寧願騎100公里的平路，也不願上幾公里的坡？
女性車友會擔心爬坡使小腿肌肉變粗壯？不能好好的秀大美腿了。
心跳加速、肌肉疼痛、姿勢變形、爬得呼天喊地。
可是坡上的騎乘感受和平地截然不同，欣賞優美的風景、呼吸新鮮空氣。
追求騎乘的成就感，真的是騎過一次就會上癮！
所以一定要試試騎騎山路、爬爬坡，了解其中的樂趣。如何輕鬆爬坡？小編用最簡易的方式教你克服恐懼、保護膝蓋，挑戰爬坡！
爬坡技巧
1.有氧運動增強肌力與心肺
對於騎車爬坡經驗不多的車友而言，最大的恐懼多是：腿力不夠爬得上去嗎？，大家都會把焦點集中在腿力上，其實爬坡時，心跳會長時間維持在高頻率，若沒有訓練就無法承受。所以，心肺功能更重要！
如何增強心肺功能？
大家一定都聽過運動333，只要每週運動3次，每次30分鐘，每分鐘心跳數130下，就能漸進提升體能與心肺功能，當然要獲得更大的進步，就必須投入更多時間。游泳、跑步、擴胸都是很好的輔助運動，提升肺活量。有足夠的耐力後才嘗試爬坡。
多做上肢的運動、柔軟操、瑜伽等運動，可以提升自己的柔軟性，爬坡的時候操控能力會更佳。只要心肺功能提升之後，爬坡時將齒比放輕，不要在乎速度，就會發現，只要心肺功能足以應對，爬坡就不是問題，腿力不足的問題就交給變速系統吧！
2.挑戰爬坡訓練計劃
訓練初期以平地騎乘的有氧運動為主，練習姿勢和節奏。 安排一些短距離的爬坡。輕微的緩坡來訓練雙腿的肌力，當股四頭肌越強壯，膝蓋就會有支撐作用，就會保護膝蓋。 連續爬坡。找一段數公里的盤山公路，堅持一口氣騎上去。這是經常性的練習，每周至少一次。這是主要鍛煉方式，隨著體能的增強，爬坡更輕鬆了。 如果你住的地方沒有坡，訓練台是你最好的朋友。
▲保持固定的運動習慣，勿操之過急，勿勉強自己的身體，才能騎得快樂和健康。
3.上坡忌重踩 應維持迴轉速
騎乘上坡，最重要的一點是不能重踩：一般車友都會習慣使用太重的齒比，迴轉速太低，靠雙腿硬踩自然是相當吃力。
▲迴轉速RPM指的是每分鐘單腳所踩踏的圈數，裝設具有迴轉速功能的碼表即可測得。
正確的上坡騎乘：應把齒比放低，要靠踩踏的迴轉速來應付上坡。不過由於每個人的腳力、年齡和體能不同，面對的坡度也不同，所以沒有一定正確的齒比，應以自己能踩得動、不會覺得拖重或是需要站起來踩，又不會空轉、有一點速度為準。如果在騎乘中覺得越踩越重、越踩越慢，轉速沒有了，必須靠腳力硬踩，那就是齒比已經太重，須變速換到更輕的齒比。
控制體重和生活習慣、減輕車重、騎乘姿勢和龍頭高度調整、齒比選擇性多一點、使用卡鞋卡踏亦是爬坡的效能。挑戰爬長坡、陡坡so easy現在再也不用擔心了，因為已經不是難事。
小知識：最大心跳值的計算
車手的心肺功能影響爬坡巨大，即使腿力再好，如果超出心臟負荷，一樣騎不動，所以爬坡過程中，必須隨時注意自己的心跳值是否處在身體所能承受的範圍內。一般計算個人的最大心跳值，都是用以下公式：
220-年齡=最大心跳值
例如以32歲的車上為例，其最大心跳就是220-32=188.這是統計大多數人歸納出來的公式，多少會有差距。阿志也提供其量最大心跳值的方法：首先正常上路騎車暖身後，再到訓練台上，以20分鐘來量測。前15分鐘為熱身階段，保持在有氧運動的狀態，接下來的4分鐘則用8、9分力來踩踏，到了最後1分鐘再全力衝刺，最後所測得的心跳數，即是較精確的個人最大心跳率。