增肌最適合的重量、組數和次數你知道嗎？
力量訓練是增肌最關鍵的一環，而力量訓練必定涉及到重量的選擇，組數和次數的安排。其實這已經是老生常談的問題，今天教你如何選擇合適自己的重量、組數和次數。對於重量、組數和次數的選擇，目前大部分健身健美的專業書籍都比較支持下面的觀點。
關於重量：
力量訓練是提高肌肉量（增肌）的基礎，它不但能改善體型，增進健康和健美體型，還能激發生活激情。對於重量的選擇，每一個重量都不可能適合所有人，應該根據自身身體水平來計算。在接觸訓練後，應該通過鍛鍊摸索出自己的極限重量，比如最多能臥推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是極限重量）。
然後新手應該安排極限重量的60%，中等水平應該增加到最大重量的70~80%，高水平訓練者應該調整到90%。
關於組數和次數的選擇：
現在普遍認為每組做8~12次對增長肌肉塊頭和線條更有幫助，每次鍛鍊的組數可以根據訓練的重量和強度調整，但一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組。
上面這套理論最早源自於國外，雖然這是很不錯的訓練方式。但隨著國內健身健美事業的發展，國內的運動學專家發現，中國人的體能情況和外國人存在較大差異，完全照搬並不是最明智的選擇，下面是給各位健友的建議。
一、先易後難
對於新手，上面的理論並不是十分實用，對於任何訓練部位的健身動作，應該以輕重量開始，甚至空槓鈴杆或徒手訓練。其實早期很低強度的訓練都能讓力量有所提升，更重要的是輕重量能讓你更好的掌握動作，這是最重要的。沒有好的基礎和完善的動作掌握，重量越高，往往帶來的不是肌肉而是受傷的風險。
二、嘗試各種重量
國外許多健美運動員對增肌都有自己的看法，特別是組數和次數的選擇，例如Ulisses Jr認為最適合自己增肌的重量是每組12次，這樣給他的肌肉感覺更好，訓練強度也很容易跟上。對於新手，找到這種感覺並不容易，唯一能做到的就是在安全範圍內嘗試各種重量。
三、大重量是根
極限重量和肌肉圍度永遠是好基友，肌肉和圍度是相輔相成的。不管任何階段，新手或老手，偶爾做接近自己極限的重量對身體會有完全不一樣的刺激，2~3RM即可。另外，最大力量的突破也對增肌有十分重要的影響，大塊頭一般力量都不小就是這個原因。
四、合理利用力竭
力竭給肌肉的刺激效果非常好，也是提高肌肉耐力水平的關鍵，這也是提高整體訓練量和水平的關鍵。但力竭有力也有弊，如果一直做力量會讓肌肉提前疲勞，無法完成總的訓練量，一般前面的大重量訓練可以少用力竭，因為大重量力竭會帶來風險，並大大增加疲勞度，後面收尾動作可以使用力竭。
五、嘗試一切訓練模式
身體的適應能力是可怕的，沒有任何一種訓練模式是永恆的，如果想讓肌肉更多的增長，嘗試新的訓練模式很關鍵。但這不是讓你隔三差五就做調整，如果每次訓練明顯感覺不那麼吃力，並且進入瓶頸期，那麼就應該考慮調整訓練模式了。例如2到3周挑戰一次極限重量，做遞增或遞減組等。