我是如何走出抑鬱的
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最近被一本書吸引，《我戰勝了抑鬱症》。講抑鬱症的書很多，但這本書的獨特之處在於，他真實記錄了9位曾經飽受抑鬱症折磨的患者，是如何成功治癒的。
他們中有美國前議員、甘迺迪總統的侄子派屈克甘迺迪；有英國前首相布萊爾的首席顧問；有谷歌高管；有電視脫口秀主持人；有美國橄欖球星；有美國排名第一的排球運動員；有健康運動專家；有職業健康項目主管；還有作者自己。
這些有名有姓、有血有肉的人讓我興奮。看到病友康復所感受到的希望，遠遠大於無數文獻資料和科學研究的說教。
我花了一個下午認真讀完了這本書，一筆一划的做著筆記。我試圖從中找到療愈的方法，我要把她帶給我的讀者。
但是我失敗了。
也許這些人物都聲名赫赫，所承受的壓力和所處的社會環境與我們不大相同；也許是美國的文化和我們有差異，也或許你其實很難從別人的轉述中真正明白他是怎麼過來的。雖然我知道他們非常有誠意。
但無論如何，這本書依然讓我受益匪淺。具體怎麼走出來的雖然沒搞明白，但我看到了，信心。
抑鬱症是可以治癒的。
只要是問題，就是可以解決的。
不是我們努力不夠，或許是我們方法不對？不是我們不能治癒，而是我們不再相信？
換一個念頭，洗個澡，睜開眼，擁抱一下太陽，你發現，哇， 我好了。
雖然沒有直接的答案，但我發現這9位抑鬱症患者在分享治癒經驗的時候，有許多共通之處，而這些，也是我自己一路走來的過程中，切身的感受。
從前我不敢將這些當成方法公布於眾，總覺得自己不是專家，害怕誤導。當我讀了這本書才發現，其實真的沒有什麼特別神秘的，方法論說起來就是一二三四五，干條條都差不多，但真正如何做，具體到一些細節，才是最重要的。
所以我決定也講一講我的故事。我希望這是《我戰勝了抑鬱症》的中國版，普通人版，我更希望她真的能幫助到我希望幫助的人。
一、抑鬱症的症狀
抑鬱是一種普遍而常見的情緒體驗，可以說人人都有抑鬱的時候。但只有在這種心境狀況非常嚴重、持續兩周或者更久，影響到我們的生活和工作的時候，抑鬱才被認為是一種疾病。
如何鑑別自己是不是有抑鬱症，臨床醫生給了如下一些建議：
1、自我評價和自我價值感下降。
2、睡眠模式改變，例如失眠或者睡眠斷斷續續。
3、飲食或體重改變。
4、焦慮控制能力降低，易激怒或產生罪惡感，或容易陷入悲觀、憤怒、焦慮之中。
5、一天之內情緒變化多端，例如早上起來心境惡劣，隨著時間推移有所好轉。
6、體驗愉悅的能力下降，無法欣賞和享受眼前的快樂，對將來沒有任何期盼，對各種業餘愛好以及能帶來快樂的事物失去了興趣。
7、對痛苦的承受能力降低，對生理疼痛和心理痛苦的忍耐力下降，對疾病的抵抗力下降，甚至可能因此患上新的疾病。
8、性衝動減少或者消失。
9、注意力很難集中，記憶力減退。
10、生活動力減少，感覺一切毫無意義，或者沒有什麼值得去做的事情。
11、活力水平下降。
在自我對照的時候，要注意其他疾病也可能引起相關症狀。比如得了胃病肯定食慾受影響，身體不舒服活力必然下降等。
也要排除生活中突發事件對情緒和身體的影響，比如失戀、失業、遭遇親人去世等。所有人在遇到這些事情的時候都會出現情緒低落，傷心難過等症狀，但有些人會引發抑鬱症，有些並不會。
除非去專業機構進行評測，否則普通人很難區分暫時性抑鬱和抑鬱症的區別。但我覺得判斷你到底得沒得抑鬱這種病不是最重要的，擺脫抑鬱的狀況才是最重要的。
所以如果你有了上面這些症狀，就想辦法去解決問題好了。如果通過自身的努力還沒有辦法解決，你可以考慮去醫院求助醫生，甚至使用藥物。
二、抑鬱症的病因
雖然找到原因對治癒抑鬱有非常重要的作用，但導致抑鬱症的病因實在太複雜了。下面寫幾個常見和主要的。
