因為不注重保護膝蓋，不少山友都有膝關節疼痛的毛病，
嚴重的甚至無法再玩戶外。
這裡簡單介紹一下護膝的基本知識和防治辦法，
希望大家在享受戶外的同時，保護好自己的膝關節。
如何保護膝蓋
1. 量力而行，是什麼體力就先爬什麼樣的山，
挑戰新難度要循序漸進，
建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力
想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
2. 減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，
你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。
3. 儘可能減少負重。
出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，
直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。
一般情況下負重超過體重的1／4重量，
下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
4. 開始爬山之前，做好充分的準備活動，
包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。
5. 下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。
下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。
正確的下山方法是：
重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去
（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。
6. 使用護膝和登山杖
登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。
充分利用雙杖的支撐和緩衝作用。
一支不帶避振的登山杖用來作為背包的硬支撐。
好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，
從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，
背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，
太重的背包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累。
另一支帶避振的，
用來下山時主要的緩衝支撐，將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，
好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，
關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，
減輕了下肢的衝擊，
所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
7. 注意走路的技巧。
可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，
其實他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，
膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，
平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。
8. 不要「鎖關節」。
當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，
這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，
但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 一旦發生膝蓋處酸疼，
必須立即停止大強度活動，一段時間休息後，
進行適度恢復訓練，逐步提高強度。
10. 用運動鍛鍊膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。
鍛鍊肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。
如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。
11. 以低檔騎自行車，
許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，
不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之，
騎車也可能帶來膝痛。
我們不鼓勵騎上坡路段，以免過度費力。而且應以低檔行進，較輕鬆。
12. 改變活動項目。
如果你有慢性的膝蓋問題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船，
這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。
事實上，藉由騎腳踏車或划船等運動，不僅可以強化腿肌，
且無需消耗過多熱量。不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。