在羽毛球運動中，需要人體不停地進行腳部的移動、跳躍、身體的轉體、和手臂快速的揮拍的動作，特別是上肢和下肢動作比較多，因此無論是業餘愛好者還是「老手」都會受到急慢性損傷的困擾。然大部分人會特別重視上肢和下肢力量訓練，卻忽視了最重要的人體核心區域部分的重要性。
鍛鍊核心區可以更好的穩定脊柱和骨盆位置，有利於下肢的能量更好的通過核心區傳遞到上肢進行各種動作，沒有了能量的泄露可以更好的節約能量，降低了由於疲勞而造成的動作變形，身體的能量傳遞的越好，動作就越高效。運動時力量能均勻地向上傳遞，因此鍛鍊身體的核心區對我們進行運動是必須的，同時也是預防損傷的重要訓練手段。
本部分核心區力量訓練-徒手篇由6個動作組成，主要這對身體前鏈進行鍛鍊，根據個人能力循環2-5組，另外女性在做以下俯撐動作時可雙膝撐地。那麼下面讓我們一起學習這個課程吧。
視頻來源：羽界APP
對角線伏地挺身
一：肩部震動繞環
動作感覺：肩關節的震顫感
呼吸方式：均勻呼吸
步驟：
1 雙手側平舉，小幅度震動環繞
2 力度適中，可由小到大環繞
負荷：保持20s
二：常規伏地挺身
動作感覺：腰部緊張，胸肌有膨脹感
呼吸方式：下呼上吸
步驟：
1 上臂伸直與肩同寬，足腳尖撐地
2 頸、背、腰、臀呈一條直線，均速進行訓練
負荷：20個為1組
三：雙臂前伸伏地挺身
動作感覺：腰腹緊張，手臂吃力
呼吸方式：下呼上吸
步驟：
1 雙臂與肩同寬向前伸直，雙腳併攏腳尖點地
2頸、背、腰、臀呈一條直線
負荷：10個為1組
四：對角線伏地挺身
動作感覺：腹肌緊張，手臂不協調
呼吸方式：下呼上吸
步驟：
1雙臂前後撐起
2頸、背、腰、臀呈一條直線
負荷：20個為1組
五：寬距伏地挺身
動作感覺：上臂吃力
呼吸方式：下呼上吸
步驟：
1 雙手支撐，雙手間距寬於肩寬
2 要注意肘關節與腕關節的姿位，兩臂前後幅度量力而為，避免肘關節過伸
負荷：20個為1組
六：窄距伏地挺身
動作感覺：雙手距離變窄，發力較難，手臂吃力。
呼吸方式：下呼上吸
步驟：
1 手掌、雙足腳尖撐地，俯臥姿勢
2 雙臂內收，間距窄於肩寬，雙掌併攏
3 要注意雙臂肘關節與腕關節的姿位
負荷：10個為1組