太瘋狂！這個動作做五分鐘時間 等於 運動一小時，一套動作，極速燃燒脂肪，讓你快速變瘦子........
俗語說，人老腳先衰，樹枯根先竭，
這是因為雙腳位於人體下部，離心臟比較遠，
血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。
但如果你不想老，便必須保證腳部不衰老，
所謂養生先養腳，腿勤人長壽，腳健人身壯，
重視腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。
下蹲功
圖片翻攝自 dy.163，下同
不用花錢，無需器具和場地，只要方便，
在家裡、公司辦公室里或公園，
只要有立足之地便可。
無論多忙的人，想要健康，
每天只需5—15分鐘的練習就可以，視乎各人所需。
動作要領
下蹲的姿勢：
正確的姿勢應該是從動作開始到結束，
頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，
臀部要向 身後撅起。
開始姿勢：
要全身放鬆，兩腿分開，
略比肩寬(或與肩同寬)，
自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，
以腳的第二趾的方向為準;
下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，
這樣做起來比較自然而不吃力。
結尾姿勢：
膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止
(視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);
在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。
向上站起時的姿勢：
向上站起時的要點是感覺整個腳掌
在向下推壓地面，直立站起。
下蹲時的速度：
1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鐘1次
(視乎體力，以舒適為佳)，到了蹲的姿勢時，
有意放慢速度更好。
呼吸方法：
一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。
鍛鍊的次數：
注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜;
體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
做下蹲運動的頻率：
如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛鍊的。
運動時間與強度
可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，
一般每日1次或分2～3次進行。
從鍛鍊時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，
它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，
是一種省時間的帶氧運動。
至於運動量的大小，要自己把握好，
在每次活動之後稍有氣喘，
脈搏跳動1分鐘在120次以內，
全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，
就會使全身感到疲勞，不利於養生。
最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，
每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲，
就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，
只要堅持下去，你一定會成功的。
下蹲運動的作用與好處
人蹲下去，身體變成三摺疊，
被擠壓的血管收縮，
氣血沖向全身未被擠壓的血管，
迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來，
全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，
為它們灌滿血液;在這樣的一蹲一起、
一壓一放、一衝一回的氣血往復運動中，
就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，
使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、
激活免疫系統，增加了高密度膽固醇、
靈敏了壓力感受器、把一些有害、
有毒的代謝產物可迅速得以清除，
人體自然就健康了。
1.下蹲可以激發經絡功能
雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、
貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;
加上奇經八脈，
下蹲運動可以自然地
激發這近20條經脈的經氣。
2.與長壽有關
對一些百歲健康老人的
生活方式調查發現，
他們從事田地耕作，
蹲在池塘邊淘米、洗菜、
洗衣服、廁所也是蹲的，
這就強健了他們的腰腿，
達到了祛病除疾的作用。
3.強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、
膝和踝關節的活動範圍，
增強膝關節的靈活性，
延緩關節的老化，
關節如果活動少，
會使骨骼變得脆弱，
鈣就會流失到血液中，
而且會積存在腎臟和膀胱中，
造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，
所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。
4.可以增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量，
尤其是下肢的肌肉力量;
兩條腿的力量增強了，
可有效預防跌倒，
走路時您會感到身體輕鬆，
且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用，
將會更發達，
但廢棄不用或過度使用就會退化。
5.可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管，
減少心臟外周阻力，
可以改善微、小動脈血管壁的彈性，
有效地降低血壓。
6.可以降低血脂
下蹲運動通過刺激經絡系統，
可使脾經運化功能增強，
促進血管壁粥樣斑塊的分解，
降低血液的粘稠度，
減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，
增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，
進而改善血管的彈性，
有效防治動脈粥樣硬化，
對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。
7.可以促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐
軀幹以上身體的重量;當下蹲時，
身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，
加快下肢的靜脈血液流向心臟;
當身體起來時，解除了身體重量
對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的
動脈血快速進入下肢，
如此反覆下蹲、起來、再下蹲，
有如「唧筒」的作用，
加快血液循環和新陳代謝;
血液循環加強了，回心血量增加，
有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝;
血液循環加強了，胰腺等臟腑器官的營養
與氧氣供應得到充分改善，
胰島素分泌細胞的功能恢復正常，
可有效地控制糖尿病。
8.減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量，
可以減掉身上多餘的脂肪，
特別臀部和大腿堆積的脂肪;
另外下蹲時由於擠壓腹部，
促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，
減少脂肪的積累，
亦可刺激胃腸的食物消化，
促進消化酶的分泌。
9.鍛鍊可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、
使人的精神得到放鬆，調節情緒，
增加生活樂趣，
這對人的身心健康都有好處。
10.能延緩大腦的衰退
如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),
大腦也會隨之衰老;腿衰老後人的活動減少,
感官接受新信息的機會減少,
來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,
人就會變得痴呆起來;下蹲可以加強腿的活動能力,
增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,
而且可以進一步增智開慧。
溫馨提醒
如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，
這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、
丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，
從而引起肌肉的酸痛;
繼續做幾次輕微的下蹲運動，
等酸性疲勞物質排出體外，
身體就會輕鬆了。
第一次練習下蹲運動時，
把次數控制在10～20次之內，
一般不會引起肌肉疼痛。
對於體質虛弱的人，
可以根據自己的情況進行調整;
老年人做下蹲運動時，
手應把握住床頭、
其他扶手或者門框，
緩慢而平穩地做，
下蹲速度不宜快，最好一次做10個，
一天不要超過5次。