中國是全球癌症高發區域之一，癌症的流行趨勢呈現出年輕化、發病率和死亡率走高的特點。中國的癌症在2012 年的發病個案幾乎占了全球一半，高居第一位。2012 年全球最多人罹患的3 大癌症為肺癌(180 萬)、乳腺癌(170 萬)、大腸癌(140 萬)，致死率前3 名的癌症則是肺癌、肝癌、胃癌。每年全球有420 萬人死於癌症。癌症其實也為一種可防可治的慢性病，至少有13 種癌症在發病早期經過手術、放療、化療等正規治療可以治癒，如淋巴癌、絨毛膜細胞癌等，還有10 種左右的癌症經治療後可以延長生存期以及無瘤生存期，如乳腺癌、小細胞肺癌等。在12 種主要癌症中，有近三分之一的癌症病例是可通過改善飲食習慣、增加鍛鍊得以預防的，健康生活方式可以將患癌症幾率降低1/3。
8 種生活方式易招惹癌上身
中國工程院院士、中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員陳君石翻譯的世界癌症研究基金會推出的「全球防癌指南」《食物、營養、身體活動和癌症預防》指出，以下8 種生活方式是導致癌症多發的主要原因：
1.吸菸。
吸菸者比不吸菸者患癌危險要高7~11 倍。肺癌、喉癌、食管癌等超過三成以上的癌症發生與吸菸密切相關。
2.每天鍛鍊少於30 分鐘。
久坐的生活方式會增加患某些癌症的危險性。研究表明，進行有規律的、持續的身體活動，能預防某些部位的癌症，如結腸癌等。
3.長期大量飲酒。
無論是含有酒精的飲料，還是啤酒、葡萄酒和烈酒，隨著攝入量的增加，患口腔癌、咽癌和喉癌、胃癌、肝癌的危險顯著升高。如果一定要喝，男性每天應不超2 份(1 份含酒精10~15 克)，女性別超過1 份。
4.常飲含糖飲料。
含糖飲料提供了能量，卻極易讓人不知不覺就喝多了，導致肥胖。
肥胖者也易導致多種疾病，肥胖症容易並發的各種常見併發症主要有：①肥胖並發高血壓;②肥胖並發冠心病和各種心腦血管疾病;③肥胖並發糖尿病和高脂血症;④肥胖並發肺功能不全;⑤肥胖並發脂肪肝;⑥肥胖並發生殖-性功能不全等。
肥胖女性比正常體重女性更易罹患乳腺癌，子宮體癌，膽囊和膽道癌腫也較常見，肥胖男性結腸癌，直腸癌和前列腺癌發生率較非肥胖者高。
5.蔬果攝入過少。水果和蔬菜能降低咽癌、喉癌、食道癌等多種癌症的發生幾率。每日至少400 克不同種類的蔬菜和水果，最好包括紅、綠、黃、紫等不同顏色。
6.紅肉攝入過多，以及加工類的肉類製品食用過多。
紅肉含量過高的膳食可能導致胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等多發。加工類的肉類易產生致癌物亞硝胺。
紅肉指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉。紅肉是指畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內臟及其製品。紅肉的肌肉顏色暗紅，紋理較深。
禽肉及水產動物的肉色較淺，故稱「白肉」，每周適量吃一些白肉有益健康。禽類（雞、鴨、鵝、火雞等）、魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物（蝦蟹等）或雙殼類動物（牡蠣、蛤蜊等）等非哺乳動物的肉都不是紅肉（可以算作白肉）。儘管如鮭魚、煮熟的蝦蟹等都是紅色，也不能算作紅肉。
7.鹽攝入超量。
每日鹽的攝入總量每人應低於6 克。長期食用高濃度鹽的食品，不但可誘發心血管疾病，而且還可以引起胃炎、胃癌的發生。除了少吃鹽外，避免食物中的「隱形鹽」至關重要。
生活中看得見也摸得著的「食鹽」很容易被大家發現，但一些食物中有的「隱形鹽」卻容易被忽視。很多吃起來並不覺得鹹的零食中，其實都含有不少鹽分。油條、麵包、調料中的味精、醬油都是「含鹽大戶」，一些糕點、蜜餞、飲料、掛麵，甚至菜市場出售的濕切面中都含有「隱形鹽」。常見的薯片、瓜子、話梅、花生等零食，為了改善口味，讓人們覺得更好吃，製作時都會加入食鹽來調味，就連甜點、冰激凌等也含鹽不少。
8.缺乏母乳喂養。
母乳喂養能降低媽媽絕經前患乳腺癌和卵巢癌的幾率，同時還能預防兒童超重，降低將來罹患癌症的風險。
這樣做可降低患癌風險
1，食物多樣，穀類為主，粗細搭配