遺傳
有證據表明，那些對憂鬱型抑鬱、精神病性抑鬱或雙相障礙具有易感性的人，其體內的遺傳因素起著非常顯著的作用。在患有抑鬱症和雙相障礙的人中，大約有40%是由遺傳因素引起的。
生物性因素
在大部分臨床抑鬱症病案中，我們會發現患者神經系統中神經遞質的功能受到了破壞。
神經遞質是一種化學物質， 有很多不同種類，為不同的目的服務。有一些神經遞質對心境有著特別重要的影響。
在很多抑鬱症患者的神經系統中，這些調節心境的神經遞質無法正常工作，抑鬱因此發生。
壓力
在每個人都有承受壓力的時候，這種壓力會導致情緒低落，有的人可以在幾天或者幾周內走出這種低落的情緒，有的人卻不能。
還有一些人甚至會感到羞恥，這通常源於他們認為自己沒有達到自己或者他人的期望，從而導致自我評價過低。
人格
某些特殊人格類型的人患抑鬱症的風險比其他人更高，其中包括具有下列特點的人：
1、高度焦慮，這種焦慮可能表現為內在的憂心忡忡或外在的易激怒。
2、羞怯，表現為社交迴避、內向保守、或兩者兼而有之。
3、自我批評或低水平的自我價值感。
4、對人際關係高度敏感。
除了遺傳不得而知以外，其他三點我全部中招。
生物性因素方面
在我二十幾歲的時候，單位體檢，發現我甲狀腺有點問題，去了中國最好的醫院，協和醫院做了甲狀腺B超，診斷為甲狀腺瀰漫性病變，說通俗點，就是甲狀腺比正常人大一點。
大夫說這就是天生的，沒有原因，目前也沒有啥症狀，就這麼著吧，定期複查。此後每次體檢，我都要重複的被告知甲狀腺瀰漫性病變。但沒有人告訴我這到底是個啥病，也沒人告訴我這個病會怎麼樣。除了擔心脖子粗不好看以外，沒有其他任何不適。
懷孕後做體檢，查出來甲減，甲狀腺功能低下。
我不知道甲減是何時發生的，也不知道甲減在我的抑鬱症中到底起了多大作用。但有研究表明，60%的甲減病人會出現抑鬱症狀。醫學上不認為這是真正的抑鬱症，如果通過治療甲減，患者的抑鬱症狀消失，那他得的就是甲減，而不是抑鬱。
甲減的用藥非常簡單，是一種很便宜的，人工合成的甲狀腺激素。但大夫的治療水平非常重要，用藥的量、節奏、調整、複查，要求非常專業和精準。治療不當容易變成甲亢。
如果你有抑鬱的症狀，建議你可以先查一下自己的甲狀腺功能和甲狀腺激素分泌情況。尤其是女性。
臨床數據表明，女性罹患甲減的比例要比男性高，而甲減病人沒有特別明顯的症狀，因此常常被忽略，或者只是被看作亞健康。
壓力
每個人都會承受壓力，我想我一直以來所承受的最大壓力就是，讓別人滿意。
我經常被灌輸的觀念是，我是家裡的老大，要起到帶頭作用，從生活習慣、到作息、到學習，各方面家人都對我嚴格要求並且寄予厚望。
智商不低，又非常用力，以至於小時候學習出奇的好。但這種「好」造成的後果是災難性的，所有人對你的期望達到了極致。
也許本來你的資質只是個優良品種，但因為某個階段表現出來的優異，被大家萬眾期待成為了衛星。從家長到老師，從鄰居到父母的同事。
現在回想起來，我高中時候的抑鬱症狀是非常嚴重的。
1、自我評價低，覺得自己一無是處。
因為愛看書加上成績好，我從小被定義為書呆子，甚至有人對我的評價是：除了學習好，一無是處。
學習好本來是個好事情，但這句評價將我打入了地獄。
一方面我對自己的學習成績異常焦慮，因為那是我唯一可以證明自己價值、獲取他人喜愛的資本；另一方面，我在其他孩子面前異常自卑，比如那些有藝術特長的，長得好看的，會做家務的，社交能力強的，受父母寵愛的，等等。
2、腦子反應過快，而行動遲緩。
幾個小時過去了，我的大腦飛速運轉，幻想連連，手上卻沒有寫下一個字。
3、對未來感到絕望。
事實上沒有人告訴我大學生活是什麼樣的，也沒有人告訴我長大以後是什麼樣的。如果有，他們對我描述的只有六個字：吃香的喝辣的。
