專注科學健身飲食 讓你吃出好身材
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看著別人練出完美的肌肉線條
只能眼巴巴的看著
為什麼你的訓練足夠
每周沒有偷懶
用心盡力的去增肌
但卻還是沒能練出肌肉線條？
流口水ing
今天廚娘告訴你增長肌肉的吃法
1
多吃營養密度高的食物
什麼是營養密度高的食物？
基本的營養物質是碳水、蛋白質、脂類，除此之外，還需要膳食纖維、礦物質以及維生素。也就是，當你在考慮或者計算攝入多少碳水或者蛋白質的時候，把這些營養物質也要考慮進去。
比如吃牛肉除了補充蛋白質外，還富含鐵元素和B族維生素；吃粗糧除了補充碳水外，還含有豐富的膳食纖維，等等。這些高營養密度的食物不僅有利於健身，更加宜於身體健康。
當然，蛋白質對於肌肉來說是尤為重要的。很多人在蛋白質的問題上，都會問廚娘，我一天到底要攝入多少蛋白質。其實，增肌者更應該關心的是每餐到底要攝入多少蛋白質，隔多久吃一餐。
舉個例子，比如一個80kg的男性，平均每餐的蛋白質攝入量應該在30g~40g左右，這樣的增肌效果會更加顯著。如果體重輕或者更重，那攝入量則需要相對來調整。
2
用餐時間營養的選擇
吃什麼更好？
上一點我們說到了蛋白質對增肌的重要性，還有一個輔助蛋白質的補劑，別忘記。
研究表明，兩餐之間補充BCAA（支鏈胺基酸）會促進蛋白質的合成。所以廚娘建議每天三餐（或者4~5餐）之外，兩餐之間可以適當補充BCAA之類的補劑。
亮氨酸是BCAA中最重要的，增肌者每次需要3g左右的亮氨酸，這剛好能夠提供給30~40g左右蛋白質。在兩餐之間攝入BCAA，這樣會更加有利於肌肉的增長。
除了蛋白質，能量的補充我們也是不能忘的。能量的來源主要是碳水和脂肪。當然，攝入多少還是要取決於你的訓練程度，每天鍛鍊一次的肯定比每周鍛鍊三次的碳水要攝入的多。
對於飲食控制的健友們來說，挑選正確的食物會變得更加重要。如果選擇高熱量的食物，那在增肌之餘會更難減脂。所以應該選擇富含膳食纖維的食物，比如燕麥、紅薯、豆類食物等。
營養的選擇非常廣泛，大家還是需要根據自己的實際情況去調整。如果增肌期間體脂增加，就應該減少碳水的攝入；如果增肌期間鍛鍊時覺得乏力，那就需要增加碳水的攝入。
3
別忘了還有奶製品
牛奶？酸奶？奶酪？
奶製品是優質的蛋白質來源，同時含有脂肪和碳水化合物，至於你需要攝取的是富含碳水的乳糖，還是脂肪，或者是只有蛋白質，取決於它的製作、脫脂、過濾等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是從奶製品中過濾出來的。
對於增肌者來說，更希望從奶製品中攝取的是蛋白質，因為這種蛋白質的質量最優。研究表明，人體每天攝入的乳製品越多，他們的身體會更健康、肌肉會更發達。所以，奶製品是最理想的蛋白質來源。
其實，所有的動物性蛋白質都是理想的選擇，優質蛋白除了乳清和雞蛋外，還有各種瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉等都富含蛋白質，最棒的就是三文魚了（廚娘每次說到蛋白質都要誇讚三文魚），除了富含蛋白質，還有Ω-3不飽和脂肪酸，不僅能幫助增肌，還能幫助你保持肌肉線條。
4
聰明的選擇碳水化合物
選碳水也需要智商？