食物多樣，才能保證營養均衡；食物多樣還能降低食物安全的風險；食物多樣才能攝入更多有益的植物化學物質。沒有不好的食物，只有不合理的膳食，最關鍵在於平衡。
2，多吃蔬菜水果和薯類
蔬菜水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。 水果是膳食中維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，紅色和黃色水果中胡蘿蔔素含量較高。薯類既含有豐富的澱粉，又含有豐富的膳食纖維以及多種維生素和礦物質，是一類介於蔬菜和主食很好的一種食物。
3，每天吃奶類、大豆或其製品
奶類富含優質蛋白、維生素等，奶類含鈣較高，且利用率也高，是人體鈣的最佳來源。
大豆富含優質蛋白、必需胺基酸、B族維生素以及異黃酮。豆製品發酵後蛋白質部分分解，更容易消化吸收。大豆製成豆芽，除了含有原有的營養成分外，還含有較豐富的維生素C.
4，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，尤其是富含賴氨酸和蛋氨酸，與穀類和豆類搭配食用，可發揮蛋白質互補作用。
5，減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
膳食中鹽的攝入過高與高血壓患病率密切相關，食用油攝入過多也會引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病。建議每人每人鹽的攝入量不超過6克，烹調油食用量每天每人不超過25克或30克
6，食不過量，天天運動，保持健康體重
胖子是一口口吃出來的，如果食用過量， 而運動量不足，會讓身體超重或肥胖，相反如果食用過少，引起體重過低或消瘦，體重過低或過高都是不健康的表現，容易導致各種疾病，縮短生命。
生命在於運動, 運動是健康之本, 缺乏運動易導致肥胖、心腦血管疾病和增加骨質疏鬆發病的幾率。運動形式可因人而異, 步行、騎自行車、游泳、打太極拳、健身操等均是很好的有氧運動。不過要注意運動量要適度。
7，三餐分配要合理，零食要適當
早餐提供的能量應該占全天總能量的25%-30%,午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%為宜。一天之中的早餐尤其重要，一定要吃，而且要吃好。早餐四要素：糧穀類+蛋白質+蔬菜水果+堅果類。
選擇合理的零食，可以補充攝入機體所需的能量和營養素。一般說來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶製品、堅果等，所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。
8，每天足量飲水，合理選擇飲料
水是一切生命必須的物質，一個健康的人每天至少要喝1800ml~2000ml才算合格，運動量大或出汗多時，飲水量要相應增多。
果汁、可樂、咖啡、碳酸飲料等飲品中含有大量的糖分、脂肪、蛋白質等物質，而且碳酸飲料在排泄的時候，會造成人體鈣的流失，選擇飲料儘量選擇新鮮的水果果汁。
9，如飲酒應限量
喝酒時一定要適度, 量力而行。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，孕婦和兒童、青少年應忌酒。
注意：不要把多種酒摻在一起喝, 或交替喝不同種類、不同度數的酒。
10，吃新鮮衛生的食物
一次性不要購買太多，最好是現買現吃，尤其是新鮮蔬菜，放置時間久了，營養價值就會損失。
魚禽肉蛋乳等動物性食物富含蛋白質，容易滋生細菌而發生腐敗變質，所以購買要謹慎。注意鑑別食物的新鮮度。
據說它是仙人吃的食物，男人最好的補品！它被稱為「海中的牛奶」
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國家二級公共營養師
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作者：頭條號 / 營養師蘭婷
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