談背痛與脊椎保養
擺脫腰酸背痛登山去
和膝傷害一樣，登山者也常常會有腰背疼痛的問題。
本期筆者針對起源於脊椎及肌肉等軟組織的疼痛做深入討論，
並介紹保護背部與脊椎的一些實用小技巧。
背痛是登山者常見的不適之一，即便是非登山者亦然。據統計，
以背痛為主訴的患者約佔基層醫療所有患者的5％。和膝痛不同的是，
有許多非骨骼關節的毛病也可能會以背痛來表現，
如：
心肌梗塞、剝離性主動脈瘤、氣胸、食道炎及胰臟炎、腎盂腎炎或泌尿道結石，
乃至於女性的生理痛等。在野地裏，若發生不明原因的劇烈背痛，
應該視做急症來處理，對外求援及後送。
本期我們僅對起源於脊椎及肌肉等軟組織的疼痛來做討論，
這也是最常見於登山者的背痛來源。即便是脊椎和附屬軟組織相關的背痛，
也包含多種不同病理機轉的疾病，現粗分為慢性背痛和急性背痛來加以論述。
慢性背痛──存在超過三個月
一般指存在超過三個月的背痛，常見的原因包括：
(1)
退化性，如椎小面關節退化性關節炎(facet joint OA)和脊椎狹窄等。
(2)
發炎性，如僵直性脊椎炎和類風濕性關節炎等。
(3)
軟組織的問題，如姿勢不良、肥胖、筋膜炎等造成肌肉或筋膜的慢性疼痛。
慢性背痛可能會因為登山活動而加劇，
所以應尋求醫師診治並向醫師諮詢登山之適切性。
急性背痛──好發在山野間
在山野間較常遇到的急性背痛，通常緊接在外傷性的事件之後，
比如說：
閃到腰、墜落或跌坐在地上等。外傷事件可大可小，
如果完全找不到可能的事件，則必須要高度懷疑上述的一些非骨骼肌肉疾病。
急性骨骼肌肉背痛分兩類
(1)
脊椎本體相關之傷害：包括椎間盤破裂與突出、
脊椎脫位與椎體壓迫性骨折等，
這些傷害可能因為較大的外傷性事件導致，
但是也可能原本一些易受傷體質(如骨質疏鬆、椎間盤退化)的人，
經由一些中低程度的外傷而誘發。
這種背痛通常劇烈難忍、無法行走。
(2)
肌肉及韌帶的傷害：在腰背及脊椎兩側的肌肉群及韌帶，
因為不自然的姿勢而拉傷或痙攣(sprain and strain)，我們常稱之為「閃到腰」。
未曾適當熱身以達到良好效能，
以及已經因為疲勞(乳酸堆積)而強直的肌肉，最容易發生拉傷。
用黃金口訣RICE處理急性背痛
用於處理急性運動傷害的黃金口訣RICE，同樣也適用於急性背痛。
靜臥休息是最重要的第一步處置。如果在背部可以找到壓痛點，
可在局部予以冰敷及壓迫。藥物方面，普拿疼 、其它非類固醇消炎藥，
或配合各種骨骼肌鬆弛劑，只要沒有禁忌症都可以使用。
下列狀況則表示有嚴重的情形，應該對外求援：疼痛難忍且持續，
出現局部無力或感覺麻痹，小便滯留或失禁等。
後者表示有脊髓或神經根的傷害，必須使用硬式擔架固定才能移動病人。
做好背部保健預防傷害
在前期文章中介紹的保護膝關節的方法，
包括選擇好的登山鞋並適時更換、使用登山杖輔助行走、
下坡忌快等，同樣的都有保護背部的效果。
以下謹介紹保護背部的實用小技巧。
找出自己的「舒適角度」： 平躺於床面上弓起雙腳(圖1)， 然後再慢慢將雙腳放平，細心感覺背部肌肉用力的程度， 您會感覺到一個背部肌肉最放鬆的角度， 那就是我們的「舒適角度」，每個人都不一樣。 在平躺休息時應該採取這個姿勢，使背肌得到最大的休息。
圖1.平躺於床面上弓起雙腳再慢慢放平，找出背部肌肉最放鬆的角度。
睡眠時使用支撐物來維持舒適角度： 如果您習慣仰睡， 在睡眠時可以在膝下墊一團衣服或小枕頭(圖2)；如果您習慣側睡， 可以在兩大腿之間夾上述的衣物(圖3)， 並且將背包或另一團衣物放在背後做支撐。 這些支撐物，可以在睡眠時減少背肌為了維持身體不穩定的姿勢而持續用力。
圖2.習慣仰睡的人可以在膝下墊一團衣服或小枕頭。
圖3.習慣側睡的人可以在兩大腿之間夾上述的衣物，並且將背包或另一團衣物放在背後做支撐。
勤做牽引背肌的運動： 某一條肌肉因疲勞而痙攣時，應該將這條肌肉緩緩牽引(拉長)， 可以緩解疼痛。筆者介紹兩個牽引背肌的姿勢，覺得腰背疼痛時可以用：
(1)
平躺，以一側大腿支撐，將一側大腿(膝蓋彎曲)
向上盡可能靠近胸部並深呼吸(圖4)，持續約五秒後換腳，重複五次。
(2)
坐姿，上半身往前傾，兩手自然垂下並緩慢呼吸(圖5)。
腰部不要用力，利用上半身的重量來牽引背肌。
須注意的是：這兩個姿勢僅限於背肌疼痛，
如果有椎間盤疾病或脊椎脫位的人，
可能反而會加重或誘發症狀。如操作時疼痛反而加劇，應立即停止。
圖4.牽引背肌運動(1)：平躺，一側大腿支撐，
另一側大腿(膝蓋彎曲)向上盡可能靠近胸部並深呼吸。
圖5.牽引背肌運動(2)：坐姿，上半身往前傾，兩手自然垂下並緩慢呼吸；腰部不要用力。
以「烏龜翻身」法上下背包： 長程縱走的沈重背包，在上下背包時很容易不慎拉傷背部。 筆者在初學登山時學長教的「烏龜翻身法」，確實可以減少背部拉傷的機會。 主要的步驟是先將背包倚靠在樹木等外物上，或由隊友協助扶持， 人以坐姿坐在背包前方將身體套進背負系統(肩帶及腰帶) 然後翻轉身體成蹲姿或高跪姿，再站起來(圖6-8)。 如果重背包要下肩也可以相反的順序為之。 烏龜翻身法的好處是利用大腿肌肉伸直來抬高背包， 而不是用背肌的力量把背包「甩」到肩膀上，因而減少了背部受傷的機會。
圖6.-8.烏龜翻身法連續動作。
*本文刊登於台灣山嶽第72期