今天給大家推薦10個簡單的練習，5個拉伸動作，5個加強膝蓋周圍肌肉力量的動作，緩解膝蓋疼痛，預防膝蓋損傷，保養膝蓋效果槓槓滴！
一、5個拉伸動作
1、拉伸小腿肌肉
找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上 拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入 將腳後跟慢慢靠近牆面 每次保持5-8個呼吸，換另一側
2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉
將網球放在膝蓋後方 用小腿和大腿夾住網球 放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉 試著調整網球的位置 每次保持5-8個呼吸，換另一側
3、騎馬式變體拉伸大腿前側
在做這個練習前 為了避免膝蓋過大的壓力 可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊 如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝 只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側
4、放鬆大腿外側
側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側 上下滾動，直到放鬆大腿外側 然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側 仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆
5、仰臥上身腿（單腿）
仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上 抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面 保持5-8個呼吸，換另一側 注意不要過度伸直膝蓋 如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝
二、5個加強膝蓋周圍肌肉的動作
1、幻椅式變體
坐在椅子上，雙腿夾小塑球 雙腳平行，吸氣延展脊柱 雙手前平舉，頸部後側放鬆 呼氣臀部離開椅子向上 注意雙腿肌肉收緊夾住球 保持5-8個呼吸，重複練習3-5組
2、站立側抬腿+高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髖 將左腿向外側打開約30-60左右 保持5-8個呼吸，然後還原 重複練習3-5組，換另一側 同樣的站立，屈膝抬左腿向上 保持5-8個呼吸，然後還原 重複練習3-5組，換另一側
3、小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部 雙腿夾住小塑球，抬臀部向上 保持5-8個呼吸，還原 重複練習3-5組
4、仰臥抬腿屈伸練習
仰臥在墊面上，屈雙膝 將左腳腳尖放在小塑球上 然後慢慢的從腳尖到腳跟 推球向前滾動，直到伸直左腿 重複練習5-8組，換另一側
5、仰臥屈膝抬腿30度
仰臥在墊面上，屈雙膝 頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊 伸直右腿向前，腿離地面大概30度 保持5-8個呼吸，換另一側 如果想進一步加強膝蓋的力量 可以重複練習3-5組