▶小伙圓夢參軍，為鍛鍊人魚線公狗腰，領導特批辦公室改成健身房。
今天這幾個小動作，雖然看似簡單雜亂，實則可以讓你短時間內提高自己的力量大小，而且對肌肉的塑造也有很好的幫助哦！最終幫你打造成超級猛男哦！一起來看看唄！
動作1：單臂啞鈴仰臥推舉
1、鍛鍊方法
動作A
(1)平躺於訓練凳上，單手握住一個重量啞鈴於胸側，掌心朝內。
(2)另一隻手沿著訓練凳邊緣伸直或是往外側伸展，以保持身體的平衡。
動作B
(1)啞鈴往上高舉，手臂打直，讓啞鈴位於胸口上方。
(2)停頓片刻，然後將啞鈴慢慢放下，回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數：左右手各做10-12下。
動作2：側臥單臂啞鈴彎舉
1、鍛鍊方法
動作A
(1)左側躺於地面，左臂彎曲，以左手撐住頭部.
(2)右手握住一個輕量啞鈴，右手肘呈90度彎曲，右上臂緊貼身體。
(3)將啞鈴自然垂在腹部前方。
動作B
(1)右上臂保持不動，慢慢旋轉右前臂，直到右前臂指向天花板。
(2)再將右前臂慢慢旋轉回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數：左右手各做10-12下。
動作3：上斜式啞鈴仰臥推舉
1、鍛鍊方法
動作A：臉朝上躺於上斜式訓練凳上，雙手以槌握法各握住一個重量啞鈴，掌心朝內，將啞鈴停於胸口前側。
動作B
(1)將啞鈴慢慢往上推舉，直到手臂完全打直。
(2)停頓片刻，然後再慢慢放下啞鈴，回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數：10-12下。
動作4：仰臥滑輪飛鳥
1、鍛鍊方法
動作A
(1)在交叉滑輪訓練機中央擺一張訓練凳，將滑輪調到低定位點，並且裝上馬鞍形握把。
(2)雙手各握住一個握把，臉朝上躺在訓練凳上，雙腳平放於地。
(3)手臂伸直於胸口正上方，掌心相對。
動作B：手肘微彎，將雙手放低，手臂略呈拱形。接著再將握把拉回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數：10-12下。
動作5：雙槓平板式
1、鍛鍊方法
動作A：在雙槓練習器上撐起身體，手臂完全打直。
動作B
(1)手肘慢慢彎曲，身體放低，直到上臂的高度略低於手肘。
(2)停頓片刻，然後將身體推回起始位置。
2、鍛鍊次數：盡力而為。
動作6：正手引體向上
1、鍛鍊方法
動作A：正手握住單槓，雙手張開與肩膀同寬。
動作B
(1)將胸口拉至單槓的高度。停頓片刻。
(2)回到起始姿勢，然後再重複動作。
2、鍛鍊次數：盡力而為。
動作7：啞鈴頸後臂屈伸
1、鍛鍊方法
動作A
(1)將滑輪調到高定位點，裝上繩索握把。身體背向滑輪訓練機。
(2)雙手各握住繩索握把的一端，站姿呈左腳在前右腳在後。
動作B：上臂保持不動，前臂往前伸展。停頓片刻，然後回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數：10-12下。
特別提醒：連續完成所有動作當作一個循環，各組動作之間不休息。結束一輪循環後，休息60秒，然後再繼續挑戰下一輪。