俗話說：「新手練胸，高手練背，大師練腿」！一個寬厚的背部肌群就決定了你的健身等級，可想而知練背是有多難！背部肌群之所以難練是因為背部不像胸部肌群那樣更容易體會到發力感；同時，也盲目的增大重量也使得動作變形而沒有效果。
對於健碩「虎背」的打造，建議一周2次或兩周3次的頻率，畢竟大肌群的生長需要更多的時間和充足的休息。同時，要增加蛋白質的攝入或相應加大健身補劑的食用。那麼接下來詳細說下如何打造健碩的背部肌群：
新手練胸，高手練背，健身教練常用的四個動作幫你打造厚實背部肌肉
第一個動作：引體向上
引體向上一直都是通過自重打造健碩背部的有效方式之一，這個動作對場地、器械的要求比較低，甚至在小區的公共健身場所也能進行。雙手與肩同寬或稍寬，利用背部肌肉的收縮帶動身體向上，雙腳可以交叉起來，避免鍛煉途中亂動。
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當然對於剛練背的女性肌友們來講，或許手臂的力量不夠而導致動作不到位的情況，大家可以採用史密斯機來協助完成。
第二個動作：坐姿高位下拉
值得注意的是：坐姿寬距高位下拉更多的是訓練背部肌群的寬度，而坐姿窄距高位下拉更多訓練的是背部肌群的厚度，因此各位肌友要根據自己的情況來選擇動作咯。這個動作在練習要注意收緊肩胛骨，然後身體可以稍微的後傾斜，用背部力量帶動雙手往後下拉（雙手像鉤子一樣勾住T桿即可，運動過程中盡量不發力或少發力）。
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第三個動作；單臂啞鈴/槓鈴划船
其實無論是單臂啞鈴划船還是俯身槓鈴划船，動作基本上相似，但一些細節的地方還是需要注意的：俯身將背平行於地面，注意不要弓腰，手臂緊貼身體兩側，利用背部力量將啞鈴/槓鈴沿著身體兩側向後拉。
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第四個動作：固定器械–划船機
也有很多固定器械能夠打造背部肌群的厚度，比如這樣的划船機：
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當然你也可以這樣做：
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用固定器械來做背部肌肉的收尾，你可以收穫到不錯的背部刺激感覺。在練習時背部還是要注意收緊，不要放鬆的去完成練習。