下面這套計劃，一共個動作，每個動作做次，大概分鐘就能完成，每天堅持，腹肌立現。
動作一：屈膝兩頭起
動作要領：腹部保持持續緊張，大腿和小腿成90度
動作二：仰臥扭轉
動作要領：腹部保持持續緊張，轉身至身體與地面45°
動作三：開合舉腿
動作要領：腹部保持持續緊張，雙手置於臀下，腿儘量伸直
動作四：爬繩
動作要領：腹部保持持續緊張，手指儘量伸向高處
動作五：擁抱卷腹
動作要領：腹部保持持續緊張，腿下落到小腿與地面平行即可
動作六：畫圈卷腹
動作要領：腹部保持持續緊張，雙手置於耳邊，動作勻速
動作七：臀橋卷腹
動作要領：卷腹時，腹部發力，大腿和小腿成90度，臀橋時，臀部發力
動作八：三角卷腹
動作要領：雙臂伸直，動作末尾停頓一秒
動作九：搖滾自行車
動作要領：腹部保持持續緊張，先做一個反向翻滾，再肘部朝向對側膝蓋做腳蹬車
動作十：蟲式卷腹
動作要領：腹部保持持續緊張，大腿和小腿成90度，腳後跟觸地