2018-06-16
• 騎車到底會不會腿粗？！
2018-06-15 16:08:23 體育 閱讀35,262 評論 0
一提到騎車，十個女生有九個女生會問：
騎車會不會腿粗？！
看看其他騎車的妹紙
確實一個個身材苗條，小腿纖細
再看看自己...
怎麼剛騎幾次，這腿就越發粗壯呢？
原
來
.
腿粗的原因及解決方法
腿粗的原因有很多，先弄清楚造成腿粗的原因是什麼，才能有針對性的去解決問題。
許多女性車友擔心騎車健身會使腿部變粗，主要是因為一方面自身屬於肌肉型腿部，還有另外一個原因是在騎單車運動後沒有及時放鬆腿部肌肉，長時間腿部處於緊繃狀態造成的。
有氧騎腿就不會變粗
就如同游泳、有氧舞蹈一樣，一般的自行車騎乘也屬於有氧運動，通過長時間、中低強度的踩踏，讓身體保持在微喘的有氧狀態，藉此幫助提升心肺功能、促進新陳代謝。
因此，只要避免每天都騎車攻山頭，或在爬坡時死命重踩等太高強度的肌肉用力，改為多騎平路，或是在上坡路段使用輕齒比、高踏頻輕踩，都有助於讓身體維持在微喘但仍勉強可以說話的有氧狀態。
只要持續30分鐘以上，待體內的血糖和肌醣、肝醣消耗完後，便能開始達到有效的燃脂效果，且脂肪的消減是全身性的，並不會因為騎車主要運用腿部肌肉就只能瘦腿，而途中遇到的爬坡高迴轉訓練，更可以當作間歇運動，通過將短時間的衝刺和休息交錯，讓身體在運動中、後都能夠持續燃脂，對於塑身好處多多。
也許有些女性仍會因為對運動員的壯碩印象而卻步，其實人體製造肌肉需要睪固酮，屬於雄性激素，雌性體內含量極少，因此女性朋友們在先天上就較不易增加肌肉，且運動員的體格多是經過5年、10年或甚至更久的刻意訓練，且同時搭配指定的肌肉強化飲食才可獲得，又相較於其他運動，屬於長途耐力型的自行車比賽，有些頂尖的選手也沒有太過粗壯的雙腿，一般車友若只是以騎車當作健身運動，且踩踏姿勢正確，萬可不必擔心粗腿上身。
姿勢是關鍵
可別以為不是專業車手就不用費心在姿勢的調整，我們知道正確的坐姿可以避免頸、腰椎疾病，那麼騎車當然也要保持良好姿勢，來讓身體更健康、運動更有效率。
正確的騎姿不但可以避免運動傷害及腰酸背痛，還能增加運動效果
有越來越多自行車店提供專業的Fitting服務，我們除了可以找車店做Fitting細部調整外，也必須要有基本的騎姿概念，以便隨時確認適當的座墊高低及把手距離，像是踏板踩踏到最低處時，膝蓋必須呈現微彎（小腿延伸線與大腿夾角約25度）。
若座墊太高，踩踏時身體左右擺動會傷害腰椎，也會拉扯膝蓋韌帶；太低則會對膝蓋前十字韌帶造成壓力。而車把手與座墊的距離，應調整為讓手臂跟身體呈90度垂直，騎乘時背部呈現自然狀態，但不要過於駝背，並且肩膀放鬆、手肘微彎，腹部稍微縮緊。
此外，很重要的一點，踩踏時腳尖不要刻意下壓，那樣會增加小腿施力，應該讓腳跟微微下沉，如此一來，就不必擔心有蘿蔔腿的困擾。同時要避免內八或外八，腳尖朝前腳踝才能放鬆，肌肉的用力才會正確，線條也會更漂亮。
踩踏時腳尖應朝正前方、腳跟微微下沉，可避免小腿肌肉因施力不當，造成運動傷害或蘿蔔腿。
運動後一定要伸展
運動後的拉筋伸展，不只可以避免肌肉酸痛，在雕塑身材上也扮演了重要角色。因為運動中的肌肉是緊繃、充血的狀態，運動後需要藉由肢體伸展，將肌肉拉展開來，除了能使其有效放鬆、增加彈性和延展性以及活化關節外，還有將肌肉線條拉長的效果。
以下分享4個針對騎車後的伸展動作，建議大家在運動完的10-15分鐘內操作，每個動作單次持續時間為30-60秒，才會更有效果！
1.站姿屈體腿後側伸展
單腳往前跨一小步，腳跟點地，雙手撐後腳上，後腳彎曲、前腳膝蓋伸直，背保持挺直，腳尖往自己的方向勾，以伸展大、小腿後側肌群。
2.站姿股四頭伸展
單手抓住腳踝，膝蓋朝下，支撐腳膝蓋微彎，身體保持挺直，會感覺股四頭肌拉緊，可慢慢把骨盆往前推、手腳再向後拉伸以加強伸展效果。
3.單膝跪姿髖屈肌群伸展
地板放置緩衝軟墊，采弓箭步使前腳膝蓋呈90度，後腳膝蓋在骨盆後方，背挺直，此時可伸展髖關節髂腰肌；接著身體再往上撐高，手抓腳踝，身體帶動手往前拉，可加強伸展股四頭肌。
4.站姿胸大肌伸展
騎車時由於上半身略為弓縮，運動後也別忘了上肢的伸展。雙手往後、手掌朝內交握，肩膀往後打開，雙手離開屁股往下壓，可拉開騎車時緊繃的胸大肌跟前三角肌。
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