骨湯、牛奶、鈣片……你吃了這麼多食物來養骨，卻不知道其實水果也是一位壯骨高手。
1999年國外就有流行病學調查報道：水果蔬菜攝入充足的老人，和不愛吃果蔬的人相比，骨礦物質密度比較高。
《生命時報》採訪營養專家，教你從水果中攝取骨骼最愛的營養。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
中國註冊營養師 陳 然
水果含鈣量並不高，為什麼對骨骼有好處?
1、優質鉀元素
水果提供了充足的鉀，卻不會增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應，從而減少了體內的「凈內源性酸」，減少了尿鈣的流失量，提升了尿液的pH值。
水果中的鉀，和低鈉鹽中的鉀不一樣。
低鈉鹽里的鉀，是氯化鉀，鉀是和氯搭配著吃進去的。過多的氯對骨質健康沒有什麼好處。 檸檬酸鉀中的檸檬酸離子會在體內氧化掉，變成二氧化碳和水排出體外，不會增加人體的酸負荷。
有研究發現，長期額外服用氯化鉀補鉀，會使骨密度下降；而如果服用的是檸檬酸鉀，骨密度會上升。
2、抗氧化物
水果中富含抗氧化物質，一定程度上能降低骨質的炎症反應，可能幫助預防一些炎性骨病。
3、有機酸
水果中的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有利於鐵、鋅、鈣、鎂等很多礦物質的吸收利用。
每天吃多少水果，對骨骼最有利？
世界各國對水果的推薦攝入量一般在2~4份之間，按照世界衛生組織(WHO)規定1份水果約80克計算，一天應該吃160~320克水果。
中國人按照《中國居民膳食指南》的推薦量吃水果比較合適：每天200~350克水果，大概相當於一個蘋果，加上一個橘子。
這個數量對預防冠心病、中風、糖尿病等都有好處，對骨骼健康也是有利的。
眾多水果中，下面這幾種鉀元素含量出類拔萃。
棗類
補鉀冠軍是棗類(冬棗、黑棗、小棗等)，含量為370~600毫克/100克，相當於每天所需鉀含量的1/4。
熱帶水果
鉀含量排在第二梯隊的是熱帶水果類，除了大家熟知的香蕉，椰子、菠蘿蜜、榴槤等熱帶水果的鉀含量也都能夠達到250~470毫克/100克。
不過這些熱帶水果含糖量較高，不適合大量食用。
櫻桃
每100克櫻桃的鉀含量為232毫克，但是糖含量僅為10.2%，是補鉀的好選擇。
水果雖好，也不可過度貪吃，以免營養不均衡。
吃過多的水果，會攝入過多的糖分，影響到營養素的平衡。 吃過多的水果會使腸道運動加快，一些營養素來不及充分吸收就被排出，不利於骨骼健康。 胃腸功能較弱、容易腹瀉的人，尤其需要控制一次吃水果的數量，並選擇不易引起腹瀉的水果。
吃水果的健康要點：每天吃，適量吃，選擇自己吃了之後不會胃腸不適的水果，不要因為吃水果影響到其他食物的正常攝入。