人人都有抑鬱症？兩個方法幫你遠離抑鬱情緒！
「我是不是抑鬱了？」「我總是感覺沒勁，對什麼都沒興趣，我覺得我得抑鬱症了。」「我一點都不想上班，整天都提不起精神，對什麼都不感興趣，我該怎麼辦？」……抑鬱症真的就這麼普遍，已經到人人都有抑鬱症的地步了嗎？
抑鬱障礙是以心境低落，身心疲憊，對社會活動毫無興趣，全面損害一個人社會功能的一組病症。
世界衛生組織調查數據，全球有一億以上的人患有抑鬱症，平均1000人中就有20~25個抑鬱症患者。
每年有近100萬人死於自殺，70%的自殺死者有情緒方面的疾病。
它是最主要令人失能的疾病。
那麼，抑鬱症的表現究竟是些什麼？我失戀了，我覺得難受，我不想吃飯，我什麼都不想做是不是就代表我抑鬱了呢？來看看不開心和抑鬱症的區別。
不開心 抑鬱症
能表達哀傷，哭泣帶來釋懷。 哭卻不能感到釋懷，有時會喪失哭泣的能力。
感覺痛苦。 感覺麻木，持續的空虛。
體驗到情感。 沉重感，困在囚籠一般。
擁有自尊。 失去自尊。
悲傷使自己和他人更接近。 與他人隔離。
未喪失精力和動力。 喪失精力和動力。
短暫。 持續。
所以說，很多時候，你自以為是的抑鬱，其實只是哀傷，難過等等情緒的表達。不過需要注意的是，長時間的負面情緒真的會有可能導致真正的抑鬱。
抑鬱症可以表現為單次或反覆多次的抑鬱發作，以下是抑鬱發作的主要表現：
1.心境低落
主要表現為顯著而持久的情感低落，抑鬱悲觀。輕者悶悶不樂、無愉快感、興趣減退，重者悲觀絕望、度日如年、生不如死。典型患者的抑鬱心境有晨重夜輕的節律變化。在心境低落的基礎上，患者會出現自我評價降低，產生無用感、無望感、無助感和無價值感，常伴有自責自罪，嚴重者出現罪惡妄想和疑病妄想，部分患者可出現幻覺。
2.思維遲緩
患者思維聯想速度緩慢，反應遲鈍，思路閉塞，自覺「腦子好像是生了銹的機器」，「腦子像塗了一層糨糊一樣」。臨床上可見主動言語減少，語速明顯減慢，聲音低沉，對答困難，嚴重者交流無法順利進行。
3.意志活動減退
患者意志活動呈顯著持久的抑制。臨床表現行為緩慢，生活被動、疏懶，不想做事，不願和周圍人接觸交往，常獨坐一旁，或整日臥床，閉門獨居、疏遠親友、迴避社交。嚴重時連吃、喝等生理需要和個人衛生都不顧，蓬頭垢面、不修邊幅，甚至發展為不語、不動、不食，稱為「抑鬱性木僵」，但仔細精神檢查，患者仍流露痛苦抑鬱情緒。伴有焦慮的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手頓足或踱來踱去等症狀。嚴重的患者常伴有消極自殺的觀念或行為。消極悲觀的思想及自責自罪、缺乏自信心可萌發絕望的念頭，認為「結束自己的生命是一種解脫」，「自己活在世上是多餘的人」，並會使自殺企圖發展成自殺行為。這是抑鬱症最危險的症狀，應提高警惕。
4.認知功能損害
研究認為抑鬱症患者存在認知功能損害。主要表現為近事記憶力下降、注意力障礙、反應時間延長、警覺性增高、抽象思維能力差、學習困難、語言流暢性差、空間知覺、眼手協調及思維靈活性等能力減退。認知功能損害導致患者社會功能障礙，而且影響患者遠期預後。
5.軀體症狀
主要有睡眠障礙、乏力、食慾減退、體重下降、便秘、身體任何部位的疼痛、性慾減退、陽痿、閉經等。軀體不適的體訴可涉及各臟器，如噁心、嘔吐、心慌、胸悶、出汗等。自主神經功能失調的症狀也較常見。病前軀體疾病的主訴通常加重。睡眠障礙主要表現為早醒，一般比平時早醒2～3小時，醒後不能再入睡，這對抑鬱發作具有特徵性意義。有的表現為入睡困難，睡眠不深；少數患者表現為睡眠過多。體重減輕與食慾減退不一定成比例，少數患者可出現食慾增強、體重增加。
那麼，當我們自覺出現抑鬱情緒的時候，該如何進行預防和治療呢？
首先我們需要明白的一個問題，是什麼在牽動我們的情緒？
舉個例子，你今天上班忙了一天，疲憊不堪地回到家裡，發現冰箱空空如也，於是你出去購物。在超市門口，遇到一個熟人，你熱情地招呼他，他沒有理你。
只是一件小事，我們卻可能作出兩種不同的反應。
第一種：
想法：他不理我，他不喜歡我。
情緒：情緒低落，傷心，感到被拒絕。
身體：胃痛，沒精神，感覺不適。
行為：回家及逃避與人相處。
第二種：
想法：他可能在想事情，沒聽到我跟他打招呼。
