180小伙健身3年，練就碩滿胸肌小巧腹肌塊，帶著肌肉去旅遊！
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1、腹肌全解析
想獲得巧克力版的腹肌需要嚴格控制飲食，配合有氧運動和力量訓練，降低體脂率，同時進行一定負荷的腹部訓練加厚腹肌。特別是飲食，充足的蛋白質和適當的碳水化合物能夠加速新陳代謝，讓你在減脂期間的燃脂效果最大化，這樣就能逐漸顯露出性感的腹部肌肉。
你的腹肌分為腹內斜肌，腹外斜肌（人魚線），腹橫肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一樣，你只有去訓練腹肌，他才會變得更加厚實（當然體脂過高是看不見的）。腹肌屬於小肌群，他比其他大肌群的恢復速度塊很多，一般來說2天的休息完全最夠了，但是如果你發現你的腹肌還沒有完全恢復，那麼你就不應該忍者酸痛去練它，因為和其他任何肌肉群一樣，他們也需要時間休息生長。
2、福內外斜肌訓練
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腹斜肌是我們身體兩側的肌肉，腹外斜肌（人魚線）是那條很多人追求的V字形線條，而腹內斜肌則是與腹外斜肌反向的V
訓練動作：俄羅斯旋體、直立側屈、腳踏車
俄羅斯旋體
直立側屈
腳踏車
3、腹橫肌訓練
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腹橫肌處於腹部最深層，而且由極細的肌纖維組成，因為腹肌訓練通常不會也不需要大幅度用到腹橫肌。儘管如此，腹橫肌的重要性不可忽視，他們不僅決定了你軀幹中部的外觀，也在各種運動中起到至關重要的穩定作用，加速作用。
訓練動作：平板支撐、側平板支撐
4、腹直肌訓練
腹直肌位於我們人體胸骨與骨盆之間，儘管我們一直說六塊腹肌，但事實上這六塊腹肌是腹直肌，在訓練腹直肌的時候，我們很難孤立訓練到僅僅是上部或者下部，因為整個腹直肌都在收縮發力。
訓練動作：卷腹，仰臥抬腿