對於健身的健友來說，特別是嚴格控制的飲食的，你是不是會時常感覺到很餓？所以碳水的選擇不僅需要增強飽腹感，還要在你的訓練中為你提供能量。如果你的一輛高性能的跑車，那麼碳水就是你訓練中要加的油。
所以，你更加需要高纖維的食物，比如燕麥、紅薯等食物。廚娘建議，當你在糾結選哪種食物的時候，就去選擇碳水化合物和纖維素比例為5：1的食物，或者更低。比如一個碳水20g，纖維素5g的食物和一個碳水20g，纖維素2g的食物，那麼就應該選擇前者。這樣就會避免在你訓練時體力不支、血糖過低，無法在訓練中集中注意力。
而且碳水的選擇在攝入時間上也有區別。
訓練後。你可以多攝入一點碳水，即使纖維素含量少也沒有關係，因為這個時候你需要快速吸收營養，而且脂肪也不易堆積。
早餐。早餐影響著一整天的新陳代謝，應該選擇高纖維的碳水，也要多攝入一點脂肪和蛋白質，比如全蛋等。這樣才能促進一整天的新陳代謝。
5
鹽分也能幫你擺脫困境
鹽=咸=重口？
鹽分一直都是一個有爭議的話題，很多人認為鹽分攝入過多，會讓身體里的水分滯留無法排除體外。其實並不需要太擔心，很多健美運動員，都只是在賽前稍微控制一下體內的水分。然而這個還是需要試情況而定。
比如很多健身者都在練Crossfit，大部分都是在戶外，沒有空調，那麼在訓練過程中會大量排汗，體內的鹽分也會也會隨之流失。如果訓練後只是單純的補充水分，那麼最後大部分的水分最終都會排出去，而鹽分可以幫助你的身體留住一部分水分。
所以，如果你的訓練強度很大，或者排汗很多，你可以在食物中適當加點鹽，或者補充鹽水。別把鹽想的太可怕，況且囤積在體內的水分並不是脂肪。
換個角度來說，肌肉的增長也少不了水分，如果你在脫水的狀態，細胞缺水就會適得其反。所以，水分和鹽分的攝入都是很重要的。
6
把握好吃欺騙餐的時間
欺騙餐？大吃一頓？
吃一頓高熱量的食物並不是世界末日，當然也需要從整體來考慮。很多健友都很擔心，如果吃了一頓，那我第二天要做5個小時的有氧來消耗，天哪。比如參加生日聚會吃了一塊蛋糕，怎麼辦？廚娘覺得，既然吃都吃了，繼續執行飲食計劃就可以了啊。
當然，是要在每天嚴格控制好飲食的前提下，偶爾每周吃一次，也不需要有太大的心理負擔。記住放鬆不是放縱就好。
7
科學合理的飲食
健身是一項科學運動？
廚娘覺得健身是一項很高級的運動，真正身材很好的，都是懂得科學，懂得健身的人。
現在有很多人想要減肥，想要自己的身材變得很好，但是只知道從飲食上改變，不吃肉，只吃主食和水果，每天的飲食中基本沒有蛋白質。他們覺得這就是健康合理的飲食。你覺得呢？
其實並不是，這只是給身體攝入了能量，但是沒有去消耗它們。如果你攝入蛋白質，肌肉會做功加快蛋白質的合成，這個過程會使肌肉消耗更多的能量，你就需要攝入碳水來補充肌肉的能量。如果你攝入過多的碳水和少量的蛋白質，那無法消耗的碳水就會轉化為脂肪堆積在體內。
這也就是，為什麼現在社會上肥胖人群越來越多，不止是中老人發福人群，還有很多小孩也一樣。發現開始肥胖→覺得吃肉是肥胖的根源→限制肉類的攝入→然後越來越胖→陷入惡性循環。
8
堅持
做任何事都貴在堅持
當你開始一個新的計劃，兩三天後，沒有效果，你是否會有疑慮？會有擔心？會有放棄的念頭？
健身真的是一個需要長期堅持的過程，很多你看到的增肌成功或者減脂成功的例子，他們並不是一兩個月就成功的，而是常年的累積和付出。
飲食計劃也是一樣，當你決定開始，就要堅持執行。