我是個文藝女青年，吃香喝辣不是我的痛點。
4、生活了無生趣。我活著只是為了讓別人快樂。
比如表現的很乖，不給家人添麻煩。我從來沒向家長告過狀。如果我在學校被男同學欺負了，我會覺得非常羞愧，而不是委屈。因為我覺得自己太沒用，我一定不能說出來，否則老師和家長都會被連累，會被我捲入麻煩。
向家長伸手要錢也讓我羞愧難當。雖然未成年人這樣做在中國貌似理所應當，但我的內心不是這樣的。總之，我確實不想成為其他人的麻煩。
還比如拚命考第一，這樣也能讓家長和老師快樂。
還有就是在所有事情上，表現的很懂事、很聽話。我把自己的意願完全讓渡出去了，因為這不重要。讓別人滿意才重要。
於是17歲的時候，我在家裡試圖用一盆炭火結束自己的生命，後來還嘗試過溺水。我沒有死成，但也並沒有好。
我當時並不知道自己是抑鬱了。如今回首往事，我想對17歲的小莉說一聲：你是個勇敢的好姑娘。雖然你是被父親和另一個不知名的男孩子救起來的，但我知道你始終沒有真正放棄。也許冥冥之中，你也想看看20年後的自己是什麼模樣。
三、如何走出抑鬱
比知道抑鬱原因更重要的，是知道如何走出抑鬱。我在處理這件事情的時候，完全是無意識的。甚至等我今天基本上已經好了，我才有勇氣觸及這個話題。在過去，如果你說我有抑鬱症，我一定說你才有病。
但如果我能早一點了解抑鬱症，有意識的用一些方法去幫助自己，也許我會痊癒的早一點。這也是今天我寫這篇文章的發心。
1、重建自信。
讓自己相信自己是一個值得被尊重和愛的人，是一件不那麼容易的事情。我的方法比較極端，那就是自戀。
當我自己愛上自己以後，我會理所當然的認為其他人也會愛我。你憑什麼不愛我？
事實上，當你自己愛上了自己，別人愛不愛你也不是那麼重要了。
在自戀這方面我做的最多的努力就是讓自己變得符合自己的審美，我不能說我變得更好看了，因為很多人覺得我沒有以前好看，但這確實是我喜歡的樣子。
事實上我選擇了一個簡單的方法。因為在變得有錢、變得有名、變得讓人喜歡這些事情裡面，變好看顯然是最容易的。
我不認為這有什麼問題，因為我的目的達到了就行了。
你可以嘗試選擇不同的落腳點，但記住最好不要太難。如果太難實現，反過來還會打擊你的自信。
2、活在當下。
活在當下可不是及時行樂的意思，而是考慮在當下，行動在當下，享受在當下。
當年我坐在書桌前，無論是為昨天的虛度後悔，還是為第二天如何上好課而規劃，都是沒有意義的，只有馬上拿起筆去做題，才能讓我真正平靜。
成人後也一樣，很多痛苦都是我們想得太多，而做的太少，一旦開始行動，本身就能緩解焦慮，更別提付出之後收到了正向反饋會使我們良性循環下去。
現在流行一種叫正念療法的心理治療手段，諮詢師將帶領你，摒棄一切雜念，只是觀察自己當下的念頭、呼吸，全心全意和此刻的自己呆在一起，感受自己和周圍的世界。
3、接受最壞的結果。
焦慮有時候來自於我們對未知的恐懼。學會任由一些壞事情發生，其實結果並沒有那麼可怕。
我記得有段時間我有點強迫症，經常出門都要回去看看門鎖了沒有。我也知道自己有問題，但卻無法阻止自己這個念頭。
有一次我老公對我說：別看了，就算沒鎖又怎麼樣？小偷進去了，把家裡都偷光了，又怎麼樣？
這句話拯救了我，是的，那又怎麼樣！
即使我這次考砸了又怎麼樣？即使這項工作沒完成又怎麼樣！即使這次見面別人對我印象不好又怎麼樣！
人生沒有什麼所謂關鍵一刻，不存在一個掉鏈子全盤皆輸的情況。相反，每天神經兮兮如履薄冰卻能將你永遠置於萬劫不復的境地。
4、擁抱那些庸俗的快樂。
高尚的人可能不容易快樂，高尚這個詞總是和犧牲啊，奉獻啊啥的，聯繫到一起。而我們從小被教育要成為一個脫離了低級趣味的人。