情緒：無不良情緒，關心對方。
身體：無不適，感覺舒服。
行為：主動打招呼，或者過後聯絡。
同樣的一件小事，在不同的人那裡卻有著不同的反應，這是由於每個人的自動思維不一樣的原因。
自動思維是最接近表層的思維，容易被察覺，往往是某種特殊情況下，不假思索立即出現的思維。自動思維是被刺激所激起的個人化的獨特的想法。這種想法常常導致情緒化的反應，影響對事物的解釋和推論。
自動化思維背後，起作用的是人們的核心信念，這些信念通常都與深層的自我有關。
思想創造言語和行動，這個行動就會帶來結果，結果帶來感受，然後成為新的經驗。這個經驗會植入腦袋成為一種固定的思維模式（信念）。於是，當下次發生類似的情況，這個信念系統就會出來決定你接下來的行動。
可見，調整情緒的前提是調整認知（思考模式）和行為。對此，我們可以採用兩個小方法：
第一個方法是製作情緒記錄表。
在紙上認真地寫下日期，時間，遇到的事情，引發的情緒和你的想法。
日期 時間 遇到的事情 引發的情緒 想法
這樣做的目的，除了對你自身的情緒發作的時間，頻率做統計以外，更重要的是可以由次歸納出會導致你出現情緒的同一類型的問題，從而找到你自己的不合理信念。
人們的情緒障礙通常是由人們的不合理信念所造成，因此我們要以理性治療非理性，以合理的思維方式代表不合理的思維方式，以合理的信念代表不合理的信念，從而最大限度地減少不合理的信念給情緒帶來的不良影響，通過以改變認知為主的治療方式，來減少或消除已有的情緒障礙。
以下是不合理信念的幾個特徵：
１．絕對化要求。是指人們以自己的意願為出發點，對某一事物懷有認為其必定會發生或不會發生的信念，它通常與 「必須」，「應該」這類字眼連在一起。比如：「我必須獲得成功」，「別人必須很好地對待我」，「生活應該是很容易的」等等。懷有這樣信念的人極易陷入情緒困擾中，因為客觀事物的發生、發展都有其規律，是不以人的意志為轉移的。就某個具體的人來說，他不可能在每一件事情上都獲得成功；而對於某個個體來說，他周圍的人和事物的表現和發展也不可能以他的意志為轉移。因此，當某些事物的發生與其對事物的絕對化要求相悖時，他們就會受不了，感到難以接受、難以適應並陷入情緒困擾。
２．過分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現。艾利斯曾說過，過分概括化是不合邏輯的，就好像以一本書的封面來判定其內容的好壞一樣。過分概括化的一個方面是人們對其自身的不合理的評價。如當面對失敗就是極壞的結果時，往往會認為自己「一無是處」、「一錢不值」、是「廢物」等。以自己做的某一件事或某幾件事的結果來評價自己整個人、評價自己作為人的價值，其結果常常會導致自責自罪、自卑自棄的心理及焦慮和抑鬱情緒的產生。過分概括化的另一個方面是對他人的不合理評價，即別人稍有差錯就認為他很壞、一無是處等，這會導致一味地責備他人，以致產生敵意和憤怒等情緒。因為在這個世界上，沒有一個人可以達到完美無缺的境地，所以每個人都應接受自己和他人是有可能犯錯誤的。
３．糟糕至極。這是一種認為如果一件不好的事發生了，將是非常可怕、非常糟糕，甚至是一場災難的想法。這將導致個體陷入極端不良的情緒體驗如恥辱、自責自罪、焦慮、悲觀、抑鬱的惡性循環之中，而難以自拔。糟糕就是不好、壞事了的意思。當一個人講什麼事情都糟透了、糟極了的時候，對他來說往往意味著碰到的是最最壞的事情，是一種滅頂之災。
第二個小方法是關於行為激活的。
因為抑鬱症的表現之一是生活動機很低，對什麼事情都提不起興趣，所以進行適當的行為激活是必須的。可以選擇一些有益的，愉快的活動，比如從前一直想做卻沒有去做的，或者從前很喜歡，但已經好久沒有做的事情。一點一點從小事做起，有助於建立自信心，培養成就感。
其實，好多抑鬱症的患者都是屬於對自己要求奇高的人。正因為要求完美，所以才會常常被挫敗和抑鬱所包圍。試著問問自己：
你是天生這樣嗎？
如果不是，那麼你內化了誰的需求？
如果是內化了外部需求，那麼是在什麼背景下內化的？
現在你還需要這個思維方式嗎？
對很多已形成並還在起作用思維方式，都可以試著問自己上面幾個問題。這將有助於我們理解有關自己人生的真相，從而遠離抑鬱情緒，擁抱屬於自己的陽光！