照顧膝蓋之簡易運動 這裡有一個非常容易卻很有效果的運動，易學、易做，任何時間想做都可以，可以利用工作空檔、看電視時還可邊看邊做，一般正常無傷痛的腳找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐靠著椅背，雙手放在椅背後，背部墊個透氣墊或靠墊， 大腿下墊條浴巾，可以用幾條浴巾、毛巾捆綁在一起，夠厚捆得紮實就可以， 為的是要將膝蓋墊高，坐姿端正腰背需挺直， 兩腳垂放一前一後自然晃動， 不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆晃啊晃就可以了，真是夠簡單吧！
這招簡易的方法也謂之運動，對強化膝蓋很有幫助，每天4000下可比跑步厲害喔，看到這個數字可不要嚇到啊！ 個人覺得是不用太在意數字啦，每天抽個空做做就有些幫助了，為了讓膝蓋更健康，懶懶又不想出門做這運動最適合！
如果膝蓋有舊傷或腳痛的人 可以用健康的腳去帶動會痛的那一腳，健康的腳托著會痛的腳同時前後來回自然晃動，假設以健康的左腳 托著傷痛的右腳，這麼做也算是在復健喔!讓膝蓋漸漸恢復健康。 這種運動太簡單，什麼年紀的人都可以做，早早照顧保養我們的膝蓋，不用維骨力囉！
膝蓋痛的簡易鑑別
說在前面: 膝蓋疼痛的病因, 還是建議要由醫師判斷比較準確喔！
疼痛的型態: 膝蓋疼痛可以大致上分為三個方面
1. 膝蓋某個位置的疼痛, 水腫, 發炎反應, 或是不正常的聲響;
2. 整個膝蓋腫脹, 或無法彎曲;
3. 膝蓋疼痛合併膝蓋穩定度變差, 或是無法順暢地彎曲活動膝蓋, 跛腳;
膝蓋內側疼痛
膝蓋內側是膝蓋疼痛最常見的位置. 膝蓋內側的疼痛可能是來自於內側的關節炎(osteoarthritis)(退化性關節炎), 滑囊炎(bursitis), 最常見的是 鵝足滑囊炎(anserine bursitis), 內側副韌帶(MCL, medial collateral ligament)扭傷, 及內側半月軟骨(medial meniscus)破裂, 脛骨平台(tibial plateau)的骨折。
進一步區分的話, 剛好痛在內側關節的高度的, 比較有可能是關節炎, 第二和第三度的內側副韌帶損傷, 內側半月軟骨裂傷, 以及脛骨平台骨折。
如果是痛在內側關節偏下方一點點的, 則是鵝足滑囊炎或是較輕度的內側副韌帶損傷。
膝蓋前側疼痛
Anterior knee pain — 膝蓋前側疼痛是膝蓋第二常見的疼痛位置。
通常膝蓋前側的疼痛是來自於股四頭肌(quadriceps)的各種狀況, 包括股四頭肌的肌肉傷害, 和髕骨連結的髕骨韌帶損傷, 髕骨和脛骨連結的韌帶捐傷。
有時當膝關節積水太多, 也是會感覺是膝蓋前側疼痛。
如果是小於45歲的患者, 則膝前疼痛也很有可能是所謂的"髕骨股骨疼痛症候群(patellofemoral pain syndrome, PFPS)"(髕骨軟化症(chondromalacia patellae), 跑者膝(runner knee)也是包含在內)。
當然, 退化性關節炎一樣有可能是會感覺膝蓋前疼痛。
如果是膝前疼痛, 伴隨著腫脹感, 和發炎反應, 則很有可能是髕前滑囊炎(prepatellar bursitis);
跳躍者膝(Jumper's knee) 的膝前疼痛是很明確地在髕骨前緣下方和韌帶交界的位置。常見於運動員。
如果是十來歲的年輕人, 疼痛感是在脛骨粗隆的位置, 也就是髕韌帶的附著點, 有壓痛, 但是通常有一邊比較明顯, 那就有可能是所謂"奧斯戈德氏病(Osgood Schlatter disease)".
一些發炎性的關節疾病(類風濕性關節炎, 痛風, 感染性關節炎....等), 也是會有膝前痛的症狀, 疼痛感比較像是瀰漫性的膝蓋前側痛。而且會有腫脹和摸起來溫熱的發炎現象。常常也會影響到膝蓋的彎曲。當膝蓋輕微彎曲時, 通常會因為關節內壓力減輕而覺得比較舒適。
膝蓋外側疼痛
膝蓋外側疼痛算是膝蓋痛比較少見的疼痛位置, 一般和外側的韌帶, 關節炎, 或半月板的損傷有關。
髂脛束摩擦症候群(iliotibial band syndrome, ITBS) 疼痛點主要在股骨外髁的位置。主要是由於髂徑束反覆磨擦股骨外髁而引發的發炎反應。會有局部的壓痛, 甚至在膝蓋活動時聽到聲音。(有興趣的人可以參考另一篇文章: 跑者的惡夢-髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS) )
髂脛束位於大腿外側的位置, 因為連接骨盆的髂骨和小腿的脛骨, 在膝蓋彎曲和伸直的動作時, 會磨擦到膝蓋的股骨外髁的突出的位置, 如果像長跑的跑者需要一直反覆膝蓋彎曲動作時, 就是有一直反覆磨擦的情形, 最後就會引起發炎反應。
膝膕窩(膝蓋後方)疼痛, 或是有腫脹感, 壓力感:
通常不會單獨發生, 而是和其它位置的膝蓋疼痛同時發生。一般是因為大量的急性積水造成。猶其在彎曲膝蓋時, 會因為壓力將積水向後推, 而使得膝後的壓力腫脹的感覺變得更明顯。長期積水的壓力會在膝蓋後方形成一個慢性的囊腫, 稱為Baker氏囊腫, 基本上是無害的, 如果要消除它可以用引流的(容易復發), 或是直接手術切除。
此外, 有些是來自別的位置的牽引痛, 例如小腿的腓腸肌疼痛, 就會感覺是在膝蓋的後面疼痛。坐骨神經痛, 也同樣會感受到膝蓋的後方疼痛, 甚至是深層靜脈栓塞(DVT)也有人是只感受到膝蓋後方疼痛。
膝蓋有聲音
很多人會覺得膝蓋有聲音, 但是實際上它並無法當成鑑別診斷的依據, 許多原因, 例如退化性關節炎 , 膝蓋韌帶問題, 或是髂脛束症候群, 半月板損傷....等，都有可能會產生膝蓋活動時的聲響。甚至, 在正常的膝蓋也是有可能會發出聲響的~
總之, 膝蓋疼痛的原因很多, 不要急著去買維骨力或鈣片來吃, 而是要先找到病因, 再對症治療, 才能達到良好的治療效果。