蹲牆功又叫面壁蹲牆，據說原是內家拳用來松腰的秘法，後來由氣功學者龐明副教授傳出。因其只有面對牆壁、下蹲上起一個動作，非常簡單而又效果顯著，成為廣受歡迎的健身方法。

蹲牆方法

1

功前準備：

選擇一個光滑潔凈的牆面，避免劃傷或弄髒鼻子、前額等。不要過飢過飽，過飢沒有足夠的體力，過飽腹部食物充斥，不利於下蹲。穿相對寬鬆的衣服與平底鞋子。

2

調整身形：

面向光滑潔凈的牆壁站立，兩腳併攏，腳尖頂牆根，全身放鬆，周身中正，兩眼輕輕閉合。兩肩前扣，含胸收腹，額頭貼牆，鼻尖輕貼牆面，腰後突下蹲，頭中正，不可傾斜。身體完全蹲下後，再緩緩上起。如此反覆。

3

調整意識：

開始時心神寧靜、放鬆，然後專注於做下蹲上起，使動作合度。等蹲起動作熟練之後，可在上起時想著頭頂百會處，下蹲時意守下丹田使腰放鬆。

4

調整呼吸：

開始時自然呼吸，隨著蹲起次數的增加，呼吸會變得深長或略有些急促，此時注意調整蹲起的速度，不要過快，使呼吸與蹲起配合協調，逐步變得深長勻細。

5

收功：

練完以後原地養氣，男左手在里側，女右手在里側，兩手重疊在肚臍上，靜養3分鐘。

鍛鍊要領

1

動作協調，準確到位。

蹲牆動作要注意「一併二貼三後突」。一併指兩腳併攏，不能分開。二貼指額頭與鼻尖要輕貼牆面，等熟練後，鼻尖可微微離牆下蹲，但要注意額頭貼牆，保持頭部中正，不能仰頭，也不能左右偏斜。三突指腰部要後突，不要翹臀。

2

松靜自然，靈活配合。

蹲牆時既要保持外界環境的安靜，也要注意內心的寧靜悠閒，要使身體放鬆、不僵硬，神意輕鬆、不緊張。要在動作到位準確的前提下，把呼吸、意念與動作自然配合，靈活調整，做到動作熟練、呼吸順暢、意識松靜。

3

循序漸進，持之以恆。

養生是一個習慣，不可能一蹴而就。因此，練蹲牆時也要由易到難。開始練時，兩腳腳尖可以離開牆面一點距離，找一個合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離。隨著蹲牆水平的提高，可以逐漸縮短腳尖與牆之間的距離，直到腳尖貼到牆為止。就一般養生而言，蹲起的速度要保持適中，可以10秒~15秒左右完成一個蹲起，這樣5分~8分鐘左右可以做一組即30個。一般人健身每天2組~3組即可。

養生功效

蹲牆能夠鍛鍊人體的頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨以及相關的肌肉、韌帶、關節，增強呼吸功能、血液循環與下肢力量。中醫認為「腰為腎之府」，腰在人體中的地位非常重要。腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有「命意源頭在腰隙」之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有「力發於足，主宰於腰，行於四肢」的說法。

蹲牆尤其重視對腰部的鍛鍊，能夠放鬆腰胯及整個脊柱，調整全身氣機，使之平衡協調。堅持練習，會把身體氣機調整到一個比較好的狀態，進而起到強身健體、養生防病的作用。

蹲牆功的步驟

1、兩腳併攏，腳尖頂牆根，兩眼輕輕閉合，含胸收腹，額頭貼牆，鼻尖輕貼牆面。

2、完全蹲下，蹲下過程鼻尖可微微離牆，但要注意額頭貼牆，保持頭部中正，不能仰頭，也不能左右偏斜。

3、緩緩上起，腰部要後突。

4、典型錯誤做法：下蹲時腰部不後突，翹臀。