素食者孕婦或哺期媽媽怎樣能補充 DHA?既然能降低早產機率並且讓孩子更聰明！

◇《懷孕中後期重要的聰明元素DHA》

DHA是腦組織的主要組成成分之一，在大腦皮質中，DHA是神經傳導細胞的主要成份，增加 DHA的攝取量，對腦部發育有 極大助益，特別是生長發育中的寶寶及孩童。另外， DHA對視網膜的感光細胞之光刺激傳導十分重要，可刺激視網膜的感光 細胞，使訊息快速傳遞到大腦，進而提升視覺的功效。

美國國家衛生研究院在倫敦舉行的腦化學及人類營養學會發表的研究顯示，懷孕媽媽飲食中的 DHA的含量少會降低寶寶 的智力、精巧動作及將來成長後的社交互動能力會變差。

◇《DHA的主要功能》

集中在主司記憶的大腦灰白質及眼睛視網膜中 腦部及眼睛發展必須脂肪酸 增進大腦細胞之發育 有助於提升視覺的靈敏度 幫助中樞神經系統功能及生長 提升記憶力 降低情緒不穩定及產後憂鬱症

◇《DHA對寶寶的影響》

胎兒時期-形成一生約140億個腦細胞

寶寶在孕媽咪體內即開始累積DHA於大腦中，以產前三個月及出生後三個月中累積速度最快，在最近2007年AJCN的期刊發 表中表示孕哺媽媽在懷孕後期直至生產時，每週補充 DHA，結果發現在寶寶出生後至9個月對於問題解決能力及認知力的提升 更很有幫助的，更有研究指出，直至4歲的智商發展都有明顯的影響。人生的重要階段在0～3歲奠定基礎，在此時腦容量體及 體積迅速增大，腦細胞突觸連結網線的發育已達到70～80%，此時更需要給寶寶多元性感官刺激，發展感覺統合能力，美國臨 床營養期刊更指出，加強DHA的補充更能幫助寶寶增強記憶力、認知力及智商發展。

◇《DHA對孕哺媽媽的重要性》

最近許多嬰兒奶粉都強調添加 DHA可以幫助寶寶的腦部 及視力的發育，不過現在更有研究發現如果能在懷孕時期就 補充，對寶寶的效果更佳。在2005年著名的AJCN期刊中一項 研究發現有補充DHA的媽媽，她們的乳汁及寶寶血液中的DHA 比起沒有補充 DHA的媽媽高出75%及35%，而寶寶的視力功能 及神經功能指標也比較高。所以母乳是小寶寶最自然，最充 份的DHA來源，尤其是初乳DHA的含量會更高，建議孕媽咪可以在懷孕後期及哺乳期間充分補充DHA。

我們發現在懷孕後期到出生後，寶寶對於DHA的需求量快速增加，孕哺媽媽們 一定要提早補充才不會錯失了寶寶腦部成長關鍵期喔！

◇《DHA+ARA吸收更完整》

孕哺媽媽所提供給寶寶的DHA是最佳的DHA來源。不過，對母體而言，若要藉 著乳汁將DHA哺餵給小寶寶，她本身也要攝取適當量的DHA才行。另外，孕哺媽媽 們也要記得補充和DHA關係密切的 ARA，ARA是主控神經細胞傳導的能力，在2000 年的Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids研究中指出補充DHA需要ARA的 搭配食用才能讓DHA的吸收利用更加的完善。世界衛生組織(WHO)對於孕婦建議攝 食量為在懷孕後期至哺乳期每日需DHA-100mg以及ARA-200mg。

◇《選擇DHA營養補充品的注意事項》 一、安全性

補充DHA大家第一個想到的產品一定是深海魚油來源的DHA。但 近年來針對深海魚類含汞的隱憂，美國食品暨藥物管理局(FDA） 建議即將懷孕婦女、孕婦、哺乳媽媽及幼兒，要避免食用；而 農委會則提醒不要長期食用深海魚類，深海魚類的汞污染會造 成寶寶腦神經損傷，孕哺媽媽們一定要注意來源安全性。目前 市面上有最新生技植物性來源的微藻 DHA，因為並沒有魚類汞 污染等問題，所以深受大家歡迎，對於孕媽咪也是個不錯的選 擇。

