都說早餐要吃好，晚餐要吃少，大家都意識到了早晚餐的重要性。
那麼你有想過，如何吃一頓好的午餐嗎？
午餐不僅能補充上午消耗的體力和腦力，還能為我們下午的工作生活蓄滿能量。
而且英國《每日郵報》指出，吃好午餐還有利於人們保持年輕，吃不好則會讓皺紋早早爬上臉頰。
如何選擇適合自己的健康午餐呢？往下看就知道啦~
很多人早餐沒吃好，或者上午活動量大，會選擇在中午大吃一頓「犒勞」自己，殊不知正在為慢性疾病埋下隱患……
一號健康殺手——油炸類食物
油炸食物在製作過程中，產生了亞硝胺、苯並芘和丙烯醯胺三大有毒物質，嚴重威脅身體健康。
而且油炸食物的熱量太高，即使食材是蔬菜、薯類等低脂肪食物，經過油炸之後，脂肪含量也會翻倍，而且變得不易消化。
長胖的同時還會給腸胃造成負擔，實在得不償失。
二號健康殺手——高糖、高升糖食物
午餐吃得太甜會讓你一整個下午都昏昏欲睡，而且吃下高升糖指數食物，會讓血糖在短時間內急升急降，體內的脂肪也會慢慢變多。
慢慢的，三高和肥胖就找上門來了。
三號健康殺手——方便食品
午餐選擇方便食品真！的！不！健！康！
拿最熟知的方便麵來說，吃起來是很好吃，實際上營養極度失衡，還有「三高三低」的特點——高熱量、高脂肪、高膽固醇、低膳食纖維、低維生素、低礦物質。
四號健康殺手——剩菜剩飯
很多老年人怕浪費，頭天晚上的剩菜剩飯，要留到第二天中午熱一熱接著吃。
反覆加熱後，剩菜剩飯中的水溶性維生素損失不少，營養價值降低。而且還可能存在亞硝酸鹽過量的問題，有致癌風險。
所以如果家中有經常吃剩菜剩飯的老人，一定要提醒他注意了。
五號健康殺手——外賣
很多快餐、外賣為了追求口感，做菜時會加入不少油、鹽和味精，長期食用會增加患高血壓、高血脂等慢性病的風險。
尤其是白領一族，外賣已經高油高鹽了，還久坐不運動，極易患上各類慢性病。
六號健康殺手——不吃主食
由於時間緊張，很多上班族常拿麵包、餅乾當做午餐，草草了事。
還有不少女性把水果、零食當午餐，認為不吃主食可以減肥。
其實，不吃主食不僅會導致營養失衡、免疫力下降，還會對消化系統造成很大傷害，患上腸胃疾病。
沒吃好午餐的後果大家都了解了，那麼健康的午餐有哪些基本原則呢？讓我們從細節開始說起：
1定時定量
養成在11:00-13:00吃午餐的習慣，能使胃腸道功能正常發揮與調節。
忍著不吃或是忙得顧不上吃，只會增加晚餐暴飲暴食的幾率。長期下來，不僅特別容易導致肥胖，還可能引發胃病。
2時間不少於20分鐘
餐廳不是戰場，一頓午餐至少要吃上20分鐘，7-8分飽即可。
狼吞虎咽最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負擔外，還會讓你吃進去過多的食物。
嚼碎後的食物與唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充實的飽腹感。
3優質的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐後血糖，為人體提供能源。優質蛋白的來源有肉、魚、豆製品。
4足夠的維生素、礦物質和纖維素
維生素、礦物質和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。
人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐攝入的量減半即可。
5足夠的碳水化合物
從事腦力或者體力勞動，碳水化合物都要足夠才行，這樣才能提供足夠的糖分。
碳水化合物主要來自於穀類，澱粉含量高的穀類有米飯、麵條等，更健康的選擇則是糙米飯、雜糧飯等粗細搭配的主食。
6吃完動一動
吃完午餐後不能劇烈運動，容易導致腸胃不適，甚至是胃潰瘍。但是適當運動，能幫助熱量的燃燒。
靠牆站
這個動作不僅能消耗熱量，緊實身材，達到減肥的效果。還能放鬆頸椎、預防脊柱退化、挺拔身姿。
動作要領：
