孫思邈對這套動作做了很好的結語：「日能依此行三遍者，一月後除百病，行及奔馬；補益延年，能食，眼明，輕捷，不得疲乏。」 （《千金方.養生》）
第一勢
兩手相握，並如洗手一樣扭轉，相互按摩。
「雙手相捉扭捩，如洗手法」:人手在大腦的投射面積最大，故常比喻手與大腦有熱線聯繫，所謂「十指連心」。兩手互相扭搓的運動和摩擦，使手指受到刺激和鍛煉，同時也鍛煉了大腦，影響遍及全身，而且手指末梢循環改善，也必然對整體有所影響，這與兩手玩「健身球」來鍛煉身體的原理是一致的。
中醫認為四肢是諸陽之本，分布十二經脈，手足得陽氣溫煦，則全身必得陽氣溫煦。可見此法運動量最小，但作用不小。作為整套導引的起勢或收勢是很合適的，可用於陽虛肢冷的人，並可防治凍瘡、肢端動脈痙攣、指腕關節炎、麻木等病。
第二勢
兩手交叉，兩掌心向前推出，再翻轉掌心，向胸前收回。
「兩手淺相叉，翻腹向胸」:此法同前面導引按蹺中的俯仰動作。
手指淺相叉不妨礙手指血流，起扳指健身作用，使肩、肘、腕、指關節都得到活動。兩臂前平舉，手指淺相叉，吸氣時屈肘掌心向胸拉回，呼氣時翻轉掌心向外向前推出。可量力做數十次，行、立、坐、臥皆可練習，配合腰部俯仰更佳。此法開胸理氣，防治關節炎等運動障礙疾病。
第三勢
兩手十指交叉，一同按壓大腿左右姿勢相同。
「兩手相捉共按陛（月字旁）（胃脘）」:一手心貼另一手背，虎口處交叉互握，放在劍突下胃脘部按揉，可順時針轉動二十八次。能開胃健脾，增氣血之化源。此法能加強胃蠕動，有助排空，促進消化功能。
第四勢
兩手重疊，按住大腿，同時慢慢扭轉身子，左右姿勢相同。
「兩手相捉重按髀，徐徐捩身，左右同」:兩手互握，緩慢向後轉動頭身，盡量使手按到大腿和臀部，左右交替，做二十一次，轉身呼氣，回身吸氣。這樣做不會產生運動損傷。此法疏通帶脈，健脾強腎，對鍛煉腰腹肌肉，改善內臟功能，維護脊椎功能，防治腰背疼痛等，均有肯定作用。
第五勢
將兩手如拉重弓一樣用力拉開，左右姿勢相同。
「手如挽五石(dan古力量單位)力弓，左右同」:即八段錦的「左右開弓似射鵰」，用馬步站好，一手作劍指腕背屈，目視劍手，另一手握空拳如挽弓，左右交替，可量力做十四次。想像如拉千斤硬弓，用意而不用力。能開胸理氣，宣肺疏肝，可鍛煉胸、臂部肌肉和肩關節，保持健美體態，防治關節炎等。
第六勢
兩手握拳，用力前擊，左右姿勢相同。
「作拳向前築，左右同」:即八段錦的「攢拳怒目增氣力」。也用馬步樁，吸氣兩手攢拳，掌心向上，屈肘放於腰間;呼氣一手向前衝拳，拳背向上。左右交替做十四次。具有開胸增力作用，可鍛煉胸、肩、臂各部肌肉，防治肩、肘、腕、指關節疾病。
第七勢
兩手如推石頭一樣。左右姿勢相同。
「如托石法，左右同」:原為拓石法，據《聖濟總錄》改為托石法，即八鍛錦的「調理脾胃須單舉」、「兩手托天理三焦」。可想像手托重石盡力上舉，左右各二十一次。此法疏肝健脾，通調三焦，可鍛煉腰背腹脅與上肢，改善內臟功能，防洽腰背肩臂疼痛。
第八勢
左手握拳向左外側拉，同時右手握拳擊向左胸前；再換右手，左右姿勢相同。
「作拳卻頓，此是開胸，左右同」:屈肘握拳，放於腰間，向左右衝拳十四次，同時向左、右邁步頓足。此法開胸理氣，可防治肩肘腕髖膝踝等關節病變。
第九勢
盤腿而坐，先將身體向左傾斜，做出用肩推山的動作，再換向右邊，左右姿勢相同。
