練瑜伽，大家都知道站立前屈的練習，可以很好的幫助延展膕繩肌，但是，如果伽人的膕繩肌比較僵硬，再採用站立前屈的練習來拉伸，就很容易導致腰部代償，出現疼痛等問題。
所以，對於膕繩肌僵硬的伽人來說，通過站立前屈，來拉伸膕繩肌並不是最佳的選擇。其實，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸膕繩肌的體式，它們相對來說比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。比如，下面小一要給大家推薦的這15個拉伸膕繩肌體式，一起來看看：
1、三角式
山式站立，雙腳分開約一腿長 轉右腳，右腳腳後跟對左腳足弓 右腿膝蓋與腳尖同向 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側側彎 將右手放在右小腿上或者墊子上 保持5-8個呼吸，換另一側
2、戰士1式
山式站立，雙腳打開大於一腿長 轉右腳90度，左腳向外60度 髖部朝向正右方，吸氣延展脊柱 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈右膝向下90度 保持5-8個呼吸，換另一側
3-4、雙角式及變體
山式站立，雙腳分開略大於一腿長 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 來到與地面平行的地方，保持5-8個呼吸 雙手十指交握向後向上 呼氣軀幹繼續向下，保持5-8個呼吸
5、加強側伸展
山式站立，雙腳分開約一腿長 轉左腳轉右腳，身體轉向正右方 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 雙手放在右腳的兩側 初學者也可以藉助瑜伽磚 保持5-8個呼吸，換另一側
6、下犬式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側 雙腳分開與髖同寬，吸氣準備 呼氣腳尖回勾，坐骨向上 伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩 脊柱延展，保持5-8個呼吸
7、單腿下犬式
從下犬式開始，將右腿向後向上 保持5-8個呼吸，換另一側
8、蹲坐式變體1
蹲坐式開始，將左腿向左側打開 脊柱延展，雙手合十放於胸前 保持5-8個呼吸，換另一側
9、蹲坐式變體2
蹲坐式開始，將右腳向前伸直 腳後跟著地，吸氣延展脊柱 呼氣軀幹向下靠近右腿 保持5-8個呼吸，換另一側
10、坐立單抬腿
坐立在墊面上，雙腿併攏伸直 延展脊柱，抬右腿向上 雙手握住前腳掌 初學者也可以藉助伸展帶 保持5-8個呼吸，換另一側
11、單腿背部前屈
坐立在墊面上，雙腿併攏伸直 屈左膝靠近右大腿根部 吸氣向上立直脊柱 雙手向上舉過頭頂 呼氣軀幹向前向下 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
12-13、坐角式及變體
坐立在墊面上，雙腳分開適當的距離 腳尖回勾，膝蓋朝向天花板 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 雙手放在身體的前方，保持5-8個呼吸 吸氣還原，身體向右扭轉 呼氣軀幹向前屈，雙手握住腳後跟 保持5-8個呼吸，換另一側
14-15、仰臥手抓大腳趾及變體
仰臥在墊面上，抬右腿向上 雙手抱住右大腿內側 左腿用力向下壓地面 保持5-8個呼吸，換另一側 初學者也可以先一條腿屈膝來做