熱量在1600~1800大卡是比較合理的。假設假期放寬一下條件，以攝入熱量增加到每天2500大卡為例。男生攝入增加100~200大卡即可）。 如果我每天吃5頓，那麼每餐是32克蛋白質和400大卡左右的熱量。

以POCKY為例，如果把這個零食當做一餐，那麼需要6.5包才能補充到32克蛋白質，而熱量卻達到了6.5*1263/4.182=1963大卡，遠遠超過了500大卡的量，因此它非常不合適減脂的朋友。

然而，即便我們是在減肥期，只要我們保證每餐攝入合理的蛋白質和熱量，那麼就能最大限度包吃住肌肉同時減脂。也就是說只要會了上面的計算方法，吃零食也是完全可以的，只要保證所吃食物的蛋白質足夠且熱量不超。減脂期最重要的是獲得飽腹感同時熱量不超，顯然單純吃零食不太會獲得飽腹感，但拿來解饞是完全OK的。

例如，吃2包POCKY或吃幾口冰激凌，同時吃一些高蛋白低熱量的食物搭配。或者吃漢堡時候把裡面的肉吃了，把麵包丟掉一部分等等等。請大家舉一反三。

當然，討論飲食問題肯定不能避免「程度」問題，原則上說，減肥增肌吃些亂七八糟的都是可以的，只是量的問題，垃圾食物和零食吃一點沒有影響。但是如果總這麼想，等它一點點累積起來，那可就是嚴重問題。