引體向上這個動作受關注度很高，之前在講解背部肌肉的時候，就有朋友提到用引體向上練背。雖然引體向上是一個非常好的動作（在KI這裡每個動作都是非常好的），但是很多新手尤其是健身小白並不適合這個動作。最簡單的原因就是力量不夠，有很多人可能連五個都做不到，更不要說控制好離心收縮和向心收縮了。
那既然這樣的話，是不是表示小白就要放棄引體向上這個練背的動作呢？當然不是，在KI健身這裡，是不會讓朋友們放棄的，解決辦法有四個。
第一：固定器械
這個輔助引體向上器在很多健身房都會有，前期力量不足的時候用它做引體向上還是非常不錯的。
第二：彈力帶（繩）輔助
並不是所有的健身房都有上圖的器械，如果沒有的話，可以選擇用彈力帶輔助，因為彈力帶的力是漸變的，所以在做的時候能夠更快的充血和力竭，還是很不錯的。
第三：龍門架繩索輔助
彈力帶的價格並不便宜，好一點的可能要上百，如果你不願意花這份錢，健身房裡也沒有輔助引體向上的固定器械，同時你又連一個都拉不上去，那也還是有辦法解決的。
將龍門架兩側的重量調到相同，滑輪調到大腿中間的位置，然後將兩條繩索拉出，扣在一起，雙腳踩在繩索上，就可以用繩索作為輔助了。
第四：好基友輔助
請搭夥舉鐵的好基友輔助從來都是健身當中最棒的選擇。
問題解決了，下面就給大家講解一下引體向上這個動作。
引體向上這個動作細分的話有很多種變形：按照握距有寬握引體向上和窄握引體向上，按照手的朝向有正手引體向上和反手引體向上，健身房的龍門架中還會有不同方向、寬度的把手，每一個都是有一些區別的。
下面就跟大家講解一下比較常用的幾個『姿勢』
首先是反手寬握的引體向上
然後是窄握引體向上
最後是固定器械的輔助引體向上
先說一下區別，正手的引體向上和反手的引體向上相比肱二頭肌的參與度要高一些，寬握引體向上胸大肌不發力，窄握引體向上胸大肌參與做功（參與度較低），固定器械輔助引體向上肩胛提肌參與做功。
需要大家注意的就是不管什麼姿勢的引體向上，斜方肌上束是不參與做功的，所以在做動作的時候儘量沉肩，避免激活斜方肌上束。
下面以反手寬握引體向上為例，給大家介紹一下動作要領，首先聲明：引體向上變化較多，我只是拿其中一個動作舉例，不到之處，還請包含。
引體向上主要訓練的是背闊肌的長度。
動作要領：反手全握橫槓，握距是肩寬的1.5倍，腰背挺直，腹部收緊，沉肩。上身保持挺直或微向後仰15°，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，膝蓋彎曲，腳踝相交，吸氣準備，呼氣背闊肌發力，帶動身體向上，到眉平行或略高於橫槓，背闊肌有收縮感。吸氣，背闊肌發力控制身體下落至初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，背闊肌有拉伸感。重複動作，呼吸速率2~4秒。
需要大家特別注意的是，肘關節全程不能鎖死，始終保持肌肉緊張，縮緊肩胛骨（沉肩），避免斜方肌上束髮力，很多人練引體向上時背闊肌充血感覺不好就是因為沒有做好沉肩，斜方肌上束代償過多。
對於一些高階的訓練者，引體向上高度不僅會過眉，過頭也是很簡單的，所以說動作是死的，人是活的，同樣的動作有著非常多的變化。
這個動作，適應期的新手建議放在背部訓練的第一個動作，做3~4組，每組力竭就好了，如果有輔助的話可以嘗試15~20個，去熟悉動作，找到背闊肌的發力感覺，普通增肌訓練者的話即使不是放在第一個動作，也要儘量安排在前面，建議做4組，每組8~12個，尋找泵感和力竭，高階一點的訓練者可以嘗試安排在靠後的位置，可是適當負重，做4組，每組6~8個或力竭，老司機隨意。
好了今天就先說到這裡，希望這篇文章能夠給大家一些幫助，愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。