幾天前我從@BenDrury 的推特上看到這樣一條消息：
「如果我們將'恢復策略（Recovery Strategies）'的叫法改為'適應策略（Adaptation Strategies）'，是不是會更加貼切？因為我們的目標是提高能力而不是保持能力。」
他是對的。在大多數人的印像中，恢復日似乎並不是很重要。其實在恢復日中，你的身體會慢慢適應訓練的壓力，這樣才不斷變強。讓我來簡單的介紹一下，看看被低估的恢復日到底是怎麼回事吧。
有時，你的訓練負荷會很大，這時候，你會感覺疲勞，但如果這時候繼續堅持訓練，不斷累積的疲勞可能就會導致過度訓練。這就是我們要在高強度訓練日之間穿插一定的恢復日的原因。正如前面提到的，正是因為這些輕鬆的恢復日，身體才能不斷適應你的訓練壓力。這是因為高強度訓練只能產生使你能力提高的潛力，能力真正提高是在隨後輕鬆的恢復日實現的，恢復日可以有積極性恢復（低強度的恢復騎行），也有消極性恢復（完全休息）。把高強度訓練日和休息恢復日互相交錯的過程是提高能力的必要措施，如果你只進行高強度高頻率的訓練，卻不注意休息恢復時，訓練對身體的壓力會讓你無法及時恢復，這樣下去你往往可能會遭遇過度訓練。過度訓練不只是疲勞那麼簡單，它比這還嚴重得多。過度訓練可能會造成非常嚴重的疾病，如單核細胞增多或慢性疲勞綜合徵，你必須對它小心翼翼，因為我已經看到了運動員因為它而結束職業生涯。而另一方面，如果你只做低強度訓練並且頻繁地從訓練中休息，那麼你的能力便不會產生明顯的提高。違背了漸進增荷的原則，身體素質自然將受到影響。
通過讓高強度訓練日和恢復日交錯分布，以此來更有效地提高能力，這個過程被稱為「超量補償」。人體是一個了不起的結構，通過持續的訓練，可以將它塑造成能夠實現偉大運動成就的運動員。但是，身體的超量補償不能拔苗助長，你無法讓它的實現速率變得比原來更快。大自然賦予一些幸運兒非常快速的恢復時間，其他人的恢復速度卻很慢。這再次展示了個性化原則，即每一個人在某個方面都是獨一無二的，要根據我們的身體素質水平個性化地設計訓練計劃。慢速和快速反應者之間的差異是遺傳造成的，這就是在訓練時你必須密切注意自己的身體反應，而不是試圖人為地不斷增加訓練負荷的原因。這樣可以盡量避免過度訓練，並且提高一定的身體素質。
底線是，如果你的訓練壓力足夠大，以至於你會產生疲勞感，那麼你必須在此後不久加入恢復日。劇烈而沒有恢復的無計劃騎行只是玩耍而已，而不是真正的訓練。
譯者註：
這是關於超量補償的示意圖，橫軸是時間，縱軸是體能，訓練前運動員的體能是基準值。
在運動科學理論中，超量補償指的是訓練後有一段時期身體機能比在訓練前水平更高。人的訓練期可以根據競技水平劃分為四個時期：原有水平期（Before Training）、訓練期(Training)、恢復期(Recovery)和超量補償期(Supercompensation)。原有水平期指的是訓練前運動員的競技水平，也就是基準值；在訓練的時候，運動員的身體機能會隨著疲勞而下降；訓練結束後，身體會進入恢復期，慢慢地身體機能會恢復到基準值。因為人體是個自適應機體，為了應付下次訓練，身體自動會把自己調節到一個比基準值更高的水平，也就是進入超量補償期。當然，如果不再進行訓練，之後身體會慢慢地降到原有的基準值。這個理論是由匈牙利科學家Nikolai Jakowlew在1976年首次提出，這也是訓練的基本理論。
這個理論對高強度訓練的設置起到了很大指示作用：如果下一次訓練是在恢復期進行的，長期這樣可能就會產生過度訓練；如果下次訓練是在超量補償期，身體機能將會提高到一個更高的水平；如果是在超量補償期結束後繼續訓練，那麼還是從頭開始，即從基準值重新開始提高。
那麼一次訓練之後的恢復時間到底是多少呢，這個因人而異，因為每個人的身體素質不同，身體的每個機能的恢復期和超量補償期也是不同的，這只能給出一個大概的估計值，比如肌糖原在10個小時就可以恢復到原有水平，再過8個小時就可以到達超量補償的最大值；而肌肉中的線粒體的恢復時間就大大變長，要48小時才能恢復到原有水平。這就是說在進行耐力訓練時，訓練的主要是能量供應系統和心血管系統，這個恢復時間和肌糖原的恢復時間差不多；而進行力量訓練時，對神經系統募集肌肉的能力要求非常高，訓練時肌肉所要產生的力量也要很大，這時對人體運動系統（肌肉等）的負荷大，故恢復時間得靠線粒體恢復時間來確定。
所以在進行高強度訓練的設置時，要合理地安排不同強度的訓練，確保身體素質平穩地週期性提高。訓練既是一門科學，也是一門藝術。科學的意思是，每個人的身體都滿足一些基礎的生理學定律，比如疲勞的原因，主要的骨、肌肉的數量和形態，基礎的能源物質等；藝術的意思是，每個人同時又是個性化的，世界上沒有完全相同的兩片樹葉，人也是這樣，在設計訓練時要充分考慮到個體因素如：有效訓練時間、弱項和強項、運動項目、目標賽事、經驗多少等。
運動員應該針對最特定目標進行訓練，從事最低限度的訓練量，才能持續不斷地進步。執行計劃的關鍵在於盡力維持適度的訓練，並規律地休息。這就是Joe Friel的訓練哲學。