健身的你，該怎樣強化力量訓練？
健身=進化
健身的你，該怎樣強化力量訓練？
先不要說健美選手那種動不動就200kg深蹲的訓練，我們看看最熟悉的拉扎爾，他們用40kg以上的啞鈴做上斜臥推也是常事，所以力量基礎決定了健身的進步。
我們先看看天天都舉鐵究竟有啥用？
力量訓練會增加肌肉緯度，其中一種原理是因為大重量會更多的刺激到快肌纖維，這種肌纖維有更大的生長潛能。 也是為什麼馬拉松運動員雖然大量的訓練但是肌肉還是依然很小，因為刺激到的快肌纖維很少。
力量訓練也會幫助增強關節和骨骼，讓骨頭更加的結實。 因為身體很重視自我保護，如果覺得自己的骨骼或關節不夠強壯，是不會讓太多的肌肉在上面生長的，以防用力過度而對關節產生的損壞。換種說法就是你的骨骼越強大，上面的肌肉就越多。
力量訓練可以很科學地讓身體逐漸增強。 身體總是想保持在一種平衡的狀態，所以無論增加體重或者減少體重，也是因此原因減肥增肌會變的如此頭疼。 想要繼續進步一定要讓身體打破這個平衡。
那麼該怎麼樣提高力量基礎呢？
最基礎的力量訓練計劃就是1rm 訓練，意思與名稱相同，一周一次最大重量訓練。 這是最簡單而且最頻繁被力量舉初者利用到的訓練計劃。這個原理是推大重量來刺激肌肉和精神系統，雖然一開始會有很快的效果，但是訓練者會很快的就遇到力量平台，因為力量訓練的容量不夠。
所以在主要訓練之後也會穿插補助訓練來強化較弱的身體部位。 但是要小心的挑選這些動作，重量要放輕一些，6-10次，3-5組，不要挑選超過4個動作，因為雖然力量舉訓練對肌肉的破壞沒有多次數的訓練大，但是會對關節會產生不小的壓力。 所以在力量舉動作完成後的補助訓練要以訓練肌肉為主。
力量舉訓練也需要分化周期的，根據重量的強度訓練周期也會有所不同，從2-3周訓練到4-5周，甚至有些1x1計劃是10周以上。 周期劃分成3種，高容量訓練，高強度訓練，和恢復訓練。
其中高容量訓練會在高強度訓練之前，這樣可以讓骨骼和身體適應一下接下來要用到的大重量，常見的5x5訓練就是高容量訓練。 在高容量訓練結束後，可以測試一下1rm或者休息2周左右，然後開始高強度訓練，一般都在90% 1rm 以上。
但是因為身體不可能日復一日的在這種高強度下訓練，所以這種高強度周期會比較短暫，強度越高，周期越短，之後身體需要一段時間好好的恢復。
聰明的小夥伴也許已經秒懂了是什麼回事，那麼看看這位叫王海的小夥伴怎麼強化自己！以下為原文轉載。
「力量舉」這個詞我是15年三月份接觸到的， 花了整一個月的時間去了解了關於力量舉，五月份開始正式嘗試力量舉訓練，三大項訓練數據暫時未更新，因為同年十二月份腰部受傷，這裡提供我15年11月15日測得的三大項1RM數據，體重80kg，硬拉210kg、臥推110kg、深蹲170kg。
先解釋下力量舉與大力士的同異之處，兩者共同之處都是向人類極限力量挑戰，不同之處是力量舉是人類極限絕對力量，大力士是極限力量耐力和爆發力。
訓練之前我們得搞清楚我們在幹嘛，我們衝著什麼目標去的，如果是為了聊天泡妹子那就可以換個環境了，因為在訓練過程中的專注會讓你得到意想不到的效果。
肌肉訓練分為三種：
1、肌肉耐力 2、肌肉力量 3、肌肉圍度。
肌肉耐力的訓練強度一般在12-20RM（約60%-75%1RM）。肌肉力量的訓練強度一般在1-8RM（約85%-100%1RM）。肌肉圍度的訓練強度一般在6-12RM（約80%-85%1RM），訓練重量可根據個人自身情況上下調整，下面正式分享關於力量舉的訓練 。
力量舉的重量選擇：
學好三大項的姿勢（硬拉有相撲拉、傳統拉，深蹲有高槓蹲和低槓蹲可根據自身身體情況自行選擇）
要知道三大項每個準確的1RM，測試時要有保護，但保護的人在整個動作中不可觸碰槓鈴，整個動作是全部自己控制
為安全考慮，建議把自己的1RM減少2.5-5kg
力量舉必須根據計劃加重量，每周的重量都是往上漲的，一般力量舉平時訓練不會力竭。
做5x5計劃的朋友要用80%1RM選擇第一周重量，最長五周
每周把三大項的重量增加2.5KG或2%1RM
三大項是主要動作，其他均為輔助，無需做太多
力量舉訓練計劃5x5的補充：
深蹲硬拉可以多增些，5kg每周或4%1RM，也可以增加組數，每周加一組，重量不變。
硬拉深蹲每周訓練一次即可，臥推可以每周兩次
深蹲和硬拉一定要隔3-4天進行
力量舉訓練之外的輔助訓練：
在不影響力量訓練計劃的前提下，輔助訓練可根據自己需求自己搭配，重量選擇為肌肉圍度訓練強度
力量舉訓練的熱身和組間休息：
把肌肉熱身到適當的熱度和狀態，一般控制在五組以內，次數和重量正好熱身到5x5計劃
一定要拉伸肌肉活動關節到位，避免在力量訓練中受傷
組間休息一般為5-10min，使用秒表嚴格控制
力量舉訓練中小夥伴的保護：
在保護過程中不可觸碰訓練者的身體及槓鈴，但必須專注以防訓發生突髮狀況，根據訓練計劃不盲目沖重量，克制住想展示的慾望
力量訓練的飲食問題這裡不做敘述，文章僅為個人訓練及經驗分享，個人自接觸力量舉以來，最大幫助者為：世界力量舉亞軍，加拿大全國冠軍randy
今天的故事就說到這裡，有方法有乾貨有分享，剩下就看你用不用功了！