「大坐斜身偏倚如排山，左右同」:盤膝大坐，手扶膝上，直身向左右歪斜，前俯後仰，至最大限度；再以腰為軸，上身從左向前向右向後向左旋轉，左右各二十一次。此即「保健功」的「和帶脈」，為「延年九轉法」的第九轉，也稱「晃海」。有疏肝健脾、壯腰強腎、調和帶脈、益氣養血等作用，可防治心腦血管病、消化系統和婦科疾病，也防治腰背疼痛。
第十勢
兩手抱頭，彎轉至大腿部位，左右姿勢相同，這是抽脅動作。
「兩手抱頭，宛轉髀上，此是抽脅」:伸腿平坐或直立抱頭，前俯向腹部宛轉，使脊背得以拉伸，故曰「抽脅法」也作「抽腦法」，做三～五次即可，不可勉強用力。此法壯腰健腎，通督脈之氣，可防治脊柱炎、骨質增生等腰背疼痛一類疾病。
第十一勢
兩手撐地，縮身屈背，向上挺身三次。
「兩手據地，縮身曲背，向上三舉」:跪在床上，手撐上身，向上拱背縮腹，做三次，與瑜伽的「貓伸展功」相似。此法益腎健脾，調節胃腸功能，可防洽腰背疼，胸腹脹。
第十二勢
用兩手反敲背部，左右姿勢相同。
「以兩手反搥背上，左右同」:背部的五臟六腑俞穴，對內臟功能有全面的調節作用，所以按揉和捶打這些穴位，可疏通經氣，調暢氣機，補益臟腑，能防治各種內臟疾患及腰背疼痛。如因肩、肘關節不利，反捶範圍太小，可用手杖或其他木棍等器械拍打。手法輕重以舒適為宜。
第十三勢
盤腿而坐，再伸直兩腳。用一隻腳向前虛拉，左右姿勢相同。
「大坐伸兩腳，即以一腳向前虛掣，左右同」:平坐或直立，伸直兩腿，左右交替向上或向前踢腿。有舒筋健骨，強壯腰膝作用，可防治膝關節退行性關節炎、腰腿痛等病。
第十四勢
兩手撐地，頭從左右向後看，左右姿勢相同，這是虎視法。
「兩手據地回顧，此是虎視法，左右同」:跪床上，俯身以手床撐起上身，盡力向左轉頭，向後看腳右跟，左右交替，故曰虎視法。量力做二十一次，可通督脈，壯陽氣，調節胃腸功能，防治頸、腰椎病等腰背疼一類疾患。
第十五勢
站立，扭轉身子三次。
「立地反拗身三舉」:直立，盡力後仰三次，以雙臂上舉，向後助反仰之力。有壯腰健腎作用，可鍛煉腰背肌，防治頸腰椎病、腰椎間盤突出以及脊柱炎等腰背疼痛。
第十六勢
先盤腿而坐，兩手十指交叉，再用左、右腳分別踏手掌。
「兩手急相叉，以腳踏手中，左右同」:兩腿伸直坐，兩手指交叉拉緊，一腿屈膝，以腳踏手中，再伸腿，使肩背得以拉伸，左右交替做二十一次。此法舒筋健骨，使腰背四肢柔韌，鍛煉肩胯、肘膝、腕踝各關節，防治關節病。
第十七勢
站立，兩腳分別向前後虛踏，左右姿勢相同。
「起立以腳前後虛踏，左右同」:這種原地踏步，可作為運手法病後的整理活動。另一種做法是站樁功的試步活動:一腿微屈膝獨立承重，另一隻腳與地面平行地離開地面，前後移動而不著地，左右交替進行。但不可過勞，特別是中老年人，不宜做此動作，以免膝關節勞損。此法鍛煉下肢耐力和靈活性，保持平衡穩定，能強壯腿力，輕靈穩健，可防治髖膝關節病。
第十八勢
先盤腿而坐，再伸直兩腳。然後用左手將右腳牽引至左膝上，並用左手按住，左右姿勢相同。
「大坐伸兩腳，用相當手勾所伸腳著膝中，以手按之，左右同」:平坐伸直兩腿，上身前俯，以右手扳右腳屈右膝，把右腳放於左膝上，右手按右膝，左手扳右足，活動膝踝關節九次，再換左腳，也如此扳按。此法可伸展按摩腰髖膝踝關節，能防治運動障礙之類疾病。