二、適用性

除了要注意污染的問題，孕哺媽媽們也要注意到產品的選擇。媽媽們一股腦地買了許多的 DHA產品，可能會忽略到 是不是適合孕婦使用，在 DHA的補充品中可能會有的 EPA成分，這對於有心血管疾病的中老年人是有益處的，因為 EPA 有抗血栓的效果，但是對於體質較不穩定的孕媽咪們，可能會造成異常 出血的情況，到懷孕末期更要停用含有 EPA的產品，以免造成分娩時血流不 止的現象。而這種EPA脂肪酸大都存在於魚類產品中，孕媽咪們一定要注意。

三、協同性

如果DHA和ARA是腦部細胞的發育成分，那卵磷脂和膽鹼就是腦部細胞所需的 養分。在寶寶大腦形成發育最關鍵時期，卵磷脂可促進大腦神經系統與腦容 積的增長、發育，所以在增加腦力及記憶力上扮演重要的角色，可增加學習 效率。美國國立衛生研究所的克莉絲汀．吉林博士研究結果發現，攝取足夠 卵磷脂可以使得兒童的記憶力、學習力及集中力提高25％。另外， IOM美國 國家科學會也建議懷孕及哺乳期的婦女都應攝取膽鹼，這是神經傳導上重要 的物質。所以孕哺媽媽們在補充 DHA時，如果能再補充卵磷脂以及膽鹼，會 讓小寶寶的腦部成長更為完善！

本文作者：楊為傑醫師

醫學資訊圖製作：黃菁樺醫師

自從三年前太太懷孕，就開始了解到 DHA 的重要性。這三年來反覆地看到一些重要的證據顯示：孕婦與哺乳期的媽媽們最好能攝取足夠的 DHA等 Ω-3 脂肪酸。這對孩子與媽媽本身的健康，是有好處的。這邊跟大家分享一些重要的訊息，也歡迎大家分享給身邊的朋友。

先說結論：

1. 懷孕/哺乳婦女，務必攝取足夠的 Ω-3 脂肪酸（EPA/DHA/ALA），這對胎兒/嬰兒的腦部神經發育至關重要。同時可降低早產風險。

2. Ω-3 脂肪酸的最佳來源為魚類蝦貝類海鮮。美國婦產科醫學會與食品藥物管理局建議每週攝取 340-510 公克的海產。或者是每天服用 200毫克的 DHA 膠囊。

3. 但是由於環境污染，大型長壽魚類體內含有高量的甲基汞，這會傷害胎兒發育中的腦部，故要盡量避免。目前建議食用的低汞海鮮為：鮭魚、蝦子、干貝、沙丁魚、牡蠣等等。

什麼是 Ω-3 脂肪酸，他有什麼重要性？

脂肪酸是我們每天都必須攝取的重要營養素。脂肪酸的種類很多，有的我們能自行合成（望向自己的肥肚…泣），有的不可以，只能靠外界的食物來補充。這些不能夠自己製造的脂肪酸，就被稱作「必需脂肪酸」，表示我們很需要他們。Ω-3 脂肪酸是必須脂肪酸其中的一群。Ω-3 的念法是： omega-3 或者是 歐米伽 -3 (手錶？)。他為什麼這樣命名就不要理他了，重點就是這是一群我們必須靠食物補充的脂肪酸。這群脂肪酸有三個重要成員： ALA、DHA、EPA。我就不貼他們的中文名字了，中文名字根本記不起來。

從胎兒的腦部開始發育時，就需要大量的 DHA。胎兒會夠過胎盤向母親「掠奪」DHA，因為 DHA 是構成胎兒腦部最重要的脂肪酸之一。會影響胎兒腦部與眼睛的發育。腦部的 Ω-3 脂肪酸，DHA佔了97%。眼睛的 Ω-3 脂肪酸有93%是DHA。

孕婦缺乏 DHA，對孕婦本身有何影響？

天底下的母親都是偉大的。會犧牲掉自己儲存的營養供給給孩子，包括母體的 DHA。所以懷孕時如果沒有特別注意飲食，媽媽血液中的 DHA 濃度是會下降的。而某些研究顯示：懷孕時如果海鮮吃的比較少，則產後憂鬱的機會是會上升的。如果有補充足夠的 Ω-3 脂肪酸，則產後憂鬱的比例是會下降的。

孕婦缺乏 DHA，對胎兒有何影響？

上個世紀 80 年代，丹麥的學者就發現他們位於北海的領土，Faroe island 那邊的新生兒，比丹麥本土的新生兒來得健康。平均出生體重多了 194 公克，懷孕週數也多了 4 天（就是降低了早產的風險）。後來經過大量的研究，發現孕婦多吃魚，會有益胎兒的健康。而孕婦如果每天攝取的 DHA 低於 150 毫克的話（每天吃不到 15 公克的魚類），她就會有比較高的風險生下早產兒。