後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼著牆，並收緊腹部；
剛開始站5分鐘，慢慢可以延長至半小時，大約2個月左右就會看到明顯效果。
腹式呼吸法
只要堅持5秒就能燃燒腹部脂肪的呼吸法了解一下？
動作要領：
兩手放到腹部，手儘量往腹部按壓，力度以腹部感覺到壓力為最佳；
吸氣，儘量讓腹部凸起，把向下按壓的手頂起來，達到最大的極限；
呼氣，放鬆，兩手再繼續按壓腹部； 每天做6組，每組做5次。
午餐的選擇，一要注意安全衛生，二要把握營養均衡，最後考慮色香味。
不過不同的人群，在午餐安排上應各有側重。
1.老年人
多吃易消化食物
老年人應保證奶製品、豆製品和禽肉魚蝦等富含蛋白質食物的攝入。
但因胃腸功能減退，不宜一次吃得太多，可以多次進食，便於消化吸收。
老年人咀嚼力下降，建議把食物切成小塊，延長烹調時間，做得軟爛一些。
飯菜最好吃多少做多少，儘量少吃或不吃剩飯剩菜。
2.外賣黨
飯後補充水果、堅果
中式快餐相對洋快餐更健康些，可選擇蒸煮、清炒、白灼等放油較少的菜肴，玉米、紅薯等五穀雜糧，豆漿、綠茶等健康飲品。
每天最好帶個水果和一把堅果，作為飯後補充，為午餐加分。
值得提醒的是，儘量不要邊吃邊工作，以免增加胃腸消化負擔。
把外賣點成減肥餐
以沙縣小吃為例
水煮青菜或拍黃瓜一份；
雞腿／鴨腿一隻或滷牛肉一小份，去皮；
滷豆乾一份；
米飯減半。
其實就是一份套餐減掉一半米飯，熱量在400kcal左右。
3.帶飯族
注意食物的搭配
自帶午餐不宜有魚類、海鮮類，因為它們在隔夜後易產生蛋白質降解物，對健康不利。
彩椒牛柳便當
材料：
牛柳1塊（提前一晚腌制好）、雞蛋1個、西蘭花2-3塊、甜豌豆2-3條、彩椒少許（切小塊）、胡蘿蔔絲少許、蒜蓉少許。
牛柳的腌制方法：
加入1/4勺料酒、生抽，一點點鹽和生粉，還有孜然粉、黑椒碎、白鬍椒粉。
做法：
冷水煮雞蛋，煮熟後剝殼對半切開備用；
加入適量的水，煮沸後放入處理乾淨的甜豌豆和西蘭花，滴入少許油，再放入一小勺鹽，蔬菜煮熟後立刻撈出瀝水備用；
小鍋中加熱一小勺油，倒入胡蘿蔔絲，撒一點鹽，稍微翻炒一下即可；
倒入適量油加熱，放入蒜蓉和少許辣椒粉，炒香後倒入腌制好的牛柳，待牛肉半熟時立刻倒入彩椒翻炒，再撒一小撮鹽讓彩椒也有味道。當牛肉剛好變色變熟時，立刻盛出。
最後是擺盤。把煮好的粗糧飯鋪好在便當盒底部，然後將彩椒牛柳鋪滿一半飯面，炒出來的肉汁倒入另一半米飯上，然後把蔬菜放上去即可。
4.學生族
種類豐富、營養全面
青少年學業繁重，大腦高速運轉，身體營養需求較高。
如果午餐不能提供充足營養，供應足夠的血糖，孩子便會感到倦怠、反應遲鈍、注意力無法集中，甚至影響身體發育。
食堂如何吃出健康
食堂最被嫌棄的一點就是重油重鹽，所以如果食堂油鹽很重，把食物丟水裡涮一涮是個矯情卻有用的方法。
魚類、少油肉類，比如去皮紅燒雞腿、清蒸魚、滷牛肉，再適當添加一個雞蛋或者一杯酸奶；
豆製品，比如芹菜炒香乾、肉沫豌豆、涼拌豆芽等等；
粗糧，比如玉米、紅薯，實在沒有粗糧可以吃1-2兩米飯，2兩就是一小碗；
清炒蔬菜一份，比如西蘭花、芥蘭、芹菜，兩餐之間可以再吃一些水果。
5.減肥族
保證「三低一高」
低油、低鹽、低糖和高纖維飲食有利於控制體重。
葷菜優先選擇魚蝦雞鴨，其次選擇豬牛羊肉，以便減少脂肪攝入。
除了必備的綠色蔬菜，還可以隔三差五地吃些紅色蔬菜，如紅椒、西紅柿、胡蘿蔔等，它們富含番茄紅素和胡蘿蔔素，可提高機體抗氧化力。
上手極快的減脂午餐
豌豆蝦仁炒飯+香煎培根+堅果+黃瓜甜玉米
材料：
大米150毫升，蝦仁100克，豌豆適量，培根3-5片，堅果適量，黃瓜半根，玉米半碗做法：
蒸米飯。一般水米比例1:1差不多，水別加多，因為炒飯的米飯要干一點；
熱鍋，煎培根，三五分鐘即可煎好。飯盒裡再放入黃瓜、玉米和堅果，配餐完成；
豌豆冷水下鍋，水開即可，瀝水待用；
大火熱鍋熱油，先炒蝦仁2分鐘，下豌豆炒3分鐘，再下米飯。出鍋前加點鹽，蚝油和生抽調味即可。