肩關節，連接著我們的手臂和軀幹。它是我們身體上最靈活的關節，讓我們跳舞、練操、刷抖音，想幹啥就乾啥。
但這個「最靈活」的肩關節，恰恰又是我們使用「最頻繁」的關節之一，特·別·容·易·壞！
肩關節的關節囊比較鬆弛，這讓肩膀更靈活，但也給了周圍肌肉更大的負擔。
易磨損，易受傷，易退化！
人到五十，就極易患上肩周炎，所以肩周炎也被稱為「五十肩」。但現在，「低頭族」們不健康的姿勢，讓肩周炎的患者越來越「年輕」了。
你在抬手/舉手的時候，你的肩膀會咔吧作響嗎？會感到疼痛嗎？
辣麼，趕快和我們一起練起來吧！
肩關節鍛煉時，切忌「甩膀子」，這樣很容易造成肌腱斷裂！
肩周炎切忌甩膀子
應該順著肩關節的構造，先進行「復位訓練」，再進行其他鍛煉活動。
一、肩關節復位W上舉
肩關節復位上舉
具體做法：背部貼牆，肘關節彎曲成90°於體側，肘部和手部食指緊貼牆面，與身體形成W形，收攏、固定肩胛骨。緩慢上舉手臂，保持肘部和食指緊貼牆面的狀態；
肘、食指、上背應同時貼住牆面
當手臂的高度越過肩膀後，肘部自然地離開牆面，繼續上舉至頭頂，兩手緩慢靠攏，使小拇指貼在一起，緩慢放下再做，重複5~6次為一組，做2~ 3組。
上舉到90°時肘部自然離開牆面
舉到頭頂時，小拇指盡量靠在一起
要點：開始時上背部、肘部、食指應同時緊貼牆面，復位、穩定肩胛骨。舉到頭頂時，應盡量讓兩小拇指貼在一起，使肩部肌肉充分拉伸。
作用：重置肩關節位置，讓肩胛骨、肱骨、鎖骨復位，鍛煉肩關節周圍肌肉，提升肩關節活動度。
二、肩側L伸展
肩側L字伸展
具體做法：背部貼牆，肘關節彎曲成90°，上臂緊貼身體兩側，小臂外展，利用小臂帶動肩關節外旋。每次可以重複30下，做2~3次
作用：拉伸和放鬆肩前肌肉，緩解肩前疼痛，鍛煉肩後肌肉。
二、X交替摸肩
X字交替摸肩
具體做法：肘關節彎曲，手經過胸前觸摸對側肩關節，左右交替進行。肩關節活動度較低者可以用手指或掌心摸肩，肩關節活動度稍高者可以嘗試用掌根摸肩。每次可以重複20~30下，做2~3次
作用：拉伸和放鬆肩後肌肉，緩解肩後疼痛，鍛煉肩前肌肉，
三、側肋木訓練
側肋木（爬牆替代）
具體做法：體側對牆，手臂打直，手扶牆壁，由下向上逐漸升高，以能夠接受為度，緩慢放下後重複，做5~8下即可
作用：鍛煉肩外側肌肉，活動粘連的肌肉，增加肩關節穩定性。
從營養學角度講，肩周炎應該食用富含鈣、優質蛋白質的食物，增強骨骼強度及周圍肌肉力量，尤其是牛奶、雞蛋。
年齡較大，吸收較差的中老年人應該考慮額外食用鈣及蛋白質補充劑。
肩周炎的營養補充
同時，應該考慮補充氨糖、軟骨素和維生素K2。氨糖、軟骨素能夠緩解肩部炎症、疼痛，促進滑液的分泌，潤滑關節，並能夠加速關節軟骨的修復。維生素K2則能夠促進鈣進入骨骼，提升補鈣效果，並預防骨刺和血管鈣化。
心動不如行動~趕快動練起來！
堅持鍛煉+合適的營養，才能夠讓肩周炎不找上自己哦。
每天兩三次，每次三分鐘，練出好肩頸，趕快動起來吧！