孕婦補充足夠的 DHA，會有長期好處

孕婦攝取足夠的 DHA，除了可以降低早產風險以外，對孩子長期的發展，也是會有好處的。許多研究發現，如果懷孕婦女每週有吃足夠的海鮮（每周至少 340 公克），那麼他生下來的孩子，會有比較好的發展。學者在這些孩子 2.5-4 歲的時候，幫他們做測試，發現如果他們的媽媽當初有多吃海鮮，則這些孩子的語言功能，手眼協調的分數，都會比較高。

所以，懷孕婦女，請攝取足夠的 DHA。

任何海鮮孕婦都適合吃嗎？

很遺憾……，不是任何海鮮都適合孕婦的。因為高度海洋污染的關係，魚類不免的受到各式化學物質的影響。其中對胎兒腦部傷害性最大的物質之一，就是「甲基汞」。這玩意會傷害發展中的腦部，所以要盡量避免高甲基汞濃度的海產，例如：方頭魚、鯊魚、劍魚及鯖魚等等。簡單來說，就是要避免「活很多年的大型魚類」。

那…我到底該怎麼吃？

美國婦產科學會，有發表過關於 DHA 攝取的飲食建議。簡單來說，就是每週要吃 340 公克以上的高 DHA/低甲基汞 海鮮。例如：蝦子、鮭魚、干貝、鱈魚、金槍魚、沙丁魚等等（除了沙丁魚以外，都好貴啊 Q.Q）。如果懷孕婦女不吃海鮮，那麼可以考慮市售的含 DHA 營養補充品，每天至少補充 225 毫克的 DHA，這也是美國婦產科醫學會有正式建議的。

哺乳期的媽媽，也請持續補充足夠的 DHA

出生之後，嬰兒的腦部也是在持續高速發育的狀態，依舊是非常需要 DHA 的。而在純母乳哺育時期，母奶就是寶寶唯一的 DHA 來源。哺乳媽媽如果有攝取足夠的 DHA，也可提供較多的 DHA 給寶寶。這對他的腦部與視覺發育都是會有好處的，所以會建議哺乳期的媽媽，還是要持續的吃海鮮喔！

孕婦營養，是最值得的投資，沒有之一

希拉蕊發起的0-1000天「戰役」，就是在強調營養的重要。如果能讓孕婦以及嬰兒補充足夠的營養，是會對這個孩子產生一輩子的正面影響。根據美國的研究，營養足夠家庭長大的孩子，以後學業成績會比較好，出社會後賺的錢也比較多，好處數之不盡。所以懷孕時期好好的注意營養，對孕婦自己跟這個孩子，都是非常划算的「投資」喔！

參考資料：

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/pdf/RIOG001004_0162.pdf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/pdf/RIOG003004_0163.pdf http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790529/

懷孕真的會變笨？很多媽媽在產後共同有的經驗是感覺自己「變笨了」，有時候上一刻想問什麼，話還沒有說出口，下一刻立即忘掉；有研究顯示懷孕期間是否補充DHA，體內的DHA濃度可相差到10%之多。因為DHA是構成胎兒腦部最重要的脂肪酸之一，所以胎兒會從媽媽身上拿取DHA。腦部的 omega-3脂肪酸，DHA佔了97%。眼睛的 omega-3脂肪酸有93%是DHA。足夠的DHA不但會讓胎兒腦部與眼睛有良好的發育，也能降低早產風險。

美國食品藥物管理局建議孕婦及哺乳婦女每天DHA至少攝取200毫克，讓寶寶有最佳視覺與認知功能發展。

對於素食媽媽可以怎麼樣補充到DHA呢？

其實可選擇天然藻油，藻類可以通過自身發酵來合成DHA。魚吃了富含DHA的海藻，透過食物鏈的傳遞，才在魚的體內積累DHA。因此直接服用藻油DHA，是一種直接的補充方式。

媽媽若想從天然食物補充也可以吃亞麻籽或亞麻子油，不過比較可惜的是亞麻籽油中富含α次亞麻油酸，雖然人體能夠利用α次亞麻油酸製造EPA及DHA，但其最大轉化率僅有3~5%，能製造的EPA及DHA量很少，且隨著年紀增加，酵素量也逐漸下降，轉化率將會更低，無法達到身體所需。

所以建議不吃魚油的素食媽媽，可以透過天然藻油營養補充品來補充DHA，一樣跟魚油有同樣的效果喔, 但植物油效果更加更安全唷。

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