前些日，廣東台山捷安特繞圈賽在34攝氏度的高溫下進行，所有選手都得經受酷暑烈日的考驗。自行車賽季和鐵三賽季避不開三伏天，業餘賽愛好者們若想在比賽中發揮出色，應該學會應對高溫天氣。
天氣熱得難受，訓練根本出不來速度怎麼辦？
首先，我們先必須了解「熱」到底對戶外騎行有什麼影響。「熱」會加速身體流汗，目的在調節身體體溫，這是人體維持正常運作不致失常的本能。
但矛盾就在於身體水份流失的同時，又必鬚麵臨另一個風險：「脫水」。「脫水」會使得身體裡的血液變得濃稠，而血液又好比體內負責輸送氧氣至全身的貨車，當血液變得濃稠上升，就像高速公路塞車一樣，攜帶氧氣的效率下降，心臟得必須更加努力工作才能讓氧氣傳遍全身，因此心率上升、肌肉也會因缺氧而無法發揮預期效能。
所以，人體會啟動保護機制，迫使你放慢腳步，以節省水份的流失。根據《鐵人三項訓練聖經》的記錄，身體每流失1%的水份，速度將下降2%。
當然，這並不是一個固定數值。因為人體水份流失在3%以內，都算可忍受的範圍；而一旦水份流失達3-6%，精神將會開始渙散、注意力無法集中、嘴唇乾燥、心率上升與呼吸變急促；當水份流失達7%以上，就可能有生命的危險。
因此，當你覺得速度出不來的時候，其實是身體在保護你不至讓你產生脫水的本能。
怎樣才能知道我脫水了沒？在運動中我又該補充多少水份？
每個人的對「熱」的承受能力，以及「流汗率」都不一致，最簡單的測試方法就是在出門運動前，先光著屁股站上電子秤測量體重，出門運動完後（運動過程不補充水份），回家再光著屁股測一次體重，兩者前後的差異就是你的「流汗率」。
例如出門騎行前體重70公斤，跑完1小時後是69公斤，表示流失了1公斤的水份，脫水率1.4%。如果更精確一點，可以做成每日記錄，包括當天氣溫、騎行均速等。只需要觀察一陣子，很快你就能掌握到自身的「流汗率」。
那這是不是表示，我以後每次騎行1小時就要補1升水份嗎？其實在運動過程中，人體對水份的吸收能力是有限的，差不多1小時的上限是600-800毫升，多了只是造成身體負擔，再補也補充不進去。
正如上面說的，脫水在3%以內，都算是身體能承受的範圍，只需要在天氣炎熱時，每15-20分鐘補一次150-200毫升，一小時補充400-600毫升就夠了。剩下不足的部分，在運動完後持續補充即可很快恢復身體正常機能。
需要進行耐熱訓練嗎？
是否需要進行耐熱訓練，得看你下一場比賽是什麼時候。要是在11月以後天氣不熱了，其實耐熱訓練的意義不大；但若在8-9月，耐熱訓練就有其意義。但無論是否需要進行耐熱訓練，唯一的差別只有在出門訓練的時間段。如果你真的打算進行耐熱訓練，建議最晚還是在上午10點前完成訓練，或是下午3點後再開始較適當。
夏天怎樣訓練?
炎熱的天氣讓人難受，大家肯定都有感觸，與其硬和天氣對抗自討苦吃，不如調整一下訓練節奏，提供以下參考：
1. 在日出時或者日落後訓練。IRONMAN的女子世界冠軍選手Mirinda Carfrae常常是在4點就起床開始準備訓練，Ceepo的創始人田中信行先生在每天早晨6點之前就完成訓練。
2. 若在炎熱的時間點進行訓練，應以時間為單位，而不是距離。比方說平路拉練，從30分鐘到最多1.5小時就應在陰涼裡休息，讓身體降溫後再開始訓練，並註意隨時補充水份。
3. 強度絕對不能高。先將速度丟到一邊，以心率為主要監控指標。一份針對自行車計時賽的研究報告指出，用較緩和的速度，以不超過50%的體感費力程度進行連續十天的耐熱訓練後，相較於未進行耐熱訓練的選手而言，在計時賽上的表現有明顯的提升，但仍建議訓練時間以20分鐘開始，最多不要超過1.5小時。
4. 夏季確實對於訓練長距離不太方便，但反而是相當適合用以高強度訓練的時機。無論是乳酸閾值訓練、間歇訓練，需要的時間都不長，頂多用1小時左右你就能完成一場高效率的訓練。
5. 若需進行長距離訓練，最好方式仍是將訓練分段在清晨與傍晚進行，對體力的負擔也較小。鐵三訓練也是一樣。
夏天，確實是個很難熬的季節。如果真的這麼想，那請問什麼時候又是個很好的訓練季節呢？冬天嗎？還記得上個冬天要離開被窩，出門去訓練，那樣比較好過嗎？
只要想找理由，沒有找得完的時候，就看你願不願意為了目標承受痛苦。就讓這個夏天的辛勤耕耘，化為比賽衝過終點那剎那的喜悅吧。