最近，有好幾位新伽人諮詢：「雙腿後側緊，膕繩肌緊，只要涉及到雙腿後側延展的體式，我都做不了，什麼體式可以拉伸？」
事實上，在瑜伽中，拉伸雙腿後側以及膕繩肌的練習也很多，但在練習前，大家最好是先檢測一下，自己的膕繩肌是否需要拉伸，檢測方法鏈接《瑜伽前屈下不去是不是膕繩肌緊？一個小檢測就能知道》。
如果檢測的結果確實是膕繩肌比較緊，那麼，今天就把伽人們比較常用的20個，拉伸大腿後側以及雙腿後側體式總結在一起，分享給大家，一起來看看吧：
一、站立體式
1、站立前屈
山式，雙腳打開與肩同寬 呼氣，從髖部折疊身體 微微屈膝，腹部貼向大腿 慢慢的伸直雙腿 雙手互抱手肘或者放雙腳旁 保持5-8個呼吸
2、站立前屈背靠牆
面對牆山式，雙腳同肩寬 呼氣，從髖部折疊身體 雙手放雙腳前，緩慢走向牆面 背部貼向牆面，頭後側貼牆 手臂從體側向上延展並貼牆 雙腿伸直，坐骨找天空 保持5-8個呼吸
3、單腿站立前屈
從山式進入站立前屈 上抬左腿，並延展向天空 腹部貼向大腿，面部貼向小腿 保持5-8個呼吸，換反側
4、雙角式
雙腳打開一腿長 雙手在體後十指交扣 呼氣，從髖部折疊身體 背部延展，頭部放鬆 雙手臂向後向下，保持5-8個呼吸
5、加強側伸展
雙腳打開一腿長，手扶髖轉腳向右 呼氣，從髖部折疊身體 背部延展放鬆，頭部放鬆 雙手放置體側 保持5-8個呼吸，換反側
6、半神猴式
從加強側伸展進入 左腿屈膝、回勾腳尖點地 臀部坐於左足跟 右腿延展、回勾腳尖指向天空 從髖部折疊身體，雙手放於前方 保持5-8呼吸，換反側
7、側弓步蹲步
山式雙手合十 雙腳打開一腿長 屈右膝，弓步進入低側弓步 左腿保持延展，腳尖指向天空 保持5-8個呼吸，換反側
8、站立手抓大腳趾
山式站立，抬右腿向上 軀幹微微前屈，微屈右膝 右手抓住右腳大腳趾 慢慢立直軀幹，伸直右腿 保持5-8個呼吸，換另一側
二、過渡體式
9、下犬式
雙手、雙腳同肩寬 收腹、背部延展 雙腿伸直、坐骨找天空 頭部放鬆，保持5-8個呼吸
10、單腿下犬式
從下犬式進入 上抬右腿，並延展向上 保持5-8呼吸，換反側
三、坐立體式
11、坐立前屈
從手臂上舉的手杖式進入 呼氣，從髖部折疊身體 腹部貼向大腿，背部延展 雙手抓大腳趾，保持5-8呼吸
12、坐立前屈變體1
從手杖式進入，屈右膝並上抬腿 雙手抓前腳掌，慢慢伸直右腿 背部延展，保持5-8個呼吸，換反側
13、坐立前屈變體2
在變體1的基礎上 將右腿向外側打開 保持5-8個呼吸，換另一側
14、坐角式前屈
從手杖式進入，雙腿伸直打開 回勾腳尖並指向天空 呼氣，從髖部折疊身體 背部延展，坐骨沉向地面 小臂放於體前，保持5-8個呼吸
15、坐角式側前屈
從坐角式進入 上半身扭轉向右再向下 腹部貼向大腿，雙手抓右腳 保持5-8個呼吸，換反側
16、單腿頭碰膝坐立前屈
從手杖式進入，屈右膝 右腳踩於左大腿內測 從髖部折疊身體，雙手抓左腳 腹部貼向左大腿 背部延展，坐骨沉向地面 保持5-8個呼吸，換反側
四、仰臥體式
17、仰臥手抓大腳趾變體
仰臥，屈左膝，腳掌踩地 右腿上抬並保持延展 雙手抓右小腿，回勾右腳尖 保持5-8個呼吸，換反側
18、仰臥手抓大腳趾
仰臥山式，右腿延展向上 雙手抓小腿或大腿後側 或者用伸展帶套住右腳，雙手拉伸展帶 保持5-8個呼吸，換反側
19、仰臥手抓大腳趾變體
仰臥在墊面上，抬右腿向上 屈右膝，右手握住大腳趾 向右側打開靠近墊面 保持5-8個呼吸，換另一側
20、仰臥坐角式
仰臥在墊面上，抬雙腿向上 屈雙膝，雙腳抓住同側大腳趾 呼氣伸直雙腿，向兩側打開 保持5-8個呼吸
以上的體式，伽人們可以根據自己的身體情況，選擇適合自己的練習，注意如果有疼痛，請立即停止。