大家都知道，打羽毛球常常需要起跳、跨步、蹬轉，而這些動作無一例外都離不開膝關節的支撐。而羽毛球已經連續10年被評為膝關節損傷的第一殺手。很多身邊的球友多多少少膝蓋都會受損，輕則酸痛、重則積水甚至半月板損傷，這時候就只能眼巴巴地看別人在場上活蹦亂跳了。
俗話說的好：膝蓋像彈簧，它弱你就弱它強你更強！（欸？原話不是這麼說的吧）那麼此時，就非常需要通過加強大腿以及股四頭肌肌肉力量來保護我們脆弱的小膝蓋。無論你是膝蓋有輕傷想康復，還是想為了延長打球壽命來養護膝蓋，Smile老師接下來教給你的這4招都能用哦，快來一起學習吧~
註：以下素材部分節選自運動康復VIP視頻欄目《傷不起》。為了讓更多球友學習到Smile老師為大家精心設計的力量訓練課程，我們特意推出了免費圖文版本來回饋大家對愛羽客的支持與厚愛。如果想學習更詳細更全面的內容，可以戳下方視頻直接學起來哦~
主講: Smile老師
教學要點: 傷不起 運動康復 膝蓋 膝蓋力量
二、動作講解示範
（一）靠牆靜蹲
靜蹲可以增加大腿肌肉耐力，提高膝關節的穩定性。而且很適合在家裡或者在球場隨時隨地的訓練，但一定要注意動作的準確性，如果在練習過程中出現不適或疼痛加重，一定要及時就醫。
動作要領：離牆一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。
慢慢彎曲膝蓋身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。
升降階：膝關節從150°-90°難度遞增
動作數量：三組，每組30秒
難度星級：
（二）徒手深蹲
徒手深蹲可以增加股四頭肌肌力，增強膝關節穩定性。
動作要領：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放於身體兩側。
彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然後返回初始位置做下一次。
升降階：膝關節從150°-90°難度遞增
動作數量：三組，每組10次
難度星級：
（三）弓步蹲
想要恢復一定強度的運動能力，單靠靜蹲這樣的靜力性練習是不夠的，還需要更多的結合其他功能性訓練，比如弓箭步，這樣才能幫助我們更好地保護膝蓋。
動作要領：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在後腿。然後回到起始位置。整個動作確保背部挺直。
升降階：膝關節從150°-90°難度遞增
動作數量：三組，左右各5次
難度星級：
（四）單腿下蹲
如果上面3個動作你覺得比較輕鬆，可以再試試單腿下蹲。
動作要領：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。
然後右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然後慢慢回到起始位置。
做完感覺怎麼樣？是不是膝蓋感覺酸酸的，但卻非常舒服！ Smile老師還要提醒大家：蹲的角度一定要適度而為，注意每個動作要點，避免造成二次損傷。每天練習個3-5組，保證你在球場上能夠身輕如燕，健步如飛！
PS：運動康復節目《傷不起》第二季康復篇已經上線！
主講: Penny老師
教學要點: 傷不起 腰傷 運動損傷
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