背部訓練之倒三角的訓練方法，助你獲得寬厚的背部！
一個寬厚的背部是一個男人的標誌，經常可以聽到虎背熊腰，何為虎背，一個寬而且厚的背部給人力量和震撼的感覺。但是在現實中，眾所周知，很多人都嚮往一個寬厚的背部，可是卻有很多人不喜歡練背部，原因是看不到，人們經常喜歡練得部位是自己能從鏡子裡看到的部位。特別是對於籃球愛好者來講很多人或許都從來不練背，或者練得很少。其實這是一個很大的誤區，首先如果你的胸肌，即上身前側過於強大，後背不鍛鍊，就會出現羅鍋背，雙肩前扣的樣子。從籃球角度來講，背上接肩膀，下聯腰，臀，可謂是人身承上啟下的重要部位，更是決定一個人平衡性，協調性的重要部位。籃球中的轉身，背打，包括卡位搶籃板，無論是進攻還是防守中都有著很大的作用。比如很多同學會出現打球打著腰開始疼，背酸了，就是因為背部肌肉鍛鍊缺乏的原因。
通常我們做訓練計劃的時候會把背部分為厚度和寬度，或者分為上背，中背和下背。背部在我看來是全身除了肩膀以外最難練的部位，某種程度上講，甚至可以說是最難練的部位。別給我說腹肌和小腿也難練··真正想把背部練出名堂絕對不容易。原因就是因為背部神經分布過於分散，可以說整個上身的後面完全是背部肌肉，只有一點的斜方肌和後肩，是人體中很大的一部分肌肉群，其重要性不亞於大腿。背部訓練時，很多朋友都很難找到充血的感覺，練到最後基本都是手臂充血不錯，二頭疲憊，而背部肌肉卻感覺不太明顯，那麼下面我們來講講怎麼能夠把背練透，練得火山爆發。
1）寬握引體向上（標準無借力）50個 不分組數
不要說太多關於握法的，窄握是無助於拉寬背部的。雙手相對的引體向上只會把目標移到二頭上，手腕上，對於背部沒有什麼太大好處的。寬握引體向上要注意幾點，第一，上拉時身體略微向後傾，將胸部的鎖骨去接觸槓，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時胳膊完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過多的借力。第三，身體不要有任何擺動，晃動的借力。第四，如果實在一個也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找個椅子站在上面開始做，有一點的借力，實在不行可以去健身房看看有那種做引體的器械，會容易一點。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任何的欺騙都是毫無意義的，能幾個就幾個。第六，關於引體向上的器材，相比單槓來講，更建議大家用龍門架上的兩個把手來練，那個難度要比單槓更大一些。第七，施瓦辛格說過，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。
說說練法，這裡是要求在背部開始的第一個動作開始做，不要等在什麼划船，硬拉之後再做。引體向上我們的目標是50個，也就是說拉滿50個即可，不用管組數。如果你一組能拉25個就拉兩組。如果你一組能拉兩個就拉25組，一定不要嫌時間過得慢或者水平低，任何一個人都是從菜鳥成長起來的。當然，如果你水平越來越高，比如已經可以在三組以內完成50個的話可以增加一些負重，比如在腰上栓一個5-20KG的啞鈴片來進行負重引體向上的鍛鍊。我的訓練經驗告訴我，引體向上是對背部形態非常好的動作，價值不言而喻。
2）硬拉
之前已經專門說了硬拉的動作，方法，和作用了。今天來說說如何練硬拉。練硬拉的方法有很多種，現在來說說一個最簡單的力量舉的練法。
首先計算出自己標準姿勢下的極限硬拉。假設你的極限硬拉是200KG，那麼我們分六組來完成：
第一組極限重量40% 80KG 十二次
第二組極限重量50% 100KG 十次
第三組極限重量60% 120KG 八次
第四組極限重量70% 140KG 六次
第五組極限重量80% 160KG 四次
第六組極限重量80% 160KG 四次
這就是一個很簡單的力量舉對於硬拉的訓練方案，會獲得很不錯的力量增長。其中最困難的當屬第五組和第六組，無論是神經還是握力都已經來到了最痛苦的邊緣。
3）高滑輪器械下拉 四組十二個
一般普通下拉我們會把它拉到鎖骨的位置，但是我們現在改一下，改為拉到身體後仰35度角，直杆碰到下胸為止。這個動作會讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪裡。但是注意一定不要選擇太大重量，不然會導致身子甩動劇烈或者腿部用力過多造成鍛鍊位置出現偏差。
4）槓鈴划船/啞鈴划船
划船，硬拉，引體是背部的三個黃金動作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高寬度。這裡並不建議划船用坐姿划船器械來練習，原因還是因為終究他是一個器械，對於提高厚度的幫助沒有自由動作好。這裡注意我們並不採用傳統划船方式，即上身平行於地面，這種方法對於腰椎壓力太大，在當天訓練硬拉的前提下，這樣會有點吃不消。故我們用背部與地面呈30-40度角的姿勢來做划船，起始時槓鈴位於膝蓋以下，完成時槓鈴要拉到大腿根部，整個軌跡以大腿為軌跡，進行划船，拉至最高點時要確保背部可以夾住一根筆，這樣便是練到位了。
如果想接受更殘酷的訓練，我們可以在做完12個槓鈴划船之後立刻接著12個啞鈴划船，中間不要休息，這樣做四組，效果會更加出色。
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總結一下，背部最好在腿部第三天再訓練，這樣硬拉時會更好狀態。另外不建議大家在背部訓練之後再做二頭或者三頭的訓練，因為你做完背部以後二頭已經收到很大的牽引，即使你能完成你的制定計劃，你的強度也會大打折扣。更何況你這樣一來訓練時間將會持續至少兩個小時，這種馬拉松式的訓練對於增肌和增力好處都不大。以上所說的這幾種方法大家完全可以把它拿來當一套完整的訓練方案，效果會很不錯。
註：不要再說倒三角是腹肌的原因，是腰細，沒有強大的背部和足夠的寬度根本不會出現倒三角。所以，背部無論是外形，實戰，力量上講都是很好的