對於久坐的小夥伴們來說
肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的職業病
今天小編來
跟大家分享一套肩頸拉伸體式
每個體式每一側15秒以上
讓這些病痛遠離你
NO.1 手臂上舉
肌肉 ：背闊肌、大圓肌、手指屈肌、尺側腕屈肌、手掌的肌肉。
拉伸 ：站立，雙手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。
NO.2 手在上背部上下交扣
肌肉：手臂肱三頭肌、大臂內旋外旋肌
如何拉伸 ：一手從肩膀上方繞過來，一邊從肩膀下方向上繞；雙手相互抓住。
NO.3 平行杆被動拉伸
肌肉：胸小肌、下斜方肌
拉伸：把手肘放在平行槓上，手肘的抬高會讓肩膀向上，讓它被動的拉伸。
NO.4 手輔助頭屈曲
肌肉 ：半棘肌、夾肌、棘肌、頸夾肌、豎脊肌、斜方肌
拉伸 ：雙手十指交扣放在後腦勺，脖子往前屈曲；手不用用力，讓重力把頭往下壓即可。
NO.5 脖子和頭的屈曲
肌肉 ：斜方肌、半棘肌、夾肌、棘肌、豎脊肌
拉伸 ：手掌放在後腦勺，輕柔地把頭向前向下屈曲。
NO.6 脖子的側面拉伸
肌肉：胸鎖乳突肌
拉伸：保持脖子延長，頭往一側，耳朵找肩膀，肩膀下沉。
NO.7 扭轉頸部伸展
肌肉 ：胸鎖乳突肌
拉伸 ：脖子往一側轉動，下巴稍微抬高，分離胸鎖乳突肌；想加強拉伸，可以用手去幫忙轉動。
NO.8 脖子延展拉伸
肌肉：胸鎖乳突肌
拉伸：雙手扶髖，脊柱延展，脖子向後延展；保持脖子後側有力，不要塌陷。
NO.9 脖子側面拉伸（手輔助）
肌肉 ：胸鎖乳突肌、上斜方肌
拉伸 ：手放在對側耳朵上，頭往手那側倒，耳朵靠肩膀；脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉。
NO.10 站立上斜方肌拉伸
肌肉 ：上斜方肌
拉伸 ：站直，手來到下背部，左手抓右手腕；儘量拉右手向左；頭向左側倒，直到感受到拉伸，停留。
NO.11 站立上背部伸展拉伸
肌肉 ：大圓肌、菱形肌、上斜方肌
拉伸 ：站直，雙腳併攏；手十指交扣，向前伸直，掌心朝外；稍微彎曲膝蓋，弓背。