戶外運動逐漸被大家認識，
越來越多的人選擇它作為親近大自然的途徑
徒步登山騎行……在各種戶外運動中
釋放情懷，收穫來自大自然的美妙體驗
但是很多新驢完全沒有保護自己的意識
身體素質一般，
卻一直超強度的透支著自己的身體
長此以往，身體越來越差
今天就跟大家講講如何避免膝蓋受傷
給新驢提個醒，望珍惜身體
膝蓋
膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。
在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，
分別稱為內側半月板和外側半月板。
股骨前下端有槽合適安放髕骨，
能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，
這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，
直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。
如何避免膝蓋脊椎受傷
一、儘量背輕的重量
二、利用雙杖的完全緩衝
登山杖的作用
一支不帶避震，用來作為背包的硬支撐
好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時。
從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖。
往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高。
背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累。
一支避震，用來下山時主要的緩衝支撐
下山的衝擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，
所以背包君建議將杖放長。
下山時先用杖支撐前面的路，
好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿。
關鍵是力量用到位，
這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的衝擊，
所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
下山如何保護膝蓋
快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，
即便是一個不胖的人，
從一座1000米的山峰一路衝下來，
膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊。
如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的。
一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心
下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。
正確的下山方法是：
重心偏後並稍降低，
前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），
永遠要有一隻腳支撐在地面上。
儘可能減少負重
出發之前一定量力而行，
即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。
一般情況下負重超過體重的1／4重量，
下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，
即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
做好充分的準備活動
登山之前，做好充分的準備活動，
包括拉伸，讓關節、肌肉、
韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
使用護膝和登山杖
登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。
我發現有很多人鄙視用護具，
是覺得太「事兒」了麼？我也不太明白原因，
不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
不要有炫耀的心理
不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟。
如果你實在想爬得爽點，
就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。
是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，
建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，
想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
登山鞋
穿適合登山的鞋，
並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，
不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，
不然就太孫子了。
不要『鎖關節』
當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，
這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，
但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
加強腿步肌肉的力量
發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。
平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，如果有條件去健身會所的話最好，
因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，
要是在鍛鍊的時候損傷真是太不值了。
友情提示：
如果膝蓋損傷已經比較嚴重，
就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船……
建議
儘量減輕體重
體重是膝蓋問題的主因。你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。
儘量減輕背包的重量
一般情況下不要超過體重的1／4；特殊情況也儘量不要超過體重的1／3；
為了自己的膝蓋，請捨棄不必要的FB物資吧。
學會正確使用登山杖
尤其是下山的時候，登山杖能分擔對膝蓋的衝擊，國外的登山杖一般都是成對出售的。
用運動鍛鍊膝蓋
用運動鍛鍊膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。
鍛鍊肌肉是很重要的，
因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。