這次，我們來為大家介紹一些啞鈴的訓練方法，以增加大家的背肌和胸肌力量。
俯身上拉練習
圖1
圖2
如圖1和圖2所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行俯身上拉練習。12至20次一組，每次3至4組。動作過程中，注意保持軀幹穩定。
俯身飛鳥練習
圖3
圖4
如圖3和圖4所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行俯身飛鳥練習。10至18次一組，每次3至4組。動作過程中，注意保持軀幹穩定。
啞鈴仰臥臥推練習
圖5
圖6
如圖5和圖6所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行啞鈴臥推練習。12至20次一組，每次3至4組。動作過程中，注意不要腰部代償。
啞鈴仰臥飛鳥臥推練習
圖7
圖8
如圖7和圖8所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行飛鳥臥推練習。12至20次一組，每次3至4組。動作過程中，注意不要腰部代償。
啞鈴斜凳臥推練習
圖9
圖10
如圖9和圖10所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行斜凳臥推練習。12至20次一組，每次3至4組。動作過程中，注意不要腰部代償。
啞鈴「山羊挺身」練習
圖11
圖12