帥鍋美女
一上班的你們
是否累累噠？
又是一整天困在板凳上
不小心就胖成了圓球啊~
如此臃腫，腫麼破？
1
「V型」下犬式
▶ 爬到墊子上方，四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直； ▶ 然後腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿； ▶ 讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展，並保持5個呼吸。
2
單腿下犬式（也叫三腿狗式）
▶ 在V型下犬式的基礎上，保持左腿在墊子上，同時慢慢抬起右腿向上，抬起的腿要繃直，與脊柱呈一條直線延伸。 ▶ 然後保持5個呼吸，讓腹部挺直，把新鮮空氣呼入你的胸腔。
3
鴿子式
▶ 在單腿下犬式之後，將你的右膝放在你的手下面，調整你的前面的腿，讓你的右臀伸展開，但是注意伸展的幅度，以不感到疼痛為限。 ▶ 把你的手放在膝蓋上放鬆，或者把你的胳膊舉向空中，放鬆你的肩膀，凝視你的手掌。
▶ 然後保持5個深呼吸。
4
睡天鵝式
▶ 呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。 ▶ 雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。 ▶ 然後保持5個深呼吸。 5
扭轉鴿子式
▶ 放鬆身體坐直於地面，深呼吸； ▶ 兩腳彎曲，往右邊方向伸展； ▶ 平放地上，並且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背； ▶ 左手伸往背後，繞過脖子，並將左、右手在背後相握， ▶ 停留做5個深呼吸。 6
新月鴿子式
▶ 放鬆你的左手指，並把你的腳穿進你的左胳膊肘關節彎曲位置。 ▶ 保持你的左關節彎曲以讓腳有伸進去的空間，同時舉起你的右胳膊，如果你能做到，用你的左手抓你的右手腕。 ▶ 享受這個動作吧，這時候做5個呼吸。 7
半鴿王式
▶ 放鬆你的手，保持你的膝蓋向後彎曲。扭轉你的軀幹向前，同時讓你的手指相互交錯在你身後，彎曲你的左膝蓋，抓住你的左腳。 ▶ 積極伸展你的左腳，去進一步拉伸你的胸腔和肩膀。 ▶ 然後做5個深呼吸。 8
雙腿鴿王式
▶ 從半鴿王式延展開來，釋放你的雙手放在身後，同時讓你左腿向前。 ▶ 彎曲左膝，把它放在你的右腿膝蓋上,並讓你的小腿和腳踝互相交疊。 ▶ 保持小腿平行,把指尖放到骨盆後面的地板上。 ▶ 如果這個姿勢對你來說很困難，那麼可以把你的手在小腿面前,彎曲你的胸部和腿。 ▶ 享受這個動作，做5個深呼吸。 9
半嬰兒式
▶ 平躺在地面上，抬起你的左腿，指向空中。 ▶ 雙手抓住左腳,放鬆軀幹，並輕拉你的膝蓋，向地面方向拉伸。 ▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。 10
大腳趾式A
▶ 從半嬰兒式這個動作進一步往下做，伸直你的左腿，以讓你的手可以觸及腳趾。 ▶ 左手的食指、中指和拇指去盡力抓緊左腳的大腳趾。 ▶ 如果你不能達到你的腳趾,那麼，只需保持你的腳踝和小腿甚至，大腿指向地面即可。 ▶ 你的身體軀幹可以提起離開地面。 ▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。 11
大腳趾式B
▶ 從大腳趾式A這個動作出發，把你的軀幹釋放到地板上，並把你的左腿放在與你的身體相平的較低位置。 ▶ 然後，扭轉你的頭部，向右方凝視。 ▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。 12
雙大腳趾式
▶ 從大腳趾式B這個動作出發，先讓左腿回身體中心,繼續用左手握住你的大腳趾。 ▶ 伸展你的右腿用右手握住大腳趾，並順勢舉起你的軀幹。 ▶ 保持你的手抓住大腳趾的平衡，如果這個動作讓你的背部不舒適的話，可以讓你的膝蓋彎曲。 ▶ 如果你仍然感覺舒適,你可以讓頭部後仰，打開你的喉嚨。 ▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。 13
伸展式
▶ 從雙大腳趾式出發,繼續平衡你的坐骨，慢慢打開你的跨骨部位。 ▶ 放鬆你的肩膀，並遠離耳朵。 ▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。 14
大船式
▶ 從上個動作繼續往下做，兩隻手鬆開你的腳，擴展你的手，並放在你的面前。 ▶ 同時，要保持提升胸部。 ▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。 15
船式
▶ 從上個動作繼續往下做，放鬆你的手臂之後，讓你的膝蓋收回。 ▶ 繼續保持腿部伸展和手臂伸展。 ▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。 16
蝴蝶式
▶ 從船式動作繼續往下做，彎曲膝蓋，並讓你的兩個腳底相對。 ▶ 用手抱住兩個腳,打開你的腳，就像翻開一本書。 ▶ 吸氣的時候，坐直並延長脊柱；呼氣的時候，向前摺疊，肘部和膝蓋相抵。
▶ 保持這個姿勢，做5個深呼吸。
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