上期我就分享了長時間保持低頭、頸部前傾、圓肩的姿勢，造成頸部不適或頸椎病。文章後面也與提到肩胛的「YTWL」運動，所以這次詳細的說說YTWL運動的動作要求。
YTWL運動有俯立式和俯臥式兩種
俯臥式適合有腰部不適和下肢不便的人群進行,根據自身情況來選擇適合自己的動作。
俯立式站立準備姿勢
1、雙腳分開，自然開立略比肩寬
2、膝蓋微曲，並且膝蓋不能超過腳尖
3、屈髖，屁股盡量往後
4、整個過程保持收腹，挺胸的狀態
注意：不能塌腰和彎腰，腰部始終保持直線狀態（如上圖）
下面進行動作學習
Y
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右
2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角
3. 手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下
主要刺激肌肉：斜方肌下束
T
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直與軀幹呈90度，兩拇指分開
2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的
3. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌
W
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，拇指指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右
2. 手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向
3. 運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內
4. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束
L
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。
2. 保持大臂姿態不動，肩關節後旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限
3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°