年前，小編髮了一篇緩解膝蓋疼的文章，好評如潮，直到今天仍有眾多熱心網友留言感謝作者黑光醫生（火眼金睛的小編）。
為了給大家提供更多實用的小妙招，鄭州大學第二附屬醫院疼痛科的黑光醫生又又又總結了一套肩關節鍛煉的動作和方法，小編我不敢私藏，趕忙發出來與大家分享。
肩關節是人體活動最靈活的關節！可完成較大範圍與幅度的各種動作，因此，極易受到損傷，如退變、外傷、提重物、受寒或先天發育不良等誘因出現肩部疼痛。研究筋膜與疼痛的相關性發現，肩部周圍如肩袖肌群、頸部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群等肌筋膜失衡後，易發生肩關節損傷與圓肩等症，出現關節疼痛及活動受限。按此思路，將頸、肩、胸背部肌群定期做拉伸與康復訓練，可有效的緩解關節疼痛，減慢關節與肌筋膜退變速度。
01、前後轉肩
熱身活動，做10-15次
站立姿勢，頸、肩部放鬆，雙側肩部從後向前轉動，雙臂自然下垂，彷彿用肩關節在前後方向上畫圓圈。反向做此動作，要點與前相同。
02、頸部拉伸
30秒為一組，做1-2組
將右側手臂向後背，放至左側腰後部。
此時用左手握住右側腕部，向左側拉伸，同時將頭側向左邊，感受右側頸部、肩部拉緊感。同理完成對側拉伸。
03、擴胸拉伸
3-5秒為一組，做5-10組
站立後將雙手舉過頭頂，保持雙側肘部伸直，雙腳微分或與肩同寬。
保持挺胸，將雙側肘部向外、下方拉伸，感受胸部拉伸感。
04、抬臂側屈
30秒為一組，做1-2組
與動作3一樣，將雙手舉過頭頂，保持肘部伸直，雙腳微分或與肩同寬。
將左手緩慢放至大腿外側，同時身體向左側屈至最大幅度，右手保持肘部伸直，感受右側背部拉緊感，同理完成對側拉伸。
05、W型伸展
反覆做5-10次
將身體直貼於牆，雙上肢呈「W」型貼於牆壁，將手食指側緊貼於牆面，做向上、向內側伸展，盡可能將肘、手緊貼於牆壁。
此時肩部會有酸痛感，並且雙手很難貼於牆壁，做至最大幅度位置後，緩慢放下。
06、前後伸展
30秒為一組，做1-2組
雙腳呈箭步，將雙上肢舉過頭頂並儘可能向上、向後伸，保持肘部直立，感受雙側肩背部、胸部拉緊感，30秒後換下圖動作。
將雙上肢向後背伸，仍保持肘部伸直，感受雙肩前部拉緊感。
07、側平舉轉肩
10-15個為1組，做1-2組
此動作可訓練到肩袖肌群，將雙側上肢垂直抬高至身體兩側，做上下小幅度擺動動作，感受肩部酸脹感。
也可做小幅度畫圈動作，要點與上圖相同，保持雙上肢伸直，做正、反向肩關節運動，感受雙肩部酸脹感。
08、五角度轉肩
以下5個動作各重複5-10次
將肘部保持90°屈曲，分別做向下、斜下、水平、斜上、向上5個角度的轉肩運動。向下時應將肘部緊貼於軀幹，緩慢向外側旋轉肩部至最大角度後堅持3-5秒後恢復至左圖位置，整個過程盡可能保持肘部緊貼於軀幹。
後將肘部抬離軀幹，保持斜向下45°，此時肘部仍為垂直角度，緩慢向外側旋轉肩部至最大角度後堅持3-5秒後恢復至左圖位置，後重複此動作5-10次。
後將上臂抬至水平，保持頸部放鬆，肘部仍為90°，緩慢向上旋轉肩部至最大角度後堅持3-5秒後恢復至左圖位置，後重複此動作5-10次。
後將肘部抬至斜向上45°，此時肘部仍為垂直角度，緩慢向前旋轉肩部至最大角度後堅持3-5秒後恢復至左圖位置，後重複此動作5-10次。
後將肘部抬至向上與地面垂直，此時肘部仍為垂直角度，緩慢向前、後旋轉肩做梳頭動作，至最大角度後堅持3-5秒後恢復原位置，後重複此動作5 -10次。
09、俯身攪拌
10-15圈為1組，做1-2組
左手放置髖部，俯身後將右手臂伸直做順時針或逆時針畫圈動作，保持肩部放鬆，同理完成對側。
肩關節鍛煉適用於肩周炎、肩袖損傷早期，疼痛時間大於1周而小於3年的患者，如已出現嚴重的肩袖撕裂、關節積液，則不建議早期行肩部鍛煉。
【本文作者】黑光主治醫師鄭州大學二附院疼痛科