毫無防備的摔倒是老年人最不想的發生的問題之一，權威專家教您在家吃吃喝喝就能防摔倒！
陳偉主任醫師
北京協和醫院臨床營養科
人體骨骼與肌肉的功能隨年齡的增大而逐漸衰弱，老年人身體代償能力不佳，摔倒往往會成為壓倒老人健康的最後一根稻草。
肌肉與年齡的關係
隨著年齡的增加，肌肉的數量會越來越少。60歲後肌肉減少的速度開始加快，每十年肌肉下降10%左右。
想要老而不摔，教你這幾招！
老而不摔第一招：長肌肉
推薦食材：雞蛋
人體肌肉主要由肌體的蛋白質構成，通過攝入食物蛋白質並搭配合理的鍛煉就能夠幫助肌肉重新合成。
營養學中評價食物的蛋白質用胺基酸評分來衡量, 與人體血液中胺基酸模式越接近的蛋白質越優質。
蛋白質每日攝入量建議
蛋白質攝入基礎量因人而異，標準量約為每天每公斤體重攝入1克蛋白質。例如體重為60kg的老年人每天的基礎量蛋白質攝入量建議在60g左右。
專家建議
人體只有在能量攝入達到一定平衡之後才來得及長肌肉，所以為了長肌肉而放棄菜、米是不可取的行為!
以一定的主食做基礎保護，合理的補充肉、蛋等優質蛋白，長肌肉的效果會更加好。
蛋白質基礎量攝入是為了維持肌肉量不快速下降，老年人要增加肌肉，建議每天還需額外補充10-15克蛋白質。
老而不摔第二步：健骨骼
推薦食材：奶酪
擁有強健的骨骼才能更好的防止摔倒！人體骨頭截面的骨小梁是堅硬度很高的緻密蜂窩組織結構，隨著年齡的增長，骨小梁結構會被逐漸吞噬，導致骨鬆的發生。
補鈣不僅經要看數量，更要看質量！奶製品中蛋白質、鈣、麟的比例含量合理，是補鈣的好選擇，不能喝奶的人群推薦選擇奶酪。
市場上種類繁多的奶酪你該怎麼選？專家帶你一起瞧
專家建議
專家推薦老年人每天攝入800-1000毫克的鈣元素才能達到補鈣的要求。
已經有骨質疏鬆的老年人應該攝取更多的鈣，但不是多多益善！攝入的鈣過多會降低吸收率反倒不利於骨骼與身體健康。
老而不摔第三步：補充維生素D3
推薦：曬太陽
維生素D3是維生素D族中的一種。人體中游離的鈣元素與維生素D結合後才能進入到鈣質中，而且充足的維生素D有助於骨骼肌正常功能的維持。
每天400-800國際單位的維生素D可以滿足正常人群的需求。自然食物中維生素D的含量十分有限，但曬太陽可以幫助人體補充維生素D的有效方式。
專家建議
紫外線波長非常短，曬太陽時需要皮膚接觸到太陽紫外線，隔著玻璃或塗抹防曬霜之後再曬是沒有作用的。
長期大量補充維生素D3藥物製劑，容易造成維生素D3在血液中蓄積，甚至發生中毒風險！
更建議通過自然的途徑來獲得營養。每天進行20到30分鐘的盡量裸露出部分皮膚的戶外曬太陽活動，可以讓你獲得充足的維生素D3儲備。
老而不摔第四步：抗阻力運動
推薦：水瓶、彈力帶運動
抗阻力運動是有效的肌肉增長的運動形式，通過能夠讓肌肉緊張起來的運動和合理的飲食攝入才能夠真正地長肌肉。
老而不摔有四點
雞蛋讓你長肌肉
奶酪讓你健骨骼
維生素D3幫助鈣吸收
抗阻力運動讓你更健康