然而他們告訴了我們要脫離低級趣味，卻並沒有告訴我們如何建立高級趣味。於是我們就成了木有趣味的人。生不如死。
我嘗試著去體會一些很「不上檔次」的快樂，比如看些很低俗的娛樂節目，打遊戲，買包包買衣服等等，但最終未果。
那些節目吸引不了我，打遊戲我覺得好無聊，買買買可以快樂，但非常短暫。
但我從變美和寫作這兩件事情上獲得了極大快樂。於是我就繼續這麼做了。
快樂就是快樂，沒有高低貴賤之分，
如果你覺得蹲在地上看螞蟻很快樂，那就去做吧；如果你覺得買買買很快樂，那就去買吧。只要是真的快樂，發自內心、源源不斷的快樂，而不是三秒鐘快樂之後卻墮入更大的虛空。
5、學會拒絕。
你必須學會拒絕別人。如果你不能勇敢對他人說不，這種否定情緒就會轉向自我攻擊，抑鬱由此產生。
我從一個乖乖女，變成了一個叛逆女中年。也許我不再「完美」，但我不想死了。
6、運動。
運動對治療抑鬱的功效毋庸置疑，一方面運動本身就能分泌多巴胺讓人快樂，另一方面，運動後身體機能變好，身材變美，也能叫人有成就感和愉悅。
問題的關鍵是，抑鬱症患者活動能力下降，根本無法激發自己邁開腳步。
我對這件事有幾個小心得：
第一、找個喜歡的運動堅持下去。
第二、找個能快速看到效果的運動，行成正向激勵。
健身一次你就可以看到腰腹因為腹橫肌的收縮而變小一點；健身一個周你能感到自己身體線條出來了一些；健身三個月，胖子能瘦一圈，不胖的能出來馬甲線。
沒有什麼比能看到汗水在自己身上開花結果更快樂的了。
第三、找私人教練。
找了教練，運動就不是你一個人的事情了，而是你和教練之間的一個契約，到時間你就要去，而不會隨便找個藉口就邁不開步了。很多人有一種體驗就是，運動這種事情，決定開始很難，而一旦你開始動起來，就會非常開心；
教練在訓練中也會給你陪伴和鼓勵，使你能集中精力堅持下去，而不是胡思亂想或者中途放棄；
教練的正確指導能讓你達到鍛鍊目標，成功的體驗讓你開心且更想繼續。
第四、買漂亮的裝備。
7、做喜歡的工作
我能從抑鬱中走出來，《小莉說》功不可沒。當我不開心的時候，當我有了情緒，我就寫寫寫。這簡直比買買買好使一萬倍。
通常情況下，一旦開始寫，那個無助的、嘈雜的、我無能為力的世界就被我置於腦後。我全情投入，樂在其中。
寫作帶給我的快樂，不僅僅是當下的愉悅，更多的是長遠的成長。當一篇文章寫完，我的思維也得到了一次整理，自我又得到了一次完善。
我知道做自己喜歡的工作並非易事，不是誰都有條件。但是，如果你真的病入膏肓，都不想活了，你還有啥不能捨棄的？
無非取捨。
8、幫助別人。
《小莉說》帶給我的，除了寫作本身的快感以外，更多的是，她讓我看到很多人從中受益。
很多心理學專家都曾經罹患抑鬱，我想這也是他們能夠更深切的了解病人心理的原因。
但另一方面，難道不是那些病人治癒了他們嗎？
當你看到自己曾經受過的那些罪沒有白受，他們變成了經驗、變成了力量、變成了資糧，帶給了更多人幫助和幸福。
你會發自內心的說：哇，原來我並非不幸，而是被上帝幸運選中的那一個。
我並不知道抑鬱症治癒的標準是什麼。但現在的我：
不想死，想活著，活到很老很老。哪怕是對這個世界的變化感到好奇，我也想活的足夠長，看看未來的手機是個什麼模樣。
我在兒子面前充滿自信，我相信我不會成為他的拖累、負擔、阻礙，我相信我會讓他快樂，也能讓他因我感到驕傲。我對未來的婆媳關係充滿信心。
我對老年的生活充滿期待，那將是一副絢麗的畫卷。
我對愛我的人心懷感恩，我對我愛的人充滿祝福。
我知道這世界每天都會有悲傷的故事發生，但希望永遠都在。
我知道我不能擁有所有我想要的東西，但只要我願意，我隨時都擁有讓自己快樂的能力。
和《我戰勝了抑鬱症》里那九位偉大的人物不同，我只是個普通人，但我也一樣從地獄裡走了出來。
我相信你也可以。