減肥瘦身過程 , 經常會遇到那些阻礙或問題呢 ?
有些減肥瘦身的人剛開始減肥時 , 效果及成績都很好 , 但一段時間後 , 會發現體重就下不來了 , 或是有停頓的狀況 , 有人就因此而放棄不再繼續實行減肥計劃 , 或放棄了減肥療程 。 另外有些人在減肥期間 , 因為餓得受不了 , 而停止飲食控制 , 甚至暴飲暴食 , 變本加厲 , 這都是很可惜的 。 本人在瘦身期間也有碰過二次的停頓期 , 後來經了解一些原理及堅持到底 , 才成功跨越體重及達到更好的效果 , 所以這些都是在減肥期間 , 可能會遇到的問題 。 所以接下來的幾個課題都可能是減肥者經常會遇到的問題 , 並提供及建議大家有效的解決方法 , 希望能幫助讀者克服大家在減肥期間遇到的困難及阻礙 , 以達到減肥目標。
減肥期間 , 要如何克服因控制飲食而帶來的飢餓感 ?
我們常在控制飲食時由於不懂得營養觀念 , 而造成在挑選食材及食物時 , 只考慮熱量 , 而沒有考慮哪些食物比較耐飽 , 哪些食物吃後會快餓 。 故對於食物的飽足指數的認知非常重要 , 飽足指數是用來測量不同食物或食材之解飢能力 , 也就是耐餓的能力 , 以下是不同食物的飽足感 ：
1 , 脂肪最沒有飽足感 ; 碳水化合物其次 , 蛋白質飽足感最持久 , 其中脂肪最沒有飽足感 , 可能讓很多人跌破眼鏡
2 , 食物之體積會影響飽足感 , 體積越大飽足感越強 , 故同一種食物含相同熱量情況下 , 水份含量多飽足感較強 。
3 ，食物內含不同營養成份會影響飽足感 , 含蛋白質或纖維素成份多的 , 飽足感較強 , 蛋白質因為結構複雜 , 消化吸收時間最長 , 因此飽足感持續最久 , 而纖維素可以增加食物之體積 。
一下將幾種常見食物之飽足指數做比較及參考：
澱粉種類
食材 飽足指數
白麵包 100
炸薯條 116
糙米飯 132
白米飯 138
蒸烤熟馬鈴薯 323
蛋白質種類
食材 飽足指數
豌豆 133
壽司 146
蛋 150
大豆 168
牛肉 176
魚肉 225
水果種類
食材 飽足指數
香蕉 118
葡萄 162
蘋果 197
橘子 202
在減肥過程中要如何運用飽足指數來達到不會吃得過於油和熱量高 , 又能夠有飽足感 ?
澱粉類 : 當我們有飢餓感時 , 吃馬鈴薯最容易有飽足感 , 因此最不容易吃進去太多的熱量如果換成吃白麵包 , 可能就需吃 3 份的熱量才有飽足感 , 如果是吃甜的蛋糕 , 則需吃進去 5 份的分量 , 才會有飽足感 。 因此在飲食的選擇上 , 吃馬鈴薯是最不容易吃過量澱粉類食物 。
蛋白質類 : 魚肉比牛肉 、 雞肉 、 蛋類及豆類容易有飽足感 , 故吃 1 份魚肉所獲得的飽足感 , 換成蛋類需吃 1.5 份才有 , 如果是吃豆類則需吃 1.7 份才有飽足感 , 因此吃魚肉最不容易吃進太多的熱量 , 而且魚肉含有豐富的不飽和脂肪 , 減肥者可放心進食
脂肪類 : 脂肪類的飽足感比我們想像的低很多 , 它的飽足感甚至不如蛋白質類及澱粉類食物 , 因此很容易會不知不覺就吃過量 ; 而且脂肪類食物所含熱量 , 比其他食物高很多 , 所以減肥者在吃脂肪類食物時需特別提醒自己 , 以免吃過量不自知 。
水果類 : 橘子與蘋果久飽足感比香蕉多一倍 , 對於減肥者 , 吃橘子比吃香蕉有利 。