我們要先做成一件事
首先要很明確知道自己要做的
是什麼
然後才是正確的找解決方案
經常看Msir文章的小夥伴應該知道
肥胖產生的原因
攝入＞運動消耗+基礎代謝
從而堆積了多餘的熱量形成了脂肪
如果不加以控制
攝入的多餘量會繼續不停止的堆積
結果就是越來越胖
那怎麼才能實現減脂的目的呢？
關於第一點控制飲食
Msir也無數次的強調過
不要節食，不要挨餓
參考閱讀：暴瘦30斤全靠餓！？我要這鐵有何用！
挨餓造成的瘦，只是傻白甜期的福利
當你恢復正常生活方式後
馬上就會胖起來，而且比之前更胖
控制飲食 ≠ 節食
作為小白，我相信你也不知道
怎麼計算食物的卡路里
那你只要記住幾個關鍵點就好了
超市高卡路里零食不許吃了
油炸的、甜點、飲料奶茶等
簡單點說
之前令你從內心感到快樂的食物
都不許再吃了
25歲身高165cm體重150斤左右的姑娘
而且是幾乎不運動類型的
（散步，遛狗不算！）
她一天的總代謝大約是1500左右
至於怎麼計算大家自行百度
很容易查到計算方法
所以，假設還是不運動
只要攝入超過1500卡一定瘦不下來
有人可能不太明白
1500卡是什麼概念
正常的零食(非特彆強調低脂的)
100g蛋糕大約是300大卡
100g餅乾大約是400大卡
一根王中王火腿腸
大約是120大卡
....
然而快跑1小時
也就能消耗700大卡而已
所以，我們所謂的控制飲食
是指在保持人體代謝基礎的前提下
不吃垃圾食物
仍然延續上文的例子
飲食計劃就很簡單了
自行百度搜索一下食物的熱量
如果你的基礎新陳代謝是1500左右
把總攝入量控制在1500-1700之間
都是可以的
因為如果你真的想不反彈的減肥
一定不可能少了運動
所以吃的比基礎代謝稍微多一點
是為了防止你餓死··
這裡要注意一下
把3餐要吃的總量，分成6餐
早餐和午餐之間加一餐
午餐和晚餐之間加兩餐
想減肥，還懶得計算卡路里？
行，行，行！
那就記住一個萬年不變的原則
吃最天然的東西
水煮＞清蒸＞爆炒＞燒烤＞油炸
少油，少鹽，少調料
多吃水煮和蔬菜
關於第二點有氧運動和第三點力量訓練
就放在一起講了，咱們統稱為運動好了
有些不明所以的小夥伴
可能會問：即然我可以通過飲食
控制熱量盈虧達到減脂瘦身的目的
為什麼還一定要運動？
因為，單純控制飲食的減肥
一定會反彈，一定會傷身
對於大體重者通過運動減肥
要特別注重兩個關鍵點
1.是體能；2.是關節
很多大體重者其實多少都有過減肥經驗
大多數都會因為跑步氣喘吁吁
或者運動完這疼那疼，尤其是腿疼
從而放棄了運動，走上了節食減肥的邪路
一份小白上手的基礎運動計劃
10分鐘熱身（活動身上各個關節）
做做力量訓練，晚上再跑步5公里以上
這裡的力量訓練，真的是做了就可以
沒有幾組要求，也沒有做幾個的要求
你覺得合理的重量，做到你力竭為止
就算不去健身房，伏地挺身也行
徒手深蹲也行
跑步嘛，不在跑步機上，戶外跑步也行
不過，你的目的不是運動給誰看
而是要減脂！
要變帥！變美！變得更健康！
在這一階段，我個人稱為適應期
人體很神奇，很快就能適應你的改變
當身體可以承受住你跑10公里時
可以承受做有計劃的力量訓練時
我們再談怎麼練
這邊要特別提醒不怎麼看我文章的朋友
力量訓練，一定要做
因為肌肉的生長增多
會很有效提高你的基礎新陳代謝
你就可以吃的更多也不怕了
也就是所謂的 不胖體質 的人
肌肉含量一定不低
變成肌肉女or大塊頭男怎麼辦？
這裡，我想說
你擔心的一點都沒錯
剛開始練力量時，就算你做到位了拉伸
依然不可避免的顯得「似乎變得壯了些」
那是因為減脂初期
你的脂肪含量並沒有很快的下降
而生長出來的肌肉是出於脂肪的下層
當肌肉把脂肪撐起來就會造成這種現象
不過這是一個很臨時很臨時的現象
而且，變壯，也是很輕微很輕微
如果這麼容易，怎麼會還有瘦子
關於最後一點
保持正確的生活方式
這一點沒什麼好說的
但是和你減脂效率有千絲萬縷的關聯
特別需要注意3點是
1.不要熬夜，白天補覺也不行
2.多喝水，渴了再喝已經晚了
3.保持好心情，不要有過多壓力
當你，經過上面所有的階段
大約1個月左右吧
恭喜你，稍微瘦了那麼一丟丟
但是你已經學會怎麼控制自己了
身體也適應了一定程度的運動了
這時候你的噩夢就開始了
(ˇ∀ˇ)
從這一刻開始你的計劃將變成
一周四練（保底）
然後去健身房辦張卡
你的運動計劃將是這樣的
力量訓練日
時間
事項
10分鐘
跑步機熱身
5-10分鐘
活動各個關節或簡易拉伸
40-60分鐘
有計劃的15-20組左右的力量訓練
40分鐘以上
有氧運動，跑步機，橢圓機都行
福利日（我瞎編的）
時間
事項
10分鐘
無器械熱身，蹦蹦跳跳活動一下
4分鐘
HIIT，可以是tabata
簡單的短時間
拉伸
純粹有氧日
時間
事項
10分鐘
輕度跳繩熱身，注意活動手腕關節
60分鐘
均速跳繩，後期可以改為變速跳繩
10分鐘
拉伸腿部和手臂，肩部
一般而言
綜合訓練日，每周不要低於3次
純粹有氧日，每周1-2次即可
如果你會游泳的話，換成游泳很好
至於福利日
有人當成偷懶日，有人當成加練日
隨便你咯
到了這個階段，你的基礎代謝
絕對不是1500卡左右了
要根據自己的運動量重新測算
自己的基礎新陳代謝率是多少
飲食部分的原則
依然是不低於或略高於基礎代謝
通過運動製造熱量缺口達到瘦身的目的
在之前的飲食準則上
增加蛋白質的補充
當然也可以適當進行減脂類產品的輔助
註：不是減肥類，不要混淆概念
第一個月的適應期
你的體重應該不會有過多的波動
當進入真正的痛苦期時
你的體重將會以每個月
6-10斤的速度瘦下去
同時肌肉含量會緩慢增長