本周是國際母乳餵養周，給母乳餵養的媽媽們加加油吧！
母乳，是媽媽送給寶寶的第一份禮物。這份禮物不僅為寶寶的生長發育奠定基礎，還會給媽媽帶來多種好處，比如促進子宮復原、預防[乳.房]腫脹、降低乳腺癌風險等。基於此， 世界衛生組織建議嬰兒 6 個月內應純母乳餵養，並在添加輔食的基礎上持續母乳餵養到 2 歲，甚至更長時間。
為保護、支持和促進母乳餵養，世界母乳餵養行動聯盟（WABA）確定，每年8月1日至7日為「世界母乳餵養周」。今年是第26個世界母乳餵養周，主題為 「母乳餵養，共同堅持」，目的是宣導全社會、多部門、多層次、多方面促進母乳餵養。
目前，我國的母乳餵養率遠遠落後於發達國家，提高母乳餵養率已成為納入國家計畫的「大事」。國務院最新推出了《國民營養計畫2017-2030年》，其中有 6項重大營養行動計畫， 第一條就是：「生命早期 1000 天營養行動」。生命早期1000天指的是從懷孕算起至寶寶兩歲。我國的目標是： 「到 2020 年， 0~6個月嬰兒純母乳餵養率達到 50% 以上」。
哺乳期，千萬別掉進這些誤區
母乳餵養的核心是媽媽，我發現，如何保證泌乳和恢復體形是產後媽媽最關注的話題。今天，就好好跟大家聊聊這件事。首先，糾正幾個誤區。
誤區一：濃白色的湯有助產奶。
傳統上講究哺乳媽媽天天喝豬蹄湯、甲魚湯、鯽魚湯之類濃白色的湯下奶，是因生活艱苦，產後媽媽瘦弱，需要補充脂肪來製造乳汁。現在產後媽媽身上脂肪那麼多，不一定需要再補充脂肪。濃白湯的白色來自於脂肪的乳化作用，所以越濃白脂肪含量就越高。除非哺乳媽媽真的身體特別瘦弱，長期營養不良，需要增加脂肪，否則喝湯去油、做菜少油都不會妨礙分泌乳汁。因為在孕期媽媽體重增加，其中都會含有一部分脂肪，就是哺乳期用來應急的。值得提醒的是，媽媽的食物如果「油水大」，則奶裡的脂肪含量會升高，母乳顯得比較濃一些，寶寶獲得的脂肪也多，比較容易長胖。
誤區二：粗雜糧會讓哺乳媽媽營養不良。
事實上，人人能吃到精米白麵的生活，只有幾十年的歷史。古代大多數人吃的米，都是相當粗糙的狀態。我國北方地區自古以來就有月子裡吃小米的傳統，南方也有吃紅小豆的傳統，而這些都屬於五穀雜糧的範疇。所以，假如哺乳媽媽不能吃這些食物，那麼古人就沒法生育了。實際上，小米、大黃米、糙米、燕麥、紅小豆等全穀雜糧，營養價值遠高於精白米。特別是它們含有多種B族維生素和礦物質，對提升乳汁的營養品質很有幫助。
誤區三：果蔬寒涼，哺乳媽媽吃了會受寒血瘀。
果蔬中所含的維生素C是新媽媽非常需要的營養素。維生素C對皮膚和黏膜組織的修復非常重要，而新媽媽要癒合產道的傷口，甚至是剖腹產的傷口，所以蔬菜水果都是必需的。橙黃色果蔬中的胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A，它對產道黏膜的健康和乳汁分泌都十分重要。同時，哺乳媽媽需要吃相當多的蔬菜，一方面是為了供應泌乳所需要的多種維生素和礦物質，另一方面也是為了補充身體所需的膳食纖維，預防便秘。
誤區四：哺乳會讓人發胖。
其實正相反，哺乳有利於減肥。分析一下乳汁的成分就知道了，乳汁裡究竟有什麼呢？有１%的蛋白質，有5%的乳糖，有鈣和其它礦物質以及多種維生素，還有數量可變的脂肪。在孕期，正常體重的媽媽會儲存幾公斤的脂肪，以備乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的媽媽，其實無需儲存這些脂肪，都是可以動員用來製造乳汁的。因此，即便孕期增重過多，在哺乳過程中，只要做到營養合理，飲食少油，因為在不斷消耗體脂肪，媽媽會自然地瘦下來，重新成為苗條辣媽。
泌乳，需要哪些營養
媽媽的健康狀況和營養狀況對乳汁的分泌能力有重要影響。所以，哺乳媽媽需要考慮的重要事情是，如何保證母乳營養，同時還保證自己的身體不會營養透支。具體來說，哺乳媽媽在營養方面有以下這些需求。
蛋白質供應標準比孕前提升了27%。在蛋白質攝入不足的時候，乳汁中的蛋白質含量也會略有下降。不過，對於健康的媽媽來說，在正常飲食的前提下，母乳蛋白質不足的問題極少出現。
