避免以下十個錯誤，你才能在沒有損傷的情況下打造一個強大的胸部
那些最偉大的健美運動員都會花大量的時間來完善他們的臥推動作，因為他們知道使用正確的肌群，保持正確的姿勢，使槓鈴沿著最有效的路徑走是最重要的。通過避免以下十個錯誤，你才能在沒有損傷的情況下打造一個強大的胸部。
1肘部太高
當你臥推時手肘朝向兩側，這使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，槓鈴放在你的鎖骨而不是胸骨上，這增加了槓鈴的移動距離。相反，將握距變窄，肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2彈槓鈴
在你臥推動作往下時，不要用你的身體去反彈槓鈴——這會給你錯覺，讓你覺得推起更多的重量，但如果重量夠大，就會損害你的胸腔。如果你必須使用身體反彈槓鈴，那麼重量就不要太大了，減輕重量，讓槓鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。
3沒有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然後推槓鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，儘可能的讓你的動作滿足生物力學。如果不沉下雙肩，胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且你的胸部是沉下去的，這也會增加槓鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時永遠要鎖住雙肩和背部。
4沒有夥伴遞給你槓鈴
如果在開始臥推時，你是自己舉起槓鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將槓鈴遞給你，你的肩膀就是打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要夥伴將槓鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將臥推架調低一些。
5槓鈴下降時沒有暫停一下
當你舉起槓鈴並達到頂部時，一定不要立馬降下去。暫停，等1-2秒。在臥推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。
6保持腿部力量緊張
不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。另一個常見的錯誤是，把腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，臥推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練，如果你希望打造一個強壯的上半身，將注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想鍛鍊胸肌和核心力量肌群，你可以試一試伏地挺身。
7損傷手腕
握槓鈴的姿勢不僅會影響臥推質量，還可能損傷你的手腕。握槓鈴不要讓槓鈴離手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這會造成兩個問題。一、你會失去力量，從側面看你手肘和手臂的力量並不是直線傳遞到槓鈴上的。二、會損傷手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的槓鈴會拉傷關節和肌腱。你應該讓槓鈴深入手掌，並保持手腕略微彎曲。
8將臀部抬離凳子
當你抬起臀部，使得肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這麼做。任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部!
9臥推時將頭部抬起
每當我在健身房看到那些臥推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這麼做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。
10加大槓鈴下降程度
如果臥推時，你只是將槓鈴降低一點距離，那麼你就會錯過更多的肌肉和力量增長。一項來自Journal of Strength and Conditioning調查發現，通過將槓鈴移動更長距離，你會得到更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。
在每次重複動作的時候，都要保證你的槓鈴觸碰到胸部，或者儘可能的靠近，標準的動作才會讓你練出最好的效果。
另外，新手初練臥推對槓鈴的控制能力較有限，容易出現槓鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。
要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想像胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫槓僅能輕觸胸部。槓鈴應落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳X稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。
胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將槓鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍後仰可推起稍重的槓鈴，因為狀態反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著槓鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，雙手抓握橫槓施加助力或阻力，以保證槓鈴勻速起落，避免出現停頓。還要及時指出練習者握槓是否平衡，推起時槓鈴的軌跡是否乎要求等等。