對戶外愛好者來講
下山是必須的
正確的下山也有技巧哦！
快速下山膝蓋
受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍
即便是一個不胖的人
從一座1000米的山峰一路衝下來
膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊
如果再負重
就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的
結果能好得了嗎？
延長膝蓋壽命40年，堅決不做這些動作！
堅決不做這些動作：不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等
在堅硬地上所有劇烈運動，
比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩，都會加重對膝蓋骨的磨損。
尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。
關節軟骨
大概有1到2毫米，作用就是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。
它就相當於跑道上的橡膠，能夠幫助我們緩衝上下運動時的一個力，進而來保護我們的關節。
如果非要在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。
在爬山和爬樓梯時，
膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。
尤其是50歲以後，人的膝關節多少都會有些磨損的情況。
對於有些有過膝關節損傷的朋友40歲以後就要特別注意了。
延長膝蓋壽命40年，這些護膝建議不可忽視！
1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。
下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。
正確的下山方法是：
重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），
永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、儘可能減少負重。
出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。
一般情況下負重超過體重的1／4重量，
下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
3、開始爬山之前，做好充分的準備活動，
包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。
也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4、使用護膝和登山杖。
登山杖要選好的，最好是兩根，發現有很多人鄙視用護具，
是覺得太「事兒」了嗎？不太明白原因，不過強烈建議用護具，尤其是登山杖。
5、不要有炫耀心理，不然只能證明不夠成熟
如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。
6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進
建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，
想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7、穿適合爬山的鞋
並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，
不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。
8、加強腿步肌肉的力量
發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，
讓膝蓋的損傷降低到最小。
平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，
如果有條件去健身會所的話最好
膝蓋的結構相對比較複雜
可能出現的問題有很多種
膝蓋的損傷很多都是積累的
主要由長時間 超負荷行走
和 不正確的下山姿勢
或 速度過快造成
有可能不會馬上發現
不過一旦察覺
問題就比較嚴重了
登山的秘訣
登山時應該要怎麼走、怎麼踩才是正確的，
又要怎麼走才不會累呢？
首先，「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。
登山步行的姿勢：
在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、
腳要保持在同一條重力在線，並且把這條線當作身體的軸心來走！
登山時的步伐：
在登山時，步伐應該要小、並且要小心走。
這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞！
登山小叮嚀：
在爬山的時候切記要慢慢爬，
因為登山要花費長時間，如果爬太快，
一定會馬上感到疲累的！為了減少肌肉酸痛感，可爬山前做伸展。
下山後，舒展背部和腿部運動放鬆！
走不累的方法
登山時，有些人會很輕鬆高興的走，
而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，
看起來很辛苦的樣子。而且到最後，大家都會開始抱怨要休息。
做好登山前的暖身活動：
登山前的暖身可以防止突髮狀況和受傷，
所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動，
不能是太激烈的運動，動作不要太大。讓身體調成適合登山的狀況。
使用全身走路：
如果在上坡就已經累了，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；
相對的，登山裏手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動，
會將必要的力量分散每一步。
很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山，
這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。
注意呼吸方法：
一定要經常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，
因為肺部可能並沒有完整的氧氣。
登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是吐氣。
只要避免呼吸混亂，維持自己的步調，保持平衡，
一定可以維持登山步行所需的體力。
與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。
走下坡的秘訣
走下坡的時候步伐要小，膝蓋就不會痛。
走比較矮的階梯時，絕對不能把重量移到前腳，
這樣子不僅腳會痛而且很危險，應該把重量留在後腳，著地後彎曲腳踝及膝蓋。
落差較大的路面：
在走落差較大的路面時，最好橫著走，
在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。
較滑的路段：
遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人，
會因過於戰戰兢兢而拉扯腰部，使得容易跌倒。
正確的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。
膝蓋復健術
動作一：
找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。
雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。
大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，
只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。
坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。
不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！
動作二：
這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。
舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，
健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，
這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。
善待你的膝蓋
讓它陪你去更多更遠的地方