相比而言，膳食脂肪攝入情況對乳汁中脂肪成分的影響較大。媽媽膳食脂肪含量高，母乳中的脂肪也會上升，並且脂肪酸的比例接近食物中脂肪酸的比例。也就是說，如果媽媽吃魚類比較多，那麼乳汁中的DHA等長鏈多不飽和脂肪酸的含量也會上升。
維生素C供應標準比孕前提升了50%，維生素B1和維生素B2提升了25%。飲食中的維生素D和維生素K難以大量進入乳汁，它們在乳汁中的含量基本穩定，和媽媽的飲食關係不大。維生素E可以和脂肪一起進入乳汁，如果媽媽多吃一點，寶寶就多得到一些。
鈣供應標準比孕前提升了20%，同時身體對鈣的吸收率也會自動升高。乳汁中的鈣含量能夠基本保持穩定，不會因為媽媽飲食而發生明顯變化，這是因為在鈣嚴重供應不足的情況下，母體會從自身的骨骼中取出鈣，保障乳汁的供應。如果媽媽膳食中的鋅、錳、硒、碘等微量元素不足，乳汁中的含量也會明顯下降。在20多種礦物質中，鐵元素受媽媽飲食的影響最小，這是因為乳汁中含鐵很少。
哺乳媽媽如何能保證這些營養呢？按照《中國居民膳食指南（2016）》中的哺乳期婦女膳食標準，哺乳媽媽的一日食物建議量大致是：穀類250~300克（其中雜糧不少於50克），薯類75克；蔬菜至少500克，其中深綠色和紅橙色的蔬菜占2/3以上，水果200~400克；魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內臟）總量220克；牛奶400~500毫升，大豆類25克，堅果10克，烹調油25克，食鹽5克。為了保證維生素A和鐵的供應量，最好每週吃1~2次動物肝臟，比如85克豬肝或40克雞肝。簡單來說，哺乳媽媽不需要大吃大喝。每天主食比孕前增加50克，綠葉菜增加100克，蛋增加1個，奶增加1杯，魚或肉增加50克，就足夠了。
這樣吃，營養和身材兼得
我多次建議，哺乳媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。簡單總結，做法如下。
1.烹調少放油，煎炒改蒸煮。前面說到，製造乳汁不需要吃很多油，因為哺乳媽媽在孕期就儲藏了很多脂肪，專門等著哺乳的時候消耗掉。如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒有機會被利用了，從而導致減肥失敗。
2.遠離奶白色湯，因為它們脂肪含量高。喝湯只喝清湯，去掉表面上的浮油，否則肥肉會長在媽媽身上，乳脂增加後寶寶也容易肥胖。最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯，營養更好，而且牛奶中的鈣有益預防肥胖。需要提醒的是，哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆漿或湯。
3.晚餐把白米白麵換成雜糧豆子煮成的八寶粥，推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點，可以喝到飽。這些雜糧裡的維生素B1等營養素能提高母乳的品質，讓寶寶受益。其中的膳食纖維對媽媽預防便秘也有幫助。同時，粥的水分更大，即便吃飽也不用擔心長胖。
4.多吃蔬菜，少吃甜食。在減肥的時候，萬萬不可以讓自己挨餓。如果減少了1/3的主食，可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強，而且含有豐富的膳食纖維和微量營養素，對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足，對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較少。
在此基礎上，還要每天多走路做家務，也可以正常跳操、做瑜伽等健身活動。不劇烈的體力活動完全不影響哺乳，還有利於血液迴圈。這種溫和的減肥方法不影響乳汁品質，也沒有反彈風險，很多網友實施後已經受益。即便不是哺乳媽媽，其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。
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