帶產後媽媽訓練之前，通常會先詢問她們目前的身體狀況。大部分都會說有頸椎不舒服，嚴重的有酸痛的情況。也就是我們常說的肩頸酸痛，這應該是產後媽媽普遍存在的問題。到底是什麼原因導致肩頸酸痛問題的產生呢？

產後媽媽出現肩頸疼痛，往往她們自己也說不出究竟是哪個位置不舒服，以為是頸椎的問題，經常按摩頸椎，疼痛問題也沒有得到緩解。

肩頸酸痛的影響

產後肩頸酸痛讓產後媽媽身體感到不適，睡眠質量下降。同時還會加重上肢疼痛（如媽媽手）的機率。在帶訓練的時候發現她們的肌肉無法放鬆，大大降低了訓練的質量。肩頸酸痛已經影響到產後媽媽的正常生活和照顧寶寶的能力，以及恢復訓練的速度和效率。想要解決就要找到問題根本原因。

產後肩頸酸痛常見的原因

哺乳：乳房脹大後造成下頸椎與上胸椎額外的壓力，造成前斜角肌、胸小肌過於緊張。這種狀態下整個胸肋的位置過於上提，還會造成肋骨外翻。

抱小孩：產後媽媽本身上臀肌力不足，無法長時間保持抱小孩的姿勢。容易出現身體其他肌肉代償，如二頭肌過度緊張，容易產生圓肩問題。

睡眠不足：會出現疲憊的體態，一提到疲憊的體態常常與頸前引相關。

錯誤體態：產婦從孕期開始，肚子逐漸變大，體態問題會越來越嚴重。如頸前引、圓肩含胸、骨盆前傾等錯誤的體態會一直影響到產後。

孕期體態對比圖

現在我們已經知道了造成肩頸酸痛的原因就可以有效的進行改善了。

緩解肩頸酸痛的方法

1.放鬆緊張的肌群：胸小肌與二頭肌的伸展

手臂向45度方向伸展，到達底端保持30秒。保持呼吸，肋骨下沉，不要聳肩。一組30秒。

2.增加關節活動度：針對上胸椎活動度的矯正運動

側臥姿勢，雙腿90度屈膝，雙手指向前方。旋轉胸椎，上面的手臂順著身體滑向另一邊。在運動過程中，下半身穩定，雙膝蓋夾緊，貼緊地面。每一側做15-20次。

3.強化肩胛骨內側穩定肌群：側躺下肩胛骨穩定練習

下半身固定住，上半身旋轉到個人最大幅度。雙手握拳，雙臂伸直，上面的手臂做拉的動作，下面的手臂做推的動作。肩胛骨下沉保持穩​​定，通過背部發力，完成動作。完成此動作切記不要「抬頭挺胸」避免胸椎向前推的動作（胸椎伸直），這是造成肋骨不穩定的元兇，會導致產後媽媽下背部壓力過大。一組12-15次。

通過以上3種鍛煉方法，每天做三組，就可以幫助產後媽媽緩解肩頸酸痛的問題。緩解肩頸疼痛不僅可以讓產後媽媽更有效地休息、心情愉快，避免不必要的疼痛，還可以讓產後恢復鍛煉效率更高，恢復速度更快。期待每一位產後媽媽都可以通過鍛煉達到自己想要的完美身材。