越來越多的都市人酷愛戶外運動
爬山，作為一種時尚的健身項目
既可以鍛鍊身體
又可以陶冶人們的情操，
受到越來越多的人追捧
但每次爬山結束總會有人感嘆：
真是上山容易下山難啊！
那麼，這究竟是而為什麼呢？
於是，很多人就納悶了！
在同一條件下，從人的生理特點看，如果上山與下山的環境是一樣的，
都是一樣條件的石階，同樣的體力（或是從山下起步，或是從山上起步），
下山應該比上山容易才對啊！為什麼下山反而比上山難呢？
也有人說：上時人的頭在上腳在下，可以看到攀登的「道路」和條件，所以就容易；而下山時，
還是頭上腳下，看不到下山的「道路」和條件，摸索著下山，危險性增加，
難度也就增加了，所以，下山就難了。 那究竟為什麼下山更難呢？
3個科學角度剖析
1 | 重力與作用力方向不同
其實除了山路險峻外，和上山時消耗了大量的體力、下山的動作又大異於平常行走有關。
因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，
兩力方向相反，成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小。
下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，
弄不好前衝力過大，會發生危險。
並且下山時速度如果太快，腿腳會發酸並且發抖。
2 |相關肌肉收縮方式不同
登山最重要的是大腿前面的肌肉－－股四頭肌。這塊肌肉在上山時會邊縮短邊施展力量，
下山時則邊拉長邊施展力量；前者稱為「向心收縮」，後者稱為「離心收縮」。
簡單地說，前者對肌腱而言是自然的收縮方式，但後者則是不自然的收縮方式；
肌力不足的人若進行像後者般的運動，就會造成肌肉細胞的損傷。
若肌肉細胞損傷，肌力就會降低。在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。
但是下山時由於會反覆進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。
若腳力降低，雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。
下山時常會出現「雙腳使不上力」、「腿部顫抖」、「膝蓋搖晃」等問題，
這些都是反覆進行離心收縮，使得腳力降低的明顯表現。
3 |下山的著地衝擊力是上山的兩倍
一項實驗表明：
使用壓力板裝置進行平地步行、 平地慢跑、 爬上落差30cm 的台階（假設是上山）、
走下落差30cm 的台階（假設是下山）等4種運動時，測量腳部受到地面的衝擊力。
平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，
但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。
上下樓梯時的狀況又是如何呢？
上樓梯時，只有與體重幾乎同樣的力道緩緩反彈；
相對於此，下樓時是上樓的兩倍（亦即體重的兩倍）力量，
在著地時的瞬間一舉反彈。這個實驗是空手進行，若背著背包當然會造成更大的衝擊力。
上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力，若以平地運動來舉例，上樓相當於步行、下樓則為慢跑。
登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。
在扭傷腳時試著上下樓梯看看，從疼痛的差異即能深刻體會。
另外，下山容易造成膝蓋和腰部的疼痛，若將它視為是慢跑般的運動就能理解。
科學登山四大秘籍
（一）正確的爬山姿勢
1 | 上山
身體放鬆並前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。
雙膝自然彎曲，雙腿加強後蹬力，
用全腳掌或腳掌外側著地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力，經常練習有提臀功效。
儘量不要用前腳掌著地，因為發力部位是小腿，肌肉較少，長時間收縮容易疲勞，
出現不美觀的小腿肚。
登台階時可以用「登山步」:
一條腿在台階上，一條腿在台階下，攀登時後腿用力蹬地，以減輕前腿膝關節的壓力。
2 |下山
（二）上山前熱身
心臟和呼吸系統是有惰性的，正常狀態下只發揮部分功能。運動時肌肉中的能量被迅速消耗，
必須通過加快呼吸、加快心臟搏動來輸送營養。
此時會感到心跳加速、呼吸急促、非常難受。這就是生理的「極點」現象。
經過休息和適當調整，心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，
再做同樣強度的運動，就不會難受了。而登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉抻，
關節增加關節液防止受傷，更重要的是可以避免或減輕「極點」現象的發生。
所以，上山之前要熱身，特別是針對下肢肌肉和關節的運動。
先在原地慢跑2分鐘，然後做有針對性的伸展練習。熱身動作不可進行反覆彈震。
1 | 慢跑
2 | 伸展腰背部和腿部後側
3 | 伸展大腿前側
4 | 股四頭肌向心和離心訓練
（三）登山強度適中
測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，
假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，
他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡游上45分鐘，
或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。
如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，
科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)60%至(220-年齡)80%次/分鐘。
所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。
（四）下山後放鬆
登山之後要及時放鬆一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。
因為運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。
及時放鬆肌肉，減脂塑形的效果就更好。
放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行，拉伸、放鬆。
每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。
1 | 伸展腰背部
2 | 伸展臀部和大腿後肌
3 | 伸展大腿前側
4 | 伸展小腿
溫馨提示：
登山前一定要進行全面身體檢查，心臟病、高血壓等不適宜人群請遵醫囑。
登山強度因人而異，留意補水，循序漸進、儘可能不負重、不跑跳等，以免發生意外。
旅遊露營怎麼搞
早在50年前
第一個登上珠穆朗瑪峰的紐西蘭人希拉蕊
就說過這樣的話：
「攀登珠峰的關鍵並不只是登上頂峰
我甚至覺得能夠安全下山更為重要」
所以，下山更重要喲！