要想增長肌肉，就需要給肌肉更多、更深的刺激。無器械沒有大重量，想達到刺激肌肉不容易。不過方法還是有的，就是在訓練的過程中想辦法讓肌肉不舒服。事實證明這樣的效果非常好。
要求在訓練的過程中，做任何一組動作，每一組都做到力竭，使出最後一點力量。折磨肌肉，深度的刺激它，這樣才能生長。
其次是對於每一塊肌肉都採用多組數進行練習，比如伏地挺身如果是相同動作可以做8-10組，每組都做到力竭，給胸肌最深的刺激。
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最後，是組間休息時間上儘量雖短。一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，在徒手訓練中可以將組間休息時間控制在30秒或者更少。
接下來分享15種伏地挺身，由易到難，能把它們做好也算牛人！
動作1：標準伏地挺身
動作2：寬距伏地挺身
動作3：窄距伏地挺身
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動作4：上斜伏地挺身
動作5：下斜伏地挺身
動作6：單腿伏地挺身
動作7：擊掌伏地挺身
動作8：慢動作伏地挺身
動作9：側邊伏地挺身
動作10：拍胸伏地挺身
動作11：單手擊掌伏地挺身
動作12：交叉伏地挺身
動作13：超人伏地挺身
動作14：背後擊掌伏地挺身
動作15：騰空背後擊掌伏地挺身