什麼才是「好」「飽」「少」？
早餐吃好：質量高、不油膩，也不會吃得捧著肚子。
不僅有主食（麵包饅頭餅和米飯粥），還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果。
午餐吃飽：主食和菜肴都要吃夠，食材品種儘可能多一些。
晚餐吃少：熱量低一點，油少點，但並不意味著餓著自己。
晚餐吃蔬菜要多於吃肉，所謂「一葷配三蔬」。主食推薦雜糧薯類，比如用不加糖的八寶粥來替代米飯，或者蒸山藥蒸紅薯也可以。
如果中午必須在外吃飯，最好的方式就是幾個人合作，在餐館點菜。
雖說餐館大多重油重鹽，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜。幾個人一起點菜，多點幾樣，大家一起吃，就能做到食物多樣，口味豐富，飯錢均攤下來也不貴。
舉個例子， 4 個人吃飯，可以這麼點菜：
2 個熱菜：一個葷素搭配菜，一個清炒蔬菜；
3 個冷盤：一個冷葷，兩個涼拌蔬菜；
菜色既豐富，也能達到「一葷配三素」的健康標準。
//堂主：如果覺得炒菜油的口感粘膩，往往說明油脂質量很差或加熱時間太長，請果斷遠離這家餐館。
對於沒時間沒條件認真吃飯的廣大白領和加班狗們，堂主就來點評一下快餐中的三大金剛：蓋澆飯、湯麵（米粉）、麻辣燙。
蓋澆飯：大量白米飯 + 肉蛋 + 少量蔬菜
很鹹的湯汁幾乎全部拌在米飯中
▼
湯麵：大團麵條 + 大碗鹹湯 + 澆頭
蔬菜少得可憐
▼
而米粉和酸辣粉更糟糕，不僅具備麵條的缺點，蛋白質和維生素還比麵條少很多。
相對而言，麻辣燙的食材會豐富一些，只要點對了，一餐可以吃到各種蔬菜、豆製品和肉蛋。可惜鹽太重，如果是無證小攤，食材也可能不新鮮。
不過，對於快餐黨，解決方案其實也簡單：部分帶飯。
自己準備一些洗乾淨的果蔬、堅果、水果乾、酸奶、牛奶，來配合食材單一、營養不均衡的快餐。
舉個例子，姑娘們可以考慮兩個人分吃一份主食：
減少一半的白米飯或麵條，而用一杯酸奶來替代，補充鈣、維生素 A 和維生素 B2；
吃點番茄、草莓或柑橘之類的蔬菜水果，補充維生素 C；
飯後再加點堅果，補充維生素 E 和礦物質。
//堂主：麵條湯、酸辣粉湯常常很咸，一大碗麵湯下去，一天的鹽限量就沒了。不要多喝，直接喝白開水或淡檸檬水為好。
如果菜油鹽太重，不妨準備一杯熱水，稍微涮一下再吃。
其實呢，食物的熱量不必太刻意地計算，有個基本概念就行了。
一是因為烹飪會大幅改變食物的熱量；
比如半斤油麥菜 40 大卡，
加了 30 g 油炒過之後，就變成 300+ 大卡
▼
二是嚴格計算熱量對不少人來說也有難度。
堂主的建議是：各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的類型。
比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃）；
比如「麻辣香鍋」和「干鍋」菜加了很多油，而蒸煮涼拌用的油就少多了；
比如醬牛肉脂肪少，而牛排脂肪多；清蒸魚脂肪少，而干燒魚脂肪多。
當然，偶爾背離一下中心思想，打打牙祭，也不用壓力太大，只要注意別吃太多就好。
喜歡這篇文章嗎？喜歡的話就分享出去吧！給更